Общая силовая тренировка для начинающих


Эта силовая тренировка предназначена специально для новичков, которые никогда не занимались упражнениями с отягощением, или вновь решили вернуться к ним после длительного перерыва. Делая силовые упражнения , прислушивайтесь к своему самочувствию. При необходимости тренируйтесь меньший период времени и выполняйте более легкие модификации движений.

Меры предосторожности

Перед освоением тренировки обязательно посетите врача, особенно, если у вас есть какие-либо болезни, недомогания и т.д.

Необходимый инвентарь

Легкие гантели, гимнастический мяч, мат или спортивный коврик.

 

Как выполнять

Все силовые тренировки следует начинать с 5 – 10 минутного разогрева, выполняя легкие кардио упражнения (ходьба на месте и т.д.)

Далее выполняйте приведенный ниже комплекс упражнений для похудения. Каждое из них следует делать по 1 сету, включающему 12 повторений. Гантели, для упражнений с утяжелителями подберите такого веса, чтобы вы с трудом могли выполнить с ними эти 12 повторений. Последнее движение должно быть сложным, но не невозможным.

Для большей нагрузки обратите внимание на комплексы Общая силовая тренировка 2 и Общая силовая тренировка 3, которые включают более сложные упражнения.

Заниматься следует 1 – 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 24 часа. Для лучших результатов по потере веса, комбинируйте этот комплекс, как и другие силовые тренировки для женщин, с регулярными кардио упражнениями и здоровой низкокалорийной диетой. 


Приседание

 

Исходное положение - стоя, ноги шире плеч. Положите руки на гимнастический мяч. Сгибая колени, откатывайте его, опускаясь до приседания. Держите пресс напряженным, спину прямой. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались за вашими носками, даже когда вы приседаете. Затем катите мяч к себе, и встаньте, напрягая ягодичные мышцы (при этом избегайте зажима колен). Сделайте 1 сет – 12 повторов этого упражнения.

Выпад с поддержкой


Сохраняя торс прямым, согните колени и опустите тело к полу, при этом переднее колено не должно выдаваться далеко вперед, из-за него вы должны видеть носок вашей ноги. Оттолкнитесь бедром и вернитесь в исходное положение, не зажимая колени. Сделайте 1 сет из 12 упражнений, затем повторите серию, делая это движение с другой ноги. Если выполняя эту нагрузку вы будете чувствовать себя некомфортно, попробуйте вместо нее выполнять другие виды выпадов.

Отжимание от стены или перекладины

 


Встаньте на расстояние примерно одного метра от стены или высоко расположенной перекладины (как показано на рисунке). Расположите на стене или перекладине руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, и держа спину прямой, сгибайте локти, опуская туловище к стене или перекладине. Продолжайте движение, пока локти не будут находиться под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1 сет из 12 повторений.

Рывок одной рукой


Поставьте левую ногу на степлер или платформу. Возьмите не очень тяжелую гантелю правой рукой. Слегка согнутой левой рукой обопритесь на левое бедро для поддержки, спина ровная, пресс напряжен. Рука с гантелей висит вдоль туловища. Напрягите спину и рывком поднимите локоть вверх, так, чтобы он достиг высоты плеча. При этом вы должны чувствовать напряжение мускулов противоположной части спины. Опустите вес. Сделайте 1 сет из 12 упражнений, затем смените руку и сделайте еще один сет.

Боковые подъемы рук в стороны с отягощением


Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки легкие гантели, держа их ладонями, направленными друг на друга. Локти должны быть немного согнутыми, чтобы предохранить связки от повреждений. Поднимите руки в стороны в до уровня плеч, затем опустите. Сделайте 1 сет из 12 повторений.

Подъемы рук с гантелями


Встаньте, ноги разведены чуть шире бедер. Ладонями, направленными внутрь, обхватите не слишком тяжелые гантели. Напрягите бицепсы, поднимая вес к плечам. Сохраняйте локти неподвижными. Медленно опускайте гантели, локти должны быть слегка наклоненными к полу. Сделайте 1 сет из 12 упражнений.

Напряжение трицепсов (французский жим)


Сядьте на мяч или на стул, в обе руки возьмите легкие или средние гантели (держите их блинами вниз). Выпрямите руки над головой, так чтобы локти оказались близко к ушам. Согните локти и медленно опускайте гантели назад, так чтобы угол локтей не стал равен 90 градусам. Для выпрямления рук, напрягите их мускулы. Сделайте 1 сет из 12 упражнений.

Отвод руки и противоположной ноги


Исходное положение кисти рук и колени на полу, спина прямая, пресс напряжен. Поднимите правую руку до одного уровня с телом и в то же самое время, поднимите левую ногу, выпрямляя ее так, чтобы она стала параллельной к полу. Держите позу несколько секунд, опустите и повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Сделайте в ту и иную сторону по 12 повторений (1 повторение включает в себя движения в правую и левую стороны).

Поворот торса в положении сидя


Сядьте прямо, держа одну нетяжелую гантель перед грудью. Напрягите пресс и поворачивайте торс вправо, бедра и ноги не должны двигаться. Используйте напряжение пресса, чтобы вес гантели был направлен к центру. Затем повернитесь налево. Повторите 12 раз.

В конце комплекса упражнений обязательно нужно сделать упражнения ина пресс: прямые скручивания, обратные скручивания и т.д.

А завершить тренировку растягиванием мышц.

Автор: miss-slim | Дата:23.01.15


Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих
Силовые упражнения среднего уровня, направленные на мышцы всего тела
Собираясь выполнять эти упражнения для похудения, непременно посетите врача.
Силовая тренировка с гантелями
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали более эффективными, обратите
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ