Силовая тренировка с гантелями

Автор: Редактор 13 февраля 2011 г. 11442 Комплексы упражнений

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали более эффективными, обратите внимание на предлагаемый комплекс упражнений для женщин. Занимаясь им, вы сможете достичь одновременно сразу нескольких целей.  Вы никогда не замечали – партнеры в счастливых парах всегда передают друг другу все самое лучшее в себе? То же самое бывает и в фитнесе. Наиболее эффективны упражнения, которые направлены не на одну группу мышц, а делаются комплексно. При одновременном выполнении двух различных движений, направленных на несвязанные между собой мускулы, вы сможете тренироваться интенсивней, не перегружая при этом единичную мышечную группу, для чего и разработаны эти упражнения для похудения. Этот метод тренировки, приводит в тонус мышцы всего тела и помогает преодолеть мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. И, кстати, эта гимнастика займет у вас очень мало времени, всего лишь половину стандартного занятия. Ну, не здорово ли?

Силовая тренировка с гантелями

Если вы хотите, чтобы ваши тренировкистали более эффективными, обратите внимание на предлагаемый комплекс упражнений для женщин. Занимаясь им, вы сможете достичь одновременно сразу нескольких целей.;

Вы никогда не замечали – партнеры в счастливых парах всегда передают друг другу все самое лучшее в себе? То же самое бывает и в фитнесе. Наиболее эффективны упражнения, которые направлены не на одну группу мышц, а делаются комплексно. При одновременном выполнении двух различных движений, направленных на несвязанные между собой мускулы, вы сможете тренироваться интенсивней, не перегружая при этом единичную мышечную группу, для чего и разработаны эти упражнения для похудения. Этот метод тренировки, приводит в тонус мышцы всего тела и помогает преодолеть мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. И, кстати, эта гимнастика займет у вас очень мало времени, всего лишь половину стандартного занятия. Ну, не здорово ли?

Этот 20-минутный комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между ними. Для этой тренировки потребуется пара гантелей (подберите для себя гантели весом от 2 до 5 кг), а также гимнастический мяч. Переходить от одного упражнения к другому нужно без остановки между ними. Лишь когда вы сделаете все восемь движений, остановитесь на одну – две минуты, а затем повторите цикл еще три раза. В крайнем случае, вы можете сократить количество сетов в зависимости от вашей физической подготовки. Этим циклом упражнений можно дополнить ваши обычные спортивные занятия: фитнес для женщин, бег, велосипед , или выполнять его отдельно.

Читайте также:

Нет инвентаря? Не проблема!

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Обратный выпад с наклоном и сгибанием бицепсов

align=none


Цели: бицепсы, пресс, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц

Встаньте, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены по сторонам. Левой ногой сделайте шаг назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело. Правое колено должно быть согнуто под углом, по крайней мере, в 90 градусов. Одновременно, поверните верхнюю часть тела в сторону правой ноги и прижмите гантели к грудной клетке. Обратным движением опустите утяжелители и поверните грудь в исходную позицию. Затем вернитесь в положение стоя. Это – одно повторение. Сделайте 15 движений в одну сторону, затем столько же в другую.

Становая тяга с гантелями

align=none

Цели: плечи, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы


Исходное положение – стоя, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вниз. Держите гантели перед собой, ладони направлены к бокам. Сохраняя спину слегка согнутой, а пресс напряженным, медленно опускайте торс, пока он не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодичные мышцы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Сгибая локти в стороны и поднимая запястья, вытолкните гантели вверх, подведя их к груди. Вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте 15 упражнений.

Растяжение спины на гимнастическом мяче

align=none


Цели: трицепсы, пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.


Исходное положение: лежа верхней частью спины на гимнастическом мяче, в каждой руке – по гантели. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от колен до плеч. Выпрямите руки с гантелями - ладони должны быть направлены друг на друга, гантели прямо над головой. Удерживайте ваш вес на пятках, чтобы сохранить бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными в течение всего движения. Это исходная позиция. Не двигая верхней частью рук, медленно согните локти и опустите гантели, так чтобы ваши предплечья стали почти параллельными полу. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это – одно упражнение. Повторите его 15 – 20 раз.

Поза планки с подъемом одной руки

align=none


Цели: верхняя часть спины, широчайшая мышца спины, плечи, пресс и ягодичные мышцы
Примите позу для отжимания, держа в руках пару гантелей. Ладони должны находиться на расстоянии чуть шире плеч, а ноги раздвинуты чуть шире бедер. Сохраняя бедра параллельными к полу (для этого вам необходимо одновременно напрягать пресс и ягодичные мышцы), согните правый локоть, поднимая вес к соответствующей стороне вашего тела. Пауза, затем медленно опустите руку с гантелей на пол и повторите упражнение с левой руки. Это одно повторение, вам нужно сделать 15.

Приседание с отведением и подъемом ноги в сторону

align=none

Цели: плечи, дельтовидная мышца, верхняя часть спины, внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц и четырехглавая мышца.


Держа пару гантелей в опущенных вниз руках, встаньте, ноги разведены на ширину бедер. Сожмите пресс и сделайте присед. Вновь примите положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Повторите с левой ноги и продолжайте, меняя ноги, сделав в общей сложности 16 – 20 движений.

Сгибание подколенных сухожилий с напряжением верхней части пресса

align=none

Цели: грудная клетка, пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия


Возьмите в обе руки гантели и примите положение лежа на спине, упираясь лопатками в пол, ноги положите на гимнастический мяч. Выпрямите руки и прижмите гантели к грудной клетке, ладони направлены к коленям. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до ступней. Согните колени и перекатите мяч к ягодицам, одновременно опуская гантели к груди. Сделайте обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Это – одно повторение. Сделайте 15.;
Если вы не можете сохранять баланс, делайте это упражнение в два этапа: Сначала подкатывайте мяч под себя, затем выполняйте движение для пресса.

Упражнение на пресс в позе буквы V

align=none

Цели: бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины, пресс и четырехглавая мышца


Сядьте на пол, согните колени, ступни стоят на полу. Возьмите пару гантелей, поднимите их на уровень плеч, как показано на рисунке. Откиньте назад корпус, так чтобы он находился к полу под углом в 45 градусов, затем поднимите икры (они должны быть параллельны полу), сохраняя колени согнутыми. Напрягите пресс и поднимайте гантели вперед, сохраняя руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте их 15 – 20.

Боковая планка с поднятием руки

align=none

Цели: плечи, верхняя часть спины, косые мышцы живота и пресс


Возьмите гантель правой рукой и примите положение лежа на левом боку, затем поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на левой предплечье. Поднимите бедра - ваше тело должно образовать прямую линию. Вытяните руку с гантелей перед собой на уровень плеч. Медленно поднимайте вес к потолку, сохраняя вашу руку прямой и сводя вместе ключицы. Вернитесь к исходному положению. Это – один повтор. Сделайте 12 – 15 таких движений, а затем столько же, выполняя упражнение с правого бока.

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

57 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.5 из 5

Проголосовали: 97

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Комплексы упражнений

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ