Силовые упражнения среднего уровня, направленные на мышцы всего тела


Собираясь выполнять эти упражнения для похудения, непременно посетите врача. Это особенно актуально, если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, перенесли травмы и т.д.

Перед силовой тренировкой 5-10 минут занимайтесь легкими кардио движениями (ходьбой на месте и т.д.), чтобы разогреть мышцы.

Все силовые упражнения для женщин данного комплекса выполняются по 10 – 16 раз. При необходимости между ними можно немного отдохнуть.

Начните тренироваться, используя легкие утяжелители (или совсем без них), чтобы отработать технику выполнения каждого упражнения. Лишь затем подберите себе гантели, с которыми вы сможете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений.

Если же этот комплекс для вас слишком легкий или вы хотите заниматься интенсивней, найдите более сложные комплексы упражнений (продвинутый фитнес для женщин) или запишитесь на занятия в тренажерном зале.

Выполняйте эти упражнения для похудения 1 – 3 раза в неделю, между днями тренировок должен быть хотя бы один день отдыха. Для большей потери веса совмещайте занятия силовыми упражнениями для женщин с регулярными кардио тренировками и здоровой низкокалорийной диетой.

Приседание с гантелей

 


Встаньте, ноги разведите шире плеч, тяжелую гантель возьмите обеими руками. Согните колени и, держа вес на уровне бедер, опускайте ягодицы. Они должны принять положение параллельное полу (или опустите их на максимально низко). Держите пресс напряженным, при этом вы должны видеть носки ног. Оттолкнувшись пятками, вернитесь в первоначальное положение. Повторите.

Модифицированное отжимание



Встаньте на четвереньки, руки расставьте немного шире плеч, нижняя часть тела опирается на колени. Напрягите пресс и, держа спину прямой, согните локти, приблизив ноги и низ корпуса к полу. Продолжайте опускаться, пока локти не будут согнуты под углом в 90 градусов. Верните тело в первоначальное положение и повторите.

Обратный выпад с поддержкой



Встаньте, ноги вместе, одной рукой для баланса обопритесь на планку или о стену. Одной ногой сделайте глубокий (около 1 метра) шаг назад, наклоните оба колена, приседая в выпаде. Сгибая переднее колено, не становитесь на носочки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Постарайтесь не отталкиваться ногой, находящейся сзади, используйте для этого переднюю ногу.


Проработка грудных мышц



Лягте на спину на степ-платформу, скамейку или пол, держа вес в нескольких сантиметрах от груди, локти должны ровно лежать на скамейке. Держа пресс напряженным, толкаем руки вверх над головой, отводя руки на несколько сантиметров в стороны. Не зажимайте локти. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Становая тяга



Встаньте, ноги разведите на ширину бедер, колени слегка согните, гантели у передней поверхности бедер. Держа спину прямой, а пресс напряженным, сделайте наклон от бедер, приближая торс к полу. Руки держите прижатыми к ногам, а плечи отведите назад. Для того чтобы вернуться в исходное положение сожмите ягодичные мышцы и используйте работу подколенных сухожилий. Все движения должны идти от бедер. НЕ округляйте спину.



Рывки гантелями



Наклонитесь вперед, так чтобы торс находился параллельно полу, под углом в 45 градусов к ногам, пресс должен быть напряжен, а колени слегка согнуты. Согните руки и отведите локти по направлению к грудной клетке, сжимая внешние мускулы спины. Опустите руки и повторите.

 



Махи согнутой ногой

 


Возьмитесь для равновесия за спинку стула и согните правок колено под углом в 90 градусов. Держа тело вертикально, поднимите согнутую ногу строго вверх, так, чтобы бедренная часть ноги была параллельна полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Для того чтобы увеличить нагрузку используйте утяжелители для лодыжек весом от 400 грамм до 2,5 килограмм или эспандер.



Отвод трицепса назад


 

 

 


Встаньте с ногами, разведенными на ширину бедер, наклонитесь в талии, так чтобы спина приняла положение параллельно полу. Поднимите локти вверх до уровня торса. Сохраняя локти неподвижными, распрямите руки, напрягая трицепсы. Опустите локти и повторите упражнение.



Сгибание бицепса с гантелей


Встаньте, раздвиньте ноги на ширину бедер, возьмите штангу или гантели и держите ее ладонями наружу на уровне бедер. Сгибая локти, поднимите вес на уровень плеч (держите его неподвижно). Вернитесь в исходное положение, повторите.


Автор: miss-slim | Дата:14.05.11


Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих
Силовая тренировка с гантелями
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали более эффективными, обратите
Общая силовая тренировка для начинающих
Эта силовая тренировка предназначена специально для новичков, которые никогда
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ