Общая силовая тренировка для начинающих

Автор: Редактор 23 января 2015 г. 11869 Комплексы упражнений,  Фитнес для начинающих

Эта силовая тренировка предназначена специально для новичков, которые никогда не занимались упражнениями с отягощением, или вновь решили вернуться к ним после длительного перерыва. Делая силовые упражнения, прислушивайтесь к своему самочувствию. При необходимости тренируйтесь меньший период времени и выполняйте более легкие модификации движений.

Общая силовая тренировка для начинающих

Эта силовая тренировка предназначена специально для новичков, которые никогда не занимались упражнениями с отягощением, или вновь решили вернуться к ним после длительного перерыва. Делая силовые упражнения;, прислушивайтесь к своему самочувствию. При необходимости тренируйтесь меньший период времени и выполняйте более легкие модификации движений.

Меры предосторожности

Перед освоением тренировки обязательно посетите врача, особенно, если у вас есть какие-либо болезни, недомогания и т.д.

Необходимый инвентарь

Легкие гантели, гимнастический мяч, мат или спортивный коврик.

Как выполнять

Все силовые тренировки следует начинать с 5 – 10 минутного разогрева, выполняя легкие кардио упражнения (ходьба на месте и т.д.)

Далее выполняйте приведенный ниже комплекс упражнений для похудения. Каждое из них следует делать по 1 сету, включающему 12 повторений. Гантели, для упражнений с утяжелителями подберите такого веса, чтобы вы с трудом могли выполнить с ними эти 12 повторений. Последнее движение должно быть сложным, но не невозможным.

Для большей нагрузки обратите внимание на комплексы Общая силовая тренировка 2 и Общая силовая тренировка 3, которые включают более сложные упражнения.

Заниматься следует 1 – 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 24 часа. Для лучших результатов по потере веса, комбинируйте этот комплекс, как и другие силовые тренировки для женщин, с регулярными кардио упражнениями и здоровой низкокалорийной диетой.;

Приседание

align=none

Исходное положение - стоя, ноги шире плеч. Положите руки на гимнастический мяч. Сгибая колени, откатывайте его, опускаясь до приседания. Держите пресс напряженным, спину прямой. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались за вашими носками, даже когда вы приседаете. Затем катите мяч к себе, и встаньте, напрягая ягодичные мышцы (при этом избегайте зажима колен). Сделайте 1 сет – 12 повторов этого упражнения.

Выпад с поддержкой

align=none
Сохраняя торс прямым, согните колени и опустите тело к полу, при этом переднее колено не должно выдаваться далеко вперед, из-за него вы должны видеть носок вашей ноги. Оттолкнитесь бедром и вернитесь в исходное положение, не зажимая колени. Сделайте 1 сет из 12 упражнений, затем повторите серию, делая это движение с другой ноги. Если выполняя эту нагрузку вы будете чувствовать себя некомфортно, попробуйте вместо нее выполнять другие виды выпадов.

Отжимание от стены или перекладины

align=none


Встаньте на расстояние примерно одного метра от стены или высоко расположенной перекладины (как показано на рисунке). Расположите на стене или перекладине руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, и держа спину прямой, сгибайте локти, опуская туловище к стене или перекладине. Продолжайте движение, пока локти не будут находиться под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 1 сет из 12 повторений.

Рывок одной рукой

align=none
Поставьте левую ногу на степлер или платформу. Возьмите не очень тяжелую гантелю правой рукой. Слегка согнутой левой рукой обопритесь на левое бедро для поддержки, спина ровная, пресс напряжен. Рука с гантелей висит вдоль туловища. Напрягите спину и рывком поднимите локоть вверх, так, чтобы он достиг высоты плеча. При этом вы должны чувствовать напряжение мускулов противоположной части спины. Опустите вес. Сделайте 1 сет из 12 упражнений, затем смените руку и сделайте еще один сет.

Боковые подъемы рук в стороны с отягощением

align=none
Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки легкие гантели, держа их ладонями, направленными друг на друга. Локти должны быть немного согнутыми, чтобы предохранить связки от повреждений. Поднимите руки в стороны в до уровня плеч, затем опустите. Сделайте 1 сет из 12 повторений.

Подъемы рук с гантелями

align=none
Встаньте, ноги разведены чуть шире бедер. Ладонями, направленными внутрь, обхватите не слишком тяжелые гантели. Напрягите бицепсы, поднимая вес к плечам. Сохраняйте локти неподвижными. Медленно опускайте гантели, локти должны быть слегка наклоненными к полу. Сделайте 1 сет из 12 упражнений.

Напряжение трицепсов (французский жим)

align=none
Сядьте на мяч или на стул, в обе руки возьмите легкие или средние гантели (держите их блинами вниз). Выпрямите руки над головой, так чтобы локти оказались близко к ушам. Согните локти и медленно опускайте гантели назад, так чтобы угол локтей не стал равен 90 градусам. Для выпрямления рук, напрягите их мускулы. Сделайте 1 сет из 12 упражнений.

Отвод руки и противоположной ноги

align=none
Исходное положение кисти рук и колени на полу, спина прямая, пресс напряжен. Поднимите правую руку до одного уровня с телом и в то же самое время, поднимите левую ногу, выпрямляя ее так, чтобы она стала параллельной к полу. Держите позу несколько секунд, опустите и повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Сделайте в ту и иную сторону по 12 повторений (1 повторение включает в себя движения в правую и левую стороны).

Поворот торса в положении сидя

align=none
Сядьте прямо, держа одну нетяжелую гантель перед грудью. Напрягите пресс и поворачивайте торс вправо, бедра и ноги не должны двигаться. Используйте напряжение пресса, чтобы вес гантели был направлен к центру. Затем повернитесь налево. Повторите 12 раз.

В конце комплекса упражнений обязательно нужно сделать упражнения ина пресс: прямые скручивания, обратные скручивания и т.д.

А завершить тренировку растягиванием мышц.

Подкатегории: Фитнес для начинающих
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

74 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фитнес для начинающих

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ