Пилатес дома для плоского живота

Автор: Фамилия Редактор 22 октября 2016 г. 13876 Комплексы упражнений,  Упражнения для пресса

Эти упражнения, предназначенные для выполнения в домашних условиях, избавят вас от живота и приведут в тонус мышцы всего тела.

Скорее всего, вам приходилось читать высказывания знаменитостей, восхваляющих достоинства пилатеса – самого эффективного комплекса упражнений для похудения, плоского живота и стройных ног, выполнять который можно в домашних условиях. Упражнения прорабатывают все ваши мускулы, особенно мелкие. Пилатес стабилизирует их, воздействуя различными движениями, и придает мышцам вытянутую, удлиненную форму. Исследователи выяснили, что у женщин, заменивших свой обычный фитнес на два 60-минутных занятия пилатесом дома в неделю, увеличился тонус мышц пресса, возросла гибкость сухожилий и выносливость мускулатуры.
Но за такие результаты пилатеса приходится дорого платить: несколько тренировок в неделю с тренером (обычно с использованием специального тренажера-кровати Reformer), может обойтись в несколько сотен долларов. Чтобы сэкономить их, мы создали специальный комплекс упражнений для получения плоского живота и развития мышц всего тела, эффективно работающий даже в домашних условиях. Эта фитнес программа для похудения требует лишь одного снаряда – мяча для пилатеса. При его использовании мускулы меньше сопротивляются нагрузке, движения становятся плавными.
Предложенный комплекс составлен из самых эффективных упражнений для плоского живота, адаптированных для выполнения в домашних условиях. Рекомендуется выполнять их два – три раза в неделю. Каждое упражнение следует делать 8 – 10 раз.

Упражнения для плоского живота: самый эффективный комплекс

Русалка с мячом

align=none

align=none

Сядьте на пол, положив мяч с левой стороны. Левую ногу согните и поставьте прямо перед собой, согнутую правую ногу отставьте назад. Левую руку положите на мяч. Слегка согнув локоть, вытяните правую руку, поднимая ее до уровня плеч. Напрягите все тело и откатите мяч влево. Одновременно наклоняйтесь, пытаясь дотронуться до мяча правой рукой, поднятой над головой. Задержитесь в этой позе, затем двигайте мяч обратно к телу, возвращаясь в исходное положение. Закончив все движения в одну сторону, сделайте столько же упражнений с другой ноги.
Упражнение эффективно тренирует косые мышцы пресса и мышцы спины, сжигая жир и делая живот плоским.
Скручивания за голову для плоского живота и упругих ягодиц
align=none

align=none
Лягте на спину на пол, руки прижмите к бокам, ладони вниз, ноги прямые. Поднимайте ноги перпендикулярно полу; ступни слегка согнуты. Сохраняя плечи расслабленными, а ноги прямыми, напрягите тело и поднимите бедра, медленно опуская ноги за голову. Попытайтесь поставить носки за головой. Медленно выполните обратное движение, возвращаясь в исходную точку.
Упражнение – одно из самых эффективных для получения плоского живота в домашних условиях, так как в нём задействованы мышцы пресса и спины.

Работа ног с мячом
align=none

align=none
Лягте на спину, руки положите на пол ладонями вниз. Согните колени, поставив ступни на мяч; пятки вместе, носки немного разведены. Напрягите тело и сожмите ягодичные мышцы, слегка отрывая бедра от пола. Катите мяч от себя, пока на нем не останутся только пятки. Сделайте паузу, затем вновь сгибайте колени, закатывая мяч обратно в исходную позицию.
Лебедь на мяче
align=none

align=none

Примите положение лежа на животе, ноги вытяните и разведите на уровень плеч. Положите мяч под грудную клетку и обопритесь предплечьями на пол. Ладони расположите на полу, прижав локти к телу. Отведите ключицы назад и вниз, прижмите ладони к полу и медленно поднимайте голову и грудь, вытягивая позвоночник. Задержитесь в этой позе, пытаясь сделать так, чтобы уши находились на возможно большем расстоянии от ступней ног, затем вернитесь в начальное положение.
Наклоны назад со сгибанием рук
align=none

align=none

Сядьте, согнув колени, разведенные на ширину плеч, ступни стоят на полу. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Спина должна быть прямой. Напрягите тело, и, упираясь на копчик, медленно опускайте назад верхнюю часть туловища, пока она не будет находиться под углом в 45° к полу. Одновременно согните руки, тесно прижав локти к корпусу, кисти сожмите в кулаки и вытолкните руки к плечам, подняв кулаки до уровня глаз. Сделайте паузу, затем обратным движением верните тело в исходное положение.
Опускание и подъемы спины
align=none

align=none

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ступни чуть согнуты. Выпрямленными вперед руками поднимите мяч до уровня плеч. Грудь направьте вперед, спину выпрямите. Напрягите мышцы корпуса и ягодиц и медленно откидывайтесь назад, пока спина не будет лежать на полу, а поднятые руки с мячом – находиться прямо над головой. В этой позе упритесь подбородком в грудь и медленно вернитесь к стартовой позиции.
Это эффективное упражнение для живота, позволяющее в домашних условиях сделать его плоским за самые короткие сроки.
Русалка с поворотом
align=none

align=none

align=none
Сядьте на левое бедро. Левую ногу положите на пол, согнув колено под углом 90°, левой рукой упритесь в пол. Согните правое колено, так чтобы оно было направлено вверх; поставьте правую ступню ровно перед левой; правую руку положите на правое колено. Перенесите вес вашего тела на левую руку и вытяните обе ноги, поднимая бедра вверх. Одновременно поднимите вытянутую правую руку над головой. Из этой позиции поверните корпус вниз и влево, касаясь правой рукой нижней части тела. Повторяя движения в обратной последовательности, вернитесь в начальную позу. Сделайте указанное количество повторений для одной стороны, поменяйте ноги и выполните столько же движений для другой.
Упражнение с мячом на координацию
align=none

align=none

Лягте на пол, согнув колени под прямым углом к бедрам; в прямых руках зажат мяч. Согните локти, плотно сжимая мяч ладонями, опустите его к грудной клетке. Напрягите пресс, вытяните руки перед собой, оторвав плечи от пола и выпрямив ноги. Задержитесь в этой позе, согните ноги обратно.
Упражнение эффективно прорабатывает нижний пресс в домашних условиях, делая живот более плоским.
Описанные выше упражнения для плоского живота – самые эффективные в домашних условиях, выполняя их хотя бы два раза в неделю, уже через месяц можно будет наблюдать результат.

Подкатегории: Упражнения для пресса
60 шаринга в соцсетях

Оставьте комментарий

Другие материалы по теме Упражнения для пресса

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ