Упражнения для красивых ягодиц


Делайте этот комплекс упражнений для ног и ягодиц из 10 простых, эффективных упражнений и ваша попа станет твердой, как яблочко, а ваш пресс – ровным как доска.

По вашему заду шлепают, его прикрывают и берегут, над ним подшучивают, а много ли вы занимаетесь им, делая упражнения, направленные на его мышцы? Наверняка, недостаточно.

Чтобы вы не делали, вы постоянно напрягаете ваши ягодичные мускулы и подколенные сухожилия. Проблема состоит в том, что вы, как и значительная часть населения страны, вероятно, все больше и больше времени проводите сидя на попе перед компьютером или плоским экраном телевизора.

А это очень плохо еще и потому, что ваши ягодичные мышцы являются самыми большими (и самыми мощными) мускульными группами вашего организма. Следовательно, скорость обмена веществ напрямую зависит от числа калорий, которые сжигаются этими мышцами… конечно, если их хорошенько поднапрячь. Если вы не будете делать комплексы упражнений для похудения, направленных на попу, она станет совсем как избалованный ребенок – имеющей потенциал, но ленивой, забывчивой и немотивированной. Да и выглядеть она будет не слишком хорошо.

Доказать свою любовь к этой части тела вы можете, разучив предложенные ниже 10 чудо-упражнений. Они прорабатывают как сами ягодичные мышцы, так и мускулы, которые их окружают – сгибатели бедер и подколенные сухожилия. Благодаря этому не только ваш зад, но и вся ваша фигура будет выглядеть стройней и подтянутей. Этот комплекс упражнений для нижней части тела можно выполнять как отдельно, так и добавив его в ваш обычный фитнес для женщин, например, скомбинировав его с кардио нагрузкой.



Комплекс упражнений для красивых ягодиц



Комбинация предлагаемых ниже упражнений направлена на серьезную проработку мышц ягодиц

Разогрев:


Сделайте один - два сет каждого упражнений, включающих по 5 – 10 повторений (10 – 15 раз для упражнения Шаги в сторону со связанными эспандером ногами)

  • стойка на одной ноге с касанием рукой пола;
  • отведение бедра в положении лежа на животе;
  • растягивание бедра одной ноги; 
  • шаги в сторону со связанными эспандером ногами.



Упражнения


Отведение бедра в позе лежа на животе



Вы думаете это упражнение совсем простое и дурацкое? Это совсем не так! Данное движение эффективно напрягает и приводит в тонус внешние мышцы, занимающие большую часть ягодиц.

Выполняется оно так:

Лягте на живот, голову положите на сложенные руки, ноги вытяните. Согните правую ногу, вывернув колено наружу, правую ступню положите на левое колено. Оба бедра должны по-прежнему лежать на полу. Сожмите правую ягодицу и оторвите правое колено на 5 – 10 см от пола, не поднимая при этом бедро. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте указанное количество повторений с правой стороны, затем столько же с левой.

 



Рывки гантелями в положении стоя с прямыми ногами

   

Освойте это упражнение, и оно навсегда станет лучшим другом вашей попы!

Выполняется оно так:

В обе руки возьмите гантели весом 2 – 5 кг и держите их перед бедрами; ступни ног расставлены на ширине бедер, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед, так чтобы он стал почти полностью параллелен полу. Утяжелители должны находиться близко к телу. Вернитесь в положение стоя, при этом гантели по-прежнему следует держать у самых ног (как если бы вы использовали их для бритья). Эти движения составляют одно повторение.

Рывки гантелями из положения с согнутыми коленями

   


Хорошенько нагрузите ваши ягодичные мышцы! Чем больше они будут работать, тем больше возрастет ваш метаболизм.

Это упражнение выполняется так:

Положите на пол перед собой пару 5 – 7-килограммовых гантелей. Присядьте, выставив грудь вперед, гантели обхватите ладонями сверху. Руки должны быть прямыми, а поясница – слегка согнутой, но не округленной. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте, поднимая гантели. Выпрямляйте ноги, толкая бедра вперед и отводя корпус назад и вверх. Затем медленно опустите гантели на пол. Эта цепь движений составляет один повтор.

Растягивание бедра одной ноги



Стоит вашим ягодичным мышцам стать слабее, как напряженные мускулы-сгибатели бедра начинают выталкивать таз вперед. При этом сквозь слабые мышцы пресса выпячивается желудок, создавая совсем несексуальное пузико. Следующее упражнение позволит вам сделать ваш живот плоским.

Выполняется оно так.

Лягте на спину, руки по сторонам; правое колено согнуто, прямая левая нога поднята на 5 – 10 сантиметров от пола. Поднимите эту ногу, так чтобы она стала параллельна к верхней части правой ноги, а затем, зажав бедра, вытолкните их вверх. Все ваше тело – от плеч до колен – должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь в исходную позицию. Сделайте все движения с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой стороны.

Шаги в сторону со связанными эспандером ногами


Жировые отложения, берегитесь! Это упражнение вовлекает в работу мельчайшие ягодичные мышцы, делая стройнее самые упрямые проблемные места.

Выполняется оно так:

Затяните эспандер на щиколотках обеих ног и встаньте, разведя ступни на ширину бедер, кисти рук лежат на бедрах. Напрягая эспандер, левой ногой сделайте максимально широкий шаг влево. После этого приставьте к левой ноге правую. Сделайте указанно число повторов с левой ноги, затем выполните эти же движения правой ногой.

Стойка на одной ноге с касанием рукой пола


Это упражнение не только прекрасно подойдет в качестве растяжки перед бегом или тренажерным залом, но и хорошо подтянет мышцы вашей попы.

Выполняется оно так:

Встаньте на левую ногу, вытянув правую руку перед собой. Наклоните корпус вперед; одновременно отведите правую ногу назад, поднимая ее, пока корпус и нога не станут параллельными полу. Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы с их помощью вернуться в положение стоя. Это – один повтор. Выполните все движения для одной стороны, затем сделайте их для другой.

Шаг вверх с гантелями в руках

   



Вам всегда хотелось заниматься в балетном классе? Попробуйте сделать это упражнение.

Выполняется оно так:

Возьмите в руки пару гантелей весом в 2 – 5 килограмм. Встаньте перед скамейкой или степ-платформой и поставьте на него левую ногу. Изо всей силы обопритесь левой пяткой и выталкивайте тело вверх, пока левая нога не станет совершенно прямой. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все движения с левой ноги, затем повторите их с правой.

Растягивание бедра со сгибанием ноги, выполняемое на гимнастическом мяче



Для формирования попы вашей мечты нужны не только накаченные ягодичные мышцы, но и сильные подколенные сухожилия.

Выполняется это упражнение так:

Лягте на спину, руки по сторонам, нижняя часть ног лежит на гимнастическом мяче. Поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Затем, толкая пятками, начинайте подкатывать мяч, как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в этом положении, затем откатывайте мяч обратно, пока ваше тело вновь не станет лежать прямо. После этого опустите бедра на пол. Все это составляет одно повторение.

Обратный выпад на степ-платформе

   



Это – прекрасное упражнение, позволяющее одновременно решить сразу несколько задач по созданию красивых ягодиц. При этом движении активно растягивается мускул – сгибатель бедра, а сочетание выпада и шага вверх, позволяет интенсивно сжигать калории. Только начните его делать и вы сами увидите результат!

Это упражнение выполняется так:

Встаньте на степ-платформу или коробку высотой 15 см, руки на бедрах. Сожмите ягодичные мышцы с правой стороны и сделайте правой ногой шаг назад. В этом положении опускайте туловище, пока левое колено не окажется согнутым, по крайней мере, на 90 градусов. Задержитесь, затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Это – одно упражнение. Поменяйте ногу и выполняйте нужное количество раз, чередуя стороны. 

Растягивание спины на гимнастическом мяче

 


Хотя вы можете подумать, что это движение прорабатывает лишь мышцы спины, на самом деле именно ягодичные мускулы поднимают тело вверх.

Выполняется оно так:

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, руки за головой, ступни упираются в пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте корпус вверх, пока ваше тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в этом положении на одну или две секунды. Медленно вернитесь к начальному положению. Это – один повтор.

Сет 1

Повторы 10 - 12


Автор: miss-slim | Дата:25.06.11


Упражнения для стройных ног
Именно этот фитнес для женщин, уделяет особое внимание нижней части вашего
Силовая тренировка с гантелями
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали более эффективными, обратите
Сделаем себе красивые ягодицы
Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ