Силовая тренировка с гантелями


Если вы хотите, чтобы ваши тренировкистали более эффективными, обратите внимание на предлагаемый комплекс упражнений для женщин. Занимаясь им, вы сможете достичь одновременно сразу нескольких целей. 

Вы никогда не замечали – партнеры в счастливых парах всегда передают друг другу все самое лучшее в себе? То же самое бывает и в фитнесе. Наиболее эффективны упражнения, которые направлены не на одну группу мышц, а делаются комплексно. При одновременном выполнении двух различных движений, направленных на несвязанные между собой мускулы, вы сможете тренироваться интенсивней, не перегружая при этом единичную мышечную группу, для чего и разработаны эти упражнения для похудения. Этот метод тренировки, приводит в тонус мышцы всего тела и помогает преодолеть мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам. И, кстати, эта гимнастика займет у вас очень мало времени, всего лишь половину стандартного занятия. Ну, не здорово ли?

Этот 20-минутный комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между ними. Для этой тренировки потребуется пара гантелей (подберите для себя гантели весом от 2 до 5 кг), а также гимнастический мяч. Переходить от одного упражнения к другому нужно без остановки между ними. Лишь когда вы сделаете все восемь движений, остановитесь на одну – две минуты, а затем повторите цикл еще три раза. В крайнем случае, вы можете сократить количество сетов в зависимости от вашей физической подготовки. Этим циклом упражнений можно дополнить ваши обычные спортивные занятия: фитнес для женщин, бег, велосипед , или выполнять его отдельно.

 

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Обратный выпад с наклоном и сгибанием бицепсов


Цели: бицепсы, пресс, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц

Встаньте, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены по сторонам. Левой ногой сделайте шаг назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело. Правое колено должно быть согнуто под углом, по крайней мере, в 90 градусов. Одновременно, поверните верхнюю часть тела в сторону правой ноги и прижмите гантели к грудной клетке. Обратным движением опустите утяжелители и поверните грудь в исходную позицию. Затем вернитесь в положение стоя. Это – одно повторение. Сделайте 15 движений в одну сторону, затем столько же в другую.

 

Становая тяга с гантелями


Цели: плечи, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

 
Исходное положение – стоя, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вниз. Держите гантели перед собой, ладони направлены к бокам. Сохраняя спину слегка согнутой, а пресс напряженным, медленно опускайте торс, пока он не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодичные мышцы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Сгибая локти в стороны и поднимая запястья, вытолкните гантели вверх, подведя их к груди. Вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте 15 упражнений.

 

Растяжение спины на гимнастическом мяче


Цели: трицепсы, пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

 
Исходное положение: лежа верхней частью спины на гимнастическом мяче, в каждой руке – по гантели. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от колен до плеч. Выпрямите руки с гантелями - ладони должны быть направлены друг на друга, гантели прямо над головой. Удерживайте ваш вес на пятках, чтобы сохранить бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными в течение всего движения. Это исходная позиция. Не двигая верхней частью рук, медленно согните локти и опустите гантели, так чтобы ваши предплечья стали почти параллельными полу. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это – одно упражнение. Повторите его 15 – 20 раз.

 

Поза планки с подъемом одной руки


Цели: верхняя часть спины, широчайшая мышца спины, плечи, пресс и ягодичные мышцы
Примите позу для отжимания, держа в руках пару гантелей. Ладони должны находиться на расстоянии чуть шире плеч, а ноги раздвинуты чуть шире бедер. Сохраняя бедра параллельными к полу (для этого вам необходимо одновременно напрягать пресс и ягодичные мышцы), согните правый локоть, поднимая вес к соответствующей стороне вашего тела. Пауза, затем медленно опустите руку с гантелей на пол и повторите упражнение с левой руки. Это одно повторение, вам нужно сделать 15.

 

Приседание с отведением и подъемом ноги в сторону

   


Цели: плечи, дельтовидная мышца, верхняя часть спины, внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц и четырехглавая мышца.

 
Держа пару гантелей в опущенных вниз руках, встаньте, ноги разведены на ширину бедер. Сожмите пресс и сделайте присед. Вновь примите положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Повторите с левой ноги и продолжайте, меняя ноги, сделав в общей сложности 16 – 20 движений.

 

Сгибание подколенных сухожилий с напряжением верхней части пресса


Цели: грудная клетка, пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

 
Возьмите в обе руки гантели и примите положение лежа на спине, упираясь лопатками в пол, ноги положите на гимнастический мяч. Выпрямите руки и прижмите гантели к грудной клетке, ладони направлены к коленям. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до ступней. Согните колени и перекатите мяч к ягодицам, одновременно опуская гантели к груди. Сделайте обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Это – одно повторение. Сделайте 15. 
Если вы не можете сохранять баланс, делайте это упражнение в два этапа: Сначала подкатывайте мяч под себя, затем выполняйте движение для пресса.

 

Упражнение на пресс в позе буквы V


Цели: бицепсы, трицепсы, верхняя часть спины, пресс и четырехглавая мышца

 
Сядьте на пол, согните колени, ступни стоят на полу. Возьмите пару гантелей, поднимите их на уровень плеч, как показано на рисунке. Откиньте назад корпус, так чтобы он находился к полу под углом в 45 градусов, затем поднимите икры (они должны быть параллельны полу), сохраняя колени согнутыми. Напрягите пресс и поднимайте гантели вперед, сохраняя руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это – один повтор. Сделайте их 15 – 20.

 

Боковая планка с поднятием руки


Цели: плечи, верхняя часть спины, косые мышцы живота и пресс

 
Возьмите гантель правой рукой и примите положение лежа на левом боку, затем поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на левой предплечье. Поднимите бедра - ваше тело должно образовать прямую линию. Вытяните руку с гантелей перед собой на уровень плеч. Медленно поднимайте вес к потолку, сохраняя вашу руку прямой и сводя вместе ключицы. Вернитесь к исходному положению. Это – один повтор. Сделайте 12 – 15 таких движений, а затем столько же, выполняя упражнение с правого бока.


Автор: miss-slim | Дата:13.02.11


Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих
Фитнес упражнения для рук
Мы предлагаем лучшие упражнения для рук, которые помогут вам привести в тонус
Сделаем себе красивые ягодицы
Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ