Эффективные упражнения для пресса №2


Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Подъемы тела


 

 

 
Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.
Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.
Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.



Подъемы тела с поворотом


Лягте на пол или на коврик лицом вверх, руки положите за голову или сложите на грудной клетке. Согните колени под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу.
Оторвите лопатки от пола и поднимайтесь по направлению к коленям, сфокусировавшись на том, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не рук.
Делая эти упражнения для пресса дома, следите за тем, что движение (в данном случае, подъем тела к коленям), нужно выполнять на выдохе
Вдохните и медленно опустите спину обратно на пол.

 



Подъемы тела с поднятыми коленями

 

 

 
Это упражнение направлено на работу вашего пресса.
Лягте на коврик на спину, поднимите ноги, и в воздухе согните колени под углом в 90 градусов к бедрам. Руки сложите за голову. Между подбородком и грудной клеткой оставьте свободное пространство, так чтобы вы по диагонали могли смотреть вверх в потолок.
Выдохните и оторвите плечи от коврика, используя напряжение брюшных мышц. Держите позу 2 секунды. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.



Подъемы тела «велосипед»

 

 

 
Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.
Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны.
Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.
Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.



Подъемы выпрямленных ног в положении лежа


Начните выполнять упражнение лежа на коврике на спине. Локти направьте в стороны, а ладонями поддерживайте голову сзади.
Напрягите корпус. Медленно оторвите ноги от пола, выпрямляя их к голове. Следите за тем, чтобы при выполнении движения ваша спина, прижатая к полу, была прямая (то есть между поясницей и полом не было впадины). Если же вам это не удается, попробуйте делать данное упражнение с согнутыми коленями (ступни прижаты к полу) или прекратите его выполнение.
Держа носки направленными к потолку, опускайте ноги обратно вниз к полу, вновь следя за тем, чтобы спина была прямая. Сделав нужное число повторений, вернитесь в исходное положение.

 




«Маятник» прямыми ногами

 

 


Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы.
Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух.
Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.



Махи-«ножницы»

 

 


Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц.
Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно на 10 - 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги.
Сделайте 10 – 12 повторений и вернитесь в исходное положение. Для достижения лучших результатов, вам нужно постепенно выполнять всё большее число повторений.



Автор: miss-slim | Дата:08.03.11


Упражнения для пресса
Важно быть в хорошей физической форме для выполнения этих фитнес упражнений,
5 упражнений на все группы мышц
Возможно ли в одной тренировке заставить работать все основные мышцы своего
Пилатес дома для плоского живота
Эти упражнения, предназначенные для выполнения в домашних условиях, избавят вас
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ