Бегай меньше, теряй больше веса


как правильно бегать, чтобы похудеть?Эти простые, но стратегически важные занятия бегом помогут вам обрести желаемую форму и избавиться от лишних килограммов с наименьшим «километражем».

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то увидите, как десятки женщин потеют на беговых дорожках. Загляните туда же снова несколько месяцев спустя, и увидите, что те же самые женщины не стали намного стройнее, несмотря на бесконечные часы, которые они провели на этих двигающихся дорожках.

И вот почему. Большинство людей твердо убеждены в том, что чем больше они бегают, тем быстрее теряют вес. Это правда, но лишь отчасти. Бег – это невероятно эффективный и действенный способ сжечь калории. (Вы сжигаете около 8,5 калорий, когда просто идете с привычной для вас скоростью.) Проблема вся в том, что чем больше километров вы пробегаете, тем быстрее ваше тело привыкает к бегу и тем меньше сжигает калорий.

Другими словами, изначально вы сбрасываете несколько килограммов, но ваш прогресс сойдет на нет, как только тело привыкнет к режиму нагрузок. Плюс бег на длинное расстояние может иметь ряд негативных последствий (в виде травм, таких как известные травмы коленей у бегунов) и серьезно охладить ваш энтузиазм. В конечном счете, все эти неприятности и однообразие вынуждают людей бросать это занятие.

К счастью, есть лучший (и более легкий) способ. Изучив, как сделать ваши занятия бегом для избавления от лишнего веса более действенными (бегая с большей интенсивностью и делая тело крепче), вы сможете достичь больших успехов за более короткий срок. Вам все равно придется бегать от 3 до 5 раз в неделю (в зависимости от того, какую из двух программ вы выберите), но зачастую не более 20 минут за один подход. Неплохо, не правда ли?

И так, как правильно бегать, чтобы похудеть?



Бегайте с небольшой скоростью



Если вы занимаетесь спортом, то наверняка слышали про интервалы – серия коротких интенсивных упражнений сменяется периодами релаксации. Вот почему они работают. Когда вы пыхтите на удобной для вас скорости, организм легко получает энергию из кислорода, который успевает поступать с дыханием. Но как только вы включаете моторчик на полную мощность, мускулы начинают работать интенсивнее, чтобы переработать нужное количество кислорода, и таким образом расходуется больше энергии, включая дополнительные химические процессы организма (аденозин-трифосфат и фосфокреатин – это на случай, если вам интересно какие именно), чтобы выполнить возложенную на них работу.

Вашему телу нравится быть на круиз-контроле, потому что именно в этом случае расход скорости наиболее эффективен. Но как только вы жмете на педаль газа, причем делаете это с интервалами, ваше тело становится более напряженным, и оно вынуждено сжигать больше калорий, чтобы выполнить определенное действие.

Так что эти быстрые, но точные усилия могут стать самыми результативными способами сжигания калорий. Вы не только бегаете и потеете меньше (что более полезно для вашего тела), но и продолжаете сжигать калории более интенсивно даже во время расслабленной ходьбы или бега трусцой, которыми сменяются усиленные упражнения.

Но на этом преимущества занятий с интервалами не заканчиваются. Ваш обмен веществ получает овертайм даже после того, как вы закончили пробежку. У женщин, которые бегали две минуты очень интенсивно, а затем еще три минуты с меньшей скоростью, сгорало больше калории в последующие 24 часа, чем у тех, кто медленно стабильно «наматывал» километраж. Первая группа женщин так же избавилась от 4% жира в последующие несколько недель, в то время как вторая группа испытуемых не показала вообще никаких результатов в этой области. Это может звучать не очень впечатляюще, но этого вполне достаточно, чтобы заметить результат в зеркале.

Перерывы могут быть различной продолжительности, а вы можете подсчитать эффективность того или иного упражнения в сжигании калорий вне зависимости от того, насколько долго вы делаете перерыв на отдых. Лучше всего комбинировать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы заставлять ваше тело все время быть настороже.

Посвятите один день недели одному из представленных режимов сжигания калорий. Разогревайтесь или остывайте посредством 5- или 10-минутного бега трусцой или быстрой ходьбы. Для более быстрого похудения включите ваши привычные упражнения – не зацикливайтесь на скучных интервалах, которые кажутся наиболее легкими.


Бег с ускорением



Найдите ровный участок дороги, трека на стадионе или займите беговую дорожку, и бегите с большим, но устойчивым усилием (чтобы действительно дышать тяжело) в течение 15 секунд. Для восстановления перейдите на бег трусцой или ходьбу в течение 60 секунд. Повторите шесть раз.

Для новичков: доведите тренировки до 10 подходов за 8 недель.

Опытные бегуны: дойдите до 12 подходов.


Короткие повторы



Найдите ровный участок дороги, трека на стадионе или займите беговую дорожку, и бегите с большим, но устойчивым усилием (чтобы действительно дышать тяжело) в течение 30 секунд. Для восстановления перейдите на бег трусцой или ходьбу в течение 60 секунд. Повторите четыре раза.

Для новичков: доведите тренировки до 10 подходов за 8 недель.

Опытные бегуны: дойдите до 12 подходов.


Длительные повторы



Для новичков: пробегите 400 метров (один круг по стадиону) по ровной или холмистой местности с большим, но устойчивым усилием и перейдите на бег трусцой или ходьбу в течение 2 минут, чтобы восстановить дыхание. Повторите 4 раза, постепенно доходя до восьми.

Опытные бегуны: увеличьте дистанцию до 800 метров (2 круга по стадиону).


Бег по наклонной



Как и множество полезных вещей, холмы не вызывают должного спортивного аппетита. Но дополнительные усилия по восхождению на них того стоят. Каждый градус наклона отвечает за дополнительное 10-процентное сжигание калорий. Так, бег по холму под углом в 5 градусов позволит сжечь на 50% больше калорий, чем во время бега по абсолютно плоской поверхности за тот же период.

Работа организма идет более усиленно, так как вы двигаетесь по холму вперед и в тот же момент вверх. Полюс ко всему, бег по холмам задействует больше групп мышц, чем бег по прямой дороге. В конечном счете, увеличивается количество сжигаемых калорий, тело стройнеет, ягодицы становятся более упругими. Рекомендуем делать следующие пробежки по холмам как минимум раз в неделю.

Найдите пологий холм или установите беговую дорожку на пятипроцентный наклон.

Бегите вверх по холму с сильным, но постоянным усилием в течение 10 секунд. Трусцой или пешком вернитесь туда, откуда вы начали подъем, или же верните беговую дорожку в исходное положение, пока полностью не восстановите дыхание (это должно занять около 45 – 60 секунд).

Для новичков: повторите 4 – 8 раз.

Опытным бегунам: повторите 6 – 10 раз.


Шире шаг



Если бы за снижение веса давали награду как лучшей актрисе второго плана, то силовая нагрузка каждый раз забирала бы трофей себе. Подумайте об этом следующим образом. Силовые упражнения делают вас сильнее от макушки до пяток, так что вы сможете бежать усерднее каждый раз, когда вы топаете по тротуару.

Бегуны, которые тренируются с помощью упражнений на сопротивление дважды или трижды в неделю, дополняя их еженедельными кардио-упражнениями, увеличивают силу ног и выносливость – две вещи, которые отвечают за потерю веса.

Упражнение на сопротивляемость помогают уберечься от травм, так что вы не попадете на больничную койку, как могли бы, если бы с помощью бега сжигали калории. Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Clinical Biomechanics», показало, что женщины-бегуньи, которые шесть недель выполняли упражнения на нижнюю часть тела, как те, что приведены ниже, увеличили силу мышц ног, в особенности бедер – самая проблематичная зона для бегунов.

Если позволяет время, перед бегом выполните упражнения с поднятием гантелей или гирь. Это позволит еще больше увеличить количество сжигаемых калорий во время бега. Упражнения на сопротивляемость – это наиболее эффективная деятельность по сжиганию углеводов. После всего 20 минут силовых упражнений ваш запас гликогена (углеводов) исчерпывается, и получается, что потом начинает сжигаться жир.

И даже если вы не сочетаете силовые упражнения с бегом, вы все равно включаете механизм «послесжигания».

Вы поднимаете уровень обмена веществ на 25% на протяжении 1 часа, следующего за упражнениями на сопротивление. Так, если вы избавились от 200 калорий за 20 минут силовых упражнений, прибавьте еще 50, которые исчезнут в течение часа после окончания тренировки. Эта силовая программа для всего тела занимает не более 20 минут и дополняет план беговых упражнений, описанных ранее. Разрабатывая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и жилы, вы сможете предотвратить травмы и стать сильнее, и так вы сможете извлечь больше пользы из бега.

Выполняйте три сета от 12 до 15 подходов (если нет особых противопоказаний) дважды в неделю; отдыхайте по 30 секунд между сетами. Все, что вам нужно для помощи, – это пара гантель на 2,5 – 5 кг и эластичный эспандер.

Односторонние подъемы


Возьмите гантели в обе руки, встаньте на одну ногу (держите ее максимально прямой), а вторую ногу поднимите невысоко над полом. Держа поднятую ногу на весу в одном положении, наклонитесь вперед, держа руки прямо, и потянитесь к полу, держа спину и колено прямыми. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу.

Шаги в сторону с эспандером


Оберните эспандер вокруг лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, затем шагните одной ногой в сторону, держа носки ног прямо. Затем верните ногу в исходное положение, повторите то же самое. Сделайте 15 шагов одной ногой, а затем второй. Это один сет. Повторите их три раза.

Марш с поднятием бедра


Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте прямые ступни на пол. Поднимайте бедра так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Не опускаясь на пол, подтяните колено к груди. Опустите ногу на пол и подтяните второе колено к груди. Опуститесь на пол в исходное положение. Это один сет.

Поднимание ноги


Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните вверх. Поднимайте прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Медленно положите ноги в исходное положение, не отрывая поясницы от пола.


Долгая прогулка (в сдержанном темпе)


Хорошая новость: уже не нужно делать больше одной долгой пробежки в неделю, чтобы достичь максимального эффекта в сжигании калорий, а долгая пробежка означает 30 минут бега или немного дольше. Такое длительное усилие повысит вашу выносливость, увеличивая емкость сердца и усиливая связки и сухожилия, так что вы чувствуете себя сильнее во время коротких пробежек. И чем больше усилий вы приложите каждый раз, тем более эффективно будут сжигаться калории.

 

Фото: depositphotos.com, Константин Юганов

Автор: miss-slim | Дата:09.04.11


Йога для силы и стройности
Этот прекрасно сбалансированный комплекс упражнений для женщин поможет вам
Четыре обязательных упражнения для бегунов
Хотите иметь стройные, красивые ножки, вызывающие зависть у других? Польза бега
Как ускорить метаболизм и сжечь лишние калории?
В процессе похудения нас больше всего расстраивает длительность времени, в
МЕНЮ РАЗДЕЛА ВСЕ О ПОХУДЕНИИ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ