Как накачать пресс до кубиков за неделю


Эта тренировка включает комплекс упражнений для пресса и спины. Она состоит из некоторых не обычных и достаточно сложных упражнений, направленных на все мышцы тела. Она требует минимум времени, так как в нее входят всего 6 упражнений. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто задумывается, как накачать пресс до кубиков за неделю, но не может себе позволить длительных занятий спортом. Некоторые из движений требуют хорошей физической формы. Если какие-то упражнения для похудения вызывают боль или дискомфорт, их выполняют меньше указанного времени либо пропускают.

Что нужно знать перед тем, как накачать пресс до кубиков?

Перед началом занятий по этой программе необходимо посетить врача. Если выполнять упражнения больно или некомфортно, их меняют на облегчённый вариант. Можно предварительно разучить упражнения для пресса онлайн или используя видео.

При выполнении упражнений для пресса понадобятся: гимнастический мяч фитбол, небольшая штанга или тяжелая гантель, мат.

Как делать упражнения для пресса и спины?

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы, сделав несколько легких кардио упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Выполняйте по 3 сета каждого из нижеприведенных упражнений, отдыхая между повторами по 20 – 30 сек. Не форсируйте амплитуды и количество движений, тело должно адаптироваться к упражнениям. Качая пресс и спину, не делайте резких движений. Повтор должен занимать 4 – 6 сек.

Комплекс упражнений для пресса, спины и ног

Мостик с поднятой ногой

Для выполнения упражнения примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.

Балансирование с поворотом


Исходное положение упражнения – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так чтобы ваше тело удерживалось лишь на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, затем опустите левую руку к полу и поверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение для другой стороны. Упрощённая модификация данного упражнения для пресса: выполняйте его, упираясь в пол коленями. Нужно обращать внимание на положение запястья опорной руки при выполнении упражнения, оно должно быть под прямым углом к ладони. Неправильное его положение может вызвать травму.

Упражнение для пресса на мяче

Для выполнения этого упражнения для пресса примите исходную позу: встаньте на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медленно откатывайте мяч руками вперед, пока грудная клетка не коснется пола. Затем медленно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения пресса, в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите упражнение для пресса 12 раз.

Велосипед – упражнение для пресса и ног

Начальное положение упражнения: лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так чтобы оно коснулось противоположного локтя. Начните упражнение с медленных движений, как будто нажимаете на педаль велосипеда, касаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений, каждое из которых включает движения направо и налево.

Упражнение для пресса со штангой

 

Держа гантель или штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. Опустите его к середине голени. Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Поднимитесь в исходное положение (пресс напряжен). Повторите упражнение 12 раз.

Упражнения для пресса и вытягивания спины

Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями слегка обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для увеличения эффективности упражнения оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены вместе), замрите в этой позе на 2 – 4 счета, опустите. Сделайте 12 повторений.

Перечисленные упражнения – лучший способ как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях. Но многое зависит от регулярности тренировок.

Автор: miss-slim | Дата:11.12.16


5 упражнений на все группы мышц
Возможно ли в одной тренировке заставить работать все основные мышцы своего
Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин
Красивая осанка, подтянутый живот, мягко прорисованные очертания изящных мышц –
Динамические упражнения для брюшного пресса
Динамические интенсивные упражнения направлены на проработку всех мышц торса, в
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ