Эффективная тренировка для женщин


И все-таки вы сможете ее выполнить! Мы соединили семь различных упражнений и создали две эффективные фитнес тренировки для женщин. Эти комплексы следует выполнять два-три раза в неделю, чередуя предложенные варианты (никогда не делайте одну и ту же тренировку в смежные дни). Выполняя этот фитнес дома, используйте гантели подходящего вам веса (в конце тренировки с этим утяжелителем вы должны устать, но не выбиться из сил). Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными, и тем самым еще быстрее приобрести превосходную форму.

Как выполнять эти программы для похудения? Каждое из упражнений обозначено номером, которые сочетаются в определенной последовательности. Такие чередования сетов на тренерском языке называются «суперсет». Пример: Для упражнений B1 и B2: сделайте один сет движения сет B1, а затем незамедлительно перейдите к упражнению B2. Выполнив сет, отдохните и вновь приступайте к B1. Повторив сеты положенное число раз, переходите к движениям С.

Тренировка 1 (все 7 движений)

 

Повторы: 4
Сеты: 3 – 4
Отдых между сетами: 90 секунд

Тренировка 2 (те же самые 7 движений)

 

Повторы: 8
Сеты: 2 – 3
Отдых между сетами 60 секунд

В таком режиме следует тренироваться в течение 4 – 6 недель. Затем увеличьте количество повторов до 6 для тренировки 1 и до 12 - для тренировки 2.

А. Комбинированное приседание с толчком пресса

    

 

Обхватите палку-утяжелитель сверху, так чтобы руки были на расстоянии чуть-чуть шире плеч. Ноги расставьте на ширину плеч. Сгибайте локти, приближая кулаки к телу, пока не коснетесь ими плеч (A). Сделайте приседание, пока бедра не примут положение параллельное полу (B). Выпрямите ноги, и этот момент толчком поднимите палку над головой (при этом подбородок нужно слегк отставить назад) (С). Замерев в этом положении, затем опустите палку. Все эти движения составляют один повтор.
Сеты 3 – 4
Повторы 4
Отдых 90 секунд

B1. Шаг наверх

   


Возьмите в руки пару гантелей и встаньте примерно в метре от степ-платформы или скамейки для упражнений. Ноги разведите на ширину бедер, руки с утяжелителями висят по сторонам. Поставьте на степ левую ступню (А), и перенесите на нее вес всей ноги. Затем поднимите вверх и правую ногу, но не ставьте ее на скамейку, а лишь слегка коснитесь ее (B). Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой. Выполните упражнение указанное число раз, начиная с одной ноги, затем столько же – начиная с другой. Все это и составит 1 сет. После этого переходите к упражнению B2.
Сет 3 – 4
Повторы 4
Отдых 90 секунд

B2. Рывки гантелями, стоя на одной ноге




Возьмите пару гантелей и встаньте, разведя ноги на ширину бедер, руки с утяжелителями висят по сторонам. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая назад правую ногу; так чтобы тело приобрело форму буквы Т. При этом левое колено должно быть слегка согнуто, а прямые руки свободно висеть внизу с ладонями, направленными друг к другу (А). Сведите ключицы вместе и поднимайте локти вверх, пока они не достигнут уровня корпуса (B). На одной ноге сделайте половину повторений, затем встаньте на другую ногу и закончите сет. После отдыха вновь выполните движение B1.
Сеты 3 – 4
Повторы 4
Отдых 90 секунд

C1. Приседания с одной гантелей над головой

   


Возьмите две гантели, одна из которых должна быть в два раза тяжелей другой. Встаньте, разведя ноги на уровень плеч. Легкую гантелю возьмите в левую руку, а тяжелую – в правую. Поднимите левую руку с гантелей прямо над головой, ладонь должна быть направлена вперед. Прямую же правую руку с утяжелителям опустите вниз между ног (ладонь должна быть направлена к вашему телу) (А). Выполните приседание, так чтобы бедра заняли позицию параллельную к полу (В). Вернитесь в исходное положение. Не опуская рук, сделайте указанное число повторений, затем поменяйте руки и вновь сделайте столько же движений для другой стороны. Все это составит один сет.
Примечание: Над головой всегда должна быть легкая гантеля. Переходите к С2.
Сеты 3 – 4
Повторения 4
Отдых 90 секунд

С2. Т-отжимания




Примите позицию для отжимания: ступни вместе, руки на полу на ширине плеч (А). Опуститесь так, чтобы ваша грудная клетка была на расстоянии от 5 – 20 см от пола (B). Одновременно с опусканием спины, поднимите правую руку вверх и поверните тело направо, удерживая равновесие на левой руке и внешней части левой ступни. Ваше тело при этом должно приобрести вид буквы Т (C). Верните верхнюю часть тела в позицию для отжимания и сделайте упражнение в другую сторону. Эти два движения составляют 1 повторение. Сделайте сет, чередуя повороты туловища вправо и влево. После отдыха переходите к упражнение С1.
Сеты 3 – 4
Повторы 4
Отдых 90 секунд

D1. Складной ножик




Положите ноги на большой гимнастический мяч и примите позицию для отжимания: голени, лежащие на мяче, как и ладони на полу должны быть расставлены на ширину плеч (А). Подтяните колени к грудной клетке. При этом бедра должны подняться вверх, а голова опуститься к полу. Продолжайте выполнять упражнения, пока большая часть вашего веса будет перенесена на руки, и вы будете упираться о мяч лишь пальцами ног (B). Вновь вытяните ноги и вернитесь в исходное положение на мяче. Это – 1 повтор. Выполнив сет, переходите к D2.
Сеты 3 -4
Повторения 4
Отдых 90 секунд

D2. Подъемы с мячом

   

Возьмите в руки тяжелый мяч и примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Держа мяч обеими руками на уровне правого бедра, выполните приседание (А). Выпрямите ноги, одновременно поднимая мяч прямыми руками на уровень левого плеча (B). Задержитесь в этом положении, затем опустите мяч обратно к правому колену. Выполните указанное число упражнений для одной стороны, затем столько же для другой. Все это составит один сет. После отдыха переходите к D1.
Сеты 3 -4
Повторения 4
Отдых 90 секунд

Автор: miss-slim | Дата:05.06.11


Тренировка, сжигающая жир
Приведенный комплекс упражнений для женщин способствует интенсивному сжиганию
Тренировка без специального оборудования
Предлагаем вам комплекс упражнений, которые рассчитаны на проработку мышц всего
Сделаем себе красивые ягодицы
Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ