Как сделать свой живот плоским?


Вы думаете тонкая талия плоский живот для вас недостижимая цель? Попробуйте выполнять предлагаемые ниже креативные упражнения для мышц пресса, и вы убедитесь, он поможет вам привести в тонус мышцы вашего животика, и вы сами убедитесь, насколько более подтянутым он будет выглядеть.

Для того, чтобы мускулы брюшной части вашего тела приобрели красивую рельефность необходимо делать специальные стабилизационные упражнения. Однако если у вас есть значительная жировая прослойка, прорабатывать эти мышцы бесполезно – их просто не будет видно. Поэтому предлагаемые движения следует совмещать с силовой нагрузкой на мускулы всего тела и кардио тренировкой. Именно эти упражнения для похудения повысят ваш метаболизм и, в конце концов, сожгут весь жир, открыв натренированные мышцы пресса.

Даже если вы добавите в свою тренировку лишь некоторые стабилизационные упражнения, это все равно принесет вам пользу. Однако для достижения лучших результатов необходимо работать в прогрессивном режиме.

В чем он заключается: После 10-минутного динамического разогрева, сделайте два первых движения из приведенной ниже инструкции, затем проведите обычную тренировку, направленную на мышцы всего тела. В этом режиме тренируйтесь в течение 14 дней по три раза в неделю, с обязательными днями отдыха между занятиями. Затем добавьте в свое занятие еще два следующих упражнения. Таким же образом вводите и другие движения. В общей сложности вам нужно добавить восемь упражнений за восемь недель.

Сделать пресс – пожалуйста!

Как работать с прессом?

Если вы решительно настроены уменьшить свой животик, обязательно запомните 4 правила:

1. Ваш позвоночник обычно согнут – не обращайтесь с ним плохо

Если вы целые дни проводите в скрюченном положении, работая за компьютером или крутя руль автомобиля, ваш позвоночник постоянно согнут. Это ведет к плохой осанке и слабым мышцам корпуса. В этом случае упражнения, предусматривающие сгибание позвоночника, такие как подъемы, могут лишь усугубить его проблемы. Предлагаемые упражнения для плоского живота помогут вам предупредить нарушение осанки или скорректировать уже имеющиеся проблемы.

2. Корпус и пресс – это не одно и тоже

Подъемы, несомненно, прорабатывают мышцы пресса. Однако для лучших результатов следует прорабатывать мускулатуру всего корпуса. Она включает в себя не только четыре разновидности мышц пресса (прямые брюшные, внешние и внутренние косые, а также поперечные брюшные мышцы), но и мускулы-сгибатели бедра, разгибающие мышцы позвоночника, приводящие (внутренняя тонкая мускулатура) и отводящие (включая среднюю ягодичную) мышцы бедер, а также другие более мелкие мускулы.

3. Двигайтесь чаще и больше

Задумайтесь о такой статистике: У людей, ведущих сидячий образ жизни талия, в среднем, на 3,1 см шире, чем у сторонников активного времяпровождения. Кроме того, у тех, кто регулярно делает гимнастику, талия в среднем на шесть сантиметров уже, чем у тех, кто игнорирует физические нагрузки.

4. Не только гимнастика

Проведенные исследования установили средний показатель потери веса в группах, занимающихся упражнениями для похудения в течение 12 недель. В среднем он составил примерно 5 килограмм. Между тем индивидуальные показатели сильно различались – от потери 14, 5 кг до увеличения веса почти на 2 кг. Так что, хотя упражнения для мышц пресса и способствуют уничтожению жировой прослойки на вашем животе, уменьшить количество потребляемых калорий все же необходимо. Дополнительный плюс: чем меньше ваш вес, тем быстрее происходит обмен веществ и сгорает оставшийся жир.

Упражнения для плоского живота

 

Планка с поднятой ногой


Примите положение для модифицированного отжимания, распределив вес на предплечья и носки ног; локти должны находиться непосредственно под вашими плечами. Тело, от шеи до лодыжек, вытяните в прямую линию. В этой позиции напрягите корпус и оторвите одну ногу от пола. Задержитесь в этой позе на целый сет – 60 – 90 секунд, затем опустите ногу. Выполните второй сет, подняв другую ногу. Если необходимо, можно менять ноги и по истечению половины указанного времени.

Планка в положении с поднятыми ногами


Примите исходное положение, поставив пальцы ног на скамью для упражнений, а предплечья на пол, так чтобы ваш вес распределился между предплечьями и носками ног, локти лежат под плечами. Ваше тело должно образовать прямую линию от шеи к лодыжкам, при этом голова должна быть слегка наклонена вниз. Напрягите тело и задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем отдохните еще 10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.

«Альпинист» на гимнастическом мяче


Упритесь руками в гимнастический мяч, расположенный от вас на расстоянии 50 – 70 см. Ноги вытяните, как в позиции для отжимания. Тело должно быть прямым от шеи до лодыжек. Оторвите правую ногу от пола и медленно приблизьте правое колено к вашей грудной клетке, затем отпустите его. Вы сделали одно повторение. Затем выполните упражнение с левой ноги и продолжайте, чередуя ноги, пока с каждой ноги вы не сделаете по 10 – 12 движений.

Упражнение с гантелей и степ-платформой

  


Встаньте боком справа от степ-патформы, держа в правой руке тяжелую гантелю. Присядьте, опустив вес к голени. Встаньте и левой ногой сделайте шаг влево, встав на степ. Быстро приставьте к левой ноге и правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Вместе все эти движения составляют один повтор. Сделайте 5 упражнений, затем встаньте слева у степ-платформы и выполните еще 5 упражнений с другой ноги. После выполнения двух сетов отдохните 60 – 90 секунд. 

Боковая планка


Исходное положение – лежа на левом боку с прямыми ногами, правая нога лежит на левой. В этой позе вес распределяется между левым предплечьем и наружным краем левой ступни. Локоть должен находиться прямо под вашим плечом, а верхняя часть руки - быть перпендикулярной полу. Выпрямите тело, так чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поставьте правую руку на бедро. Держите эту позу 30 – 45 секунд, затем перевернитесь на другой бок и сделайте движение с другой стороны.

Боковая планка с поднятым коленом


Лягте на левый бок, примите положение боковой планки; ноги должны быть прямыми, а вес покоиться на левом предплечье. Вытяните тело в виде ровной линии от шеи до лодыжек и поставьте правую руку на бедро. Поднимите левую ногу, согнув колено; левая ступня должна находиться на уровне правого колена. В этой позиции вес вашего тела распределяется между предплечьем левой руки и внутренним краем правой ступни. Держите позу от 30 до 45 секунд, затем повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением


Это упражнение выполняется с использованием троса от тренажера. Его можно заменить привязанным к низкому предмету эспандеру или резиновой лентой с ручкой или без.
Примите позу боковой планки лицом к тросу или эспандеру. Возьмите его свободной рукой, ладонь направлена к полу. Напрягите корпус и, не давая ему наклоняться вперед или назад, тяните трос, приближая его к грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение, вновь двигая лишь одной рукой и держа тело неподвижно. Это - одно повторение. Сделайте 10 – 12 движений, затем повторите сет с другой стороны.

Фермерская прогулка с гантелями над головой


Возьмите в руки разные гантели, одна должна быть на 5 килограммов тяжелей, чем другая. Поднимите их над головой, направив ладони друг к другу. Держа тело напряженным, медленно сделайте вперед 10 – 20 шагов, перекатываясь от пяток к носкам, как в степе. Поменяйте грузы в руках и повторите. Отдохните 60 – 90 секунд, затем заново выполните эти два сета.

Автор: miss-slim | Дата:02.04.11


Плоский живот, попа как орех – или как круто выглядеть в джинсах
Всем нам хочется иметь плоский живот и упругие ягодицы. Делая приведенные ниже
Эффективная тренировка для женщин
И все-таки вы сможете ее выполнить! Мы соединили семь различных упражнений и
Тренировка, сжигающая жир
Приведенный комплекс упражнений для женщин способствует интенсивному сжиганию
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ