Циклическая тренировка


Замечательным способом провести интенсивное занятие фитнесом за короткий промежуток времени, является циклическая тренировка, которая совмещает кардио упражнения для похудения и силовую нагрузку. Такое занятие включает в себя 2 цикла, каждый - из 6 упражнений. Все движения выполняются последовательно без передышки либо с минимальным отдыхом между ними. Все упражнения следует выполнять в течение указанного промежутка времени или периода, в течение которого вы чувствуете себя комфортно. Цикл считается завершенным, лишь когда вы сделаете последнее движение комплекса.

Перед тем как выполнять циклические упражнения в течение 5 – 10 минут разогрейте мышцы легкими кардио нагрузками. Завершив тренировку, сделайте растяжку для охлаждения мышц. Имейте в виду, время, в течение которого вы должны выполнять упражнения, указано предположительно. Вы можете изменять его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и желаемой интенсивности.

Для начинающих: Выполнить один полный цикл
Для среднего уровня: Выполнить два цикла один (или более) раз
Для продвинутых: Выполнить два цикла три или более раза

Приседания




Положите гимнастический мяч за спиной, прижав его к стене. Ноги раздвиньте на ширину бедер, корпус держите прямо, живот втяните. Согните колени и опускайтесь, пока колени не станут находиться под углом в 90 градусов (Не опускайтесь слишком низко, если у вас есть проблемы с коленями). Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.

Это упражнение можно сделать более интенсивным, если выполнять его с гантелями.

Прыжки через веревочку (со скакалкой или без нее)

От 30 секунд до 1 минуты
Соедините ноги и делайте невысокие прыжки со скакалкой двумя ногами вместе.

Выпады




Встаньте, вынеся правую ногу вперед, а левую отодвинув назад. Согните оба колена и опустите бедра, приняв позицию для выпада. Правое колено не должно выходить за носки ног. Корпус держите прямо, живот втянут внутрь. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги и делайте это упражнение с другой ноги еще 30 секунд .

Как и другие упражнения для женщин, это движение можно сделать более интенсивным, если выполнять его с гантелями.

Йога или Прогулки

До 5 минут
В комнате или на свежем воздухе займитесь йогой или походите быстрым шагом 1 -2 минуты. Увеличьте скорость и поработайте с максимальной интенсивностью в течение еще 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Отжимания – стоя на коленях или носках




От 30 секунд до 1 минуты


Приседания с махом ногой





Встаньте, ноги вместе. Поднимите правое колено вверх и распрямите ногу, делая мах вперед (не зажимайте колено). Опуститесь вниз в глубоком приседе (оба колена должны находиться за носками), а затем повторите мах с левой ноги. Повторяйте упражнение (мах правой, приседание, мах левой) в течение 1 – 3 минут.

Приседание / подъем руки в сторону

 




Встаньте, ноги на ширине бедер, живот втянут внутрь, корпус прямо. Медленно согните колени, выполняя присед, колени должны быть за носками. Одновременно поднимайте руки в стороны и вверх до уровня плеч. Опустите руки и встаньте. Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.

Прыжок в сторону



20 – 30 секунд
Положите подушку, телефонную книгу или степпер на пол и встаньте рядом с ним боком. В таком положении вспрыгните на предмет, приземляясь с согнутыми коленям. Затем в этой же позиции спрыгните на пол. Пресс постоянно должен быть втянут.

Планка с растяжением ног




В положении планки на фитболе(как на рисунке) или на полу медленно поднимайте одну ногу, сохраняя бедра и плечи неподвижно, живот втянут внутрь. Через 30 – 60 секунд поменяйте ноги. Можно делать и модифицированный вариант этого упражнения, стоя на коленях.

Прыжки через веревочку (со скакалкой или без нее)

От 30 секунд до 1 минуты
Половину времени прыгайте со скакалкой на одной ноге, вторую половину - прыгайте на другой. Делайте прыжки невысоко от пола.

Выпады со сгибанием бицепсов




В положении с ногами, раздвинутыми вперед и назад, медленно опускайтесь в выпаде (колени ног должны находиться под углом в 90 градусов). Одновременно сгибайте предплечья по направлению к плечам. Выполняйте по 20 – 30 секунд для каждой ноги.

Растягивание спины




Примите положение лежа на гимнастическом мяче лицом вниз (как показано) или на полу с вытянутыми ногами и руками, уложенными за головой или под подбородок. Перекатывайте к себе мяч, затем напрягите поясницу и оторвите грудную клетку от мяча. Тело должно образовать прямую линию. Опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.

Автор: miss-slim | Дата:15.01.11


15-минутная тренировка: упражнения со скакалкой
Имея дома только одну скакалку можно делать массу физических упражнений. Было
Форсированная кардио тренировка № 2
Еще одна каридо тренировка рассчитанная на «продвинутых» фитнес-леди. Это
Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине быстро и навсегда
Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине за короткий срок и
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ