Кардио тренировки для начинающих


Кардио для начинающихМы предлагаем вам простые тренировки, которые предназначены для начинающих или для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти забыл, что такое физкультура. Предлагаемую физическую нагрузку можно разнообразить, используя тренажеры. Ну а если она покажется вам чересчур трудной, вы всегда сможете сделать ее легче. Однако не забывайте, для достижения лучших результатов, вам следует еженедельно увеличивать время выполнения упражнений. 

Интенсивность кардио тренировки можно изменять в зависимости от уровня вашей физической подготовки. При необходимости время занятий можно увеличить или уменьшить.

Если, выполняя упражнение, вы не можете говорить, а тем более, если у вас кружится голова, нагрузку следует немедленно прекратить!

Предлагаемую тренировку ждля начинающих нужно делать 2 – 3 раза в неделю, отдыхая между занятиями, по крайней мере, один день. Если вы хотите иметь гарантированные результаты, каждую неделю увеличивайте ее время и/или интенсивность.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, травмы или болезни.

Кардио тренировки для начинающих: Примеры


Прекрасный выбор для начинающих – тренировочная или скандинавская ходьба. Она не требует никакого снаряжения (кроме хорошей пары обуви), ее можно делать на улице или дома на бегущей дорожке. Начиная заниматься по этой программе, следите за соответствием нагрузки вашей физической форме.

 

13-минутная тренировочная ходьба для начинающих


3 минуты – разогрев в комфортном темпе ходьбы;
4 минуты – для большей нагрузки увеличьте темп ходьбы, следите, чтобы при этом вы могли поддерживать разговор;
3 минуты– немного замедлите скорость шага
3 минуты – снизьте темп до комфортного, чтобы охладить мышцы
После этой кардио тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, они помогут вам отдохнуть, а также увеличат гибкость суставов.
Общее время тренировки: 13 минут

Если вы никогда не занимались спортом и фитнесом (или это было очень давно), вы сделаете правильно, выбрав велотренажер. Ведь при езде на велосипеде вам приходится прилагать значительную нагрузку, чтобы преодолеть сопротивление большее, чем вес вашего тела. Следите за тем, чтобы тренировка проводилась равномерно. Изменяйте время каждого этапа кардио упражнения согласно уровню вашей физической подготовки.

10-минутная тренировка на велотренажере для начинающих


3 минуты – при низкой нагрузке разогрейте мышцы вашего тела;
4 минуты – убыстряя темп работы, постепенно увеличьте нагрузку. Убедитесь, что и при ней вы можете разговаривать;
3 минуты – уменьшите нагрузку и замедлите темп до комфортного, чтобы охладить мышцы.
После этой кардио тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличить гибкость и дать организму отдохнуть.
Общее время тренировки: 10 минут.

20-минутная кардио тренировка для начинающих


Базовая кардио тренировка займет у вас примерно 20 минут. Во время этого занятия вы выполняете упражнения продвинутого, среднего и начального уровня в зависимости от степени вашей подготовленности. Эта тренировка предполагает использование кардио тренажера и отслеживание своего состояния по диаграмме Perceived Exertion (узнайте больше, как с его помощью можно контролировать интенсивность) или просто наблюдая за своим пульсом и самочувствием. Чем выше уровень вашей подготовки, тем больше вы должны выходить из вашей комфортной зоны. При этом имейте в виду – ваши параметры могут меняться, например, после усталости, вызванной напряженной работой или длительной тренировкой. Вы должны точно определить свой средний уровень и, исходя из него, увеличивать скорость, наклон, нагрузку и т.д.

Меры предосторожности


До начала тренировки проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были травмы, болезни или недомогания.

Необходимое оборудование


Любой кардио тренажер или спортивное оборудование.

Как выполнять тренировки для начинаюжщих?


Выполняя кардио упражнения на каждом этапе тренировки, выбирайте для себя такую скорость, наклон и сопротивление, которое позволяло бы вам говорить во время физической активности.


Если необходимо, внесите в тренировку изменения, для того чтобы она соответствовала вашему уровню подготовленности, предпочтениям и поставленным целям.


Снизьте темп тренировки или прервите ее, как только вы почувствуете любую боль, головокружение или затруднение дыхания.

5 мин - разогрейтесь в легком или умеренном темпе. Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Следите за тем, чтобы при разогреве ваш пульс рос постепенно, для чего увеличивайте ваш темп, а также сопротивление или наклон тренажера.

5 мин – основные упражнения. Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (комбинируя их), чтобы выйти на ваш уровень нагрузки. В этой фазе вы должны несколько выйти из своей комфортной зоны и чувствовать напряжение, но и при нем вы должны легко говорить.

2 мин - еще больше увеличьте наклон и сопротивление, так чтобы почувствовать, что ваша работа стала напряженней, чем при выполнении основных упражнений. Первоначально увеличивайте нагрузку на 1 – 2 пункта, затем доведите до 3.

3 мин – уменьшите наклон или сопротивление тренажера, а также скорость, чтобы вернуться на уровень основных упражнений.

1 мин – вновь увеличьте наклон и сопротивление, так чтобы нагрузка стала выше, чем в основных упражнениях (начните с 1 – 2 пунктов, затем дойдите до 3).

4 мин - уменьшите наклон, сопротивление и/или скорость до своего комфортного уровня.

Общее время выполнения: 20 минут.

Автор: miss-slim | Дата:21.07.13


Опрос: Ваш любимый вид кардиоупражнений?
В процессе подготовки нового материала с кардиоупражнениям я задумалась, а кто
Как начинать кардио тренировки?
Если вы хотите иметь здоровое, тренированное сердце и не страдать лишними
Кардио тренировки для похудения
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ