Лучшие упражнения на растяжку для начинающих


Шнуруя кроссовки перед выполнением первого сета приседаний, приходится решать важный вопрос: стоит разогревать мышцы перед тренировкой или нет. Конечно, хочется пропустить, ведь тренировка занимает всего 30 минут, и в это время хочется делать комплексы упражнений для похудения, а не вращения шеей и захваты колена.


Стретчинг упражнения - обязательное начало любой тренировки


Но если делать движения правильно эти два типа упражнений можно и совместить. Лучший способ разогреть мышцы – динамическая растяжка, она помогает растягивать все мышцы человеческого тела.

Динамическая растяжка-стретчинг увеличивает гибкость, улучшает ток крови, снижает риск ряда заболеваний и способствует сохранению молодости. При выполнении комплекса динамического разогрева, состоящего из 3-х частей, возрастет темп сердца, мышцы подготовятся к более серьезным упражнениям, а постройневшее тело вызовет восхищение у окружающих.

Цели стретчинг упражнений


Включаем: Активация нервной системы (движения 1 – 3)


Если вы в первый раз зашли в гимнастический зал, ваши мускулы просто отказываются работать, даже если мозги пытаются заставить их это сделать, ведь в основе центральной нервной системы, контролирующей любые движения и активность, лежит принцип «сохраняемой силы». Поэтому перед тем как начать тренировку, мозгу должен быть дан сигнал о наступлении периода быстрой, взрывной активности. Упражнения на растяжку возбуждают нервную систему, включая и такие параметры как учащение сердечного ритма и температуры тела. В результате мускулы эффективней реагируют на дальнейшую тренировку.

Заводим: Работа с мускулами (движения 4 – 6)


Мало возбудить деятельность сердечно-сосудистой системы. Необходимо начать работу со слабыми и мало загруженными мышцами: ягодичными, брюшными, боковыми сгибающими, верхними и нижними мышцами спины. Именно эти «мускулы туловища» отвечают за стабильность нашего тела и во время движения связки. Не позаботившись об активности этих мускулов, вы увеличиваете риск травмы во время дальнейших упражнений.

Продолжаем: Динамическая подвижность (движения 7 – 9)


В завершение разминки вы должны поработать со связками и увеличить гибкость большого числа длинных мускулов - от головы до пальцев ног. Эти мышцы недостаточно гибкие по своей природе, и, выполняя эффективные упражнения на растяжку и заставляя их двигаться, вы потратите много энергии.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях

 

Встаньте, ноги вместе, руки висят вдоль туловища по сторонам. Поднимая руки над головой, подпрыгните, при приземлении широко расставив ноги. Без паузы быстро сделайте движение, возвращающее вас в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз.

 

 

 Встаньте, разведите ноги шире бедер, руки вытянуты в стороны строго на уровне плеч. Одновременно скрестите руки впереди на уровне груди и подпрыгните вверх, скрестив правую ногу перед левой. Без передышки сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполняйте, чередуя ноги 10 - 15 раз.

 

 

Встаньте с ногами, разведенными больше, чем на ширину бедер. Руки вытянуты вперед, ладони вместе. Сохраняя бедра неподвижными, а туловище напряженным, вращайте верхней частью тела направо, так чтобы руки были на одной линии с вашим правым плечом. Один поворот составляет одно повторение. Завершив его, сделайте обратное движение налево, так чтобы руки был на одной линии с левым плечом. Меняя направление, сделайте 30 – 40 повторений в максимально быстром для вас темпе.

Прогнувшись в пояснице, наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Руки от плеча висят вниз. Приподнимите руки вверх, сгибая локти под углом в 90 градусов. Оставляя локти неподвижными, поднимите предплечья на максимальную для вас высоту. Вернитесь в начальное положение. Сделайте это растягивающее упражнение 12 – 14 раз.


Опуститесь на колени и положите на пол локоть , согнув его на 90 градусов. Скользите левой кистью вперед, вытягивая правую ногу позади себя, так чтобы и рука и нога оказались прямыми. Поднимите левую руку и правую ногу на максимальную высоту, образуя прямую линию от кончиков пальцев руки до пальцев ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 -14 повторений для каждой стороны.

 


Примите положение для отжиманий. Сохраняя пресс напряженным, поднимите правую ногу и медленно перенесите левое колено к правому плечу. Держите позу пару секунд, после чего вернитесь к исходную позу. Меняя ноги сделайте 12 – 14 повторений ( по 6 – 7 с каждой ноги).

 


Лягте на пол на правый бок, правое колено, наклонено на 90 градусов. Распрямите обе руки перед собой, ладони направлены друг к другу. Сохраняя левую руку и обе ноги в принятой позиции, повернуть торс направо, так чтобы правая кисть и верхняя часть спины лежали плоско на полу . Держать позу 2 секунды, после чего вернуться. Сделать 8 – 10 раз, затем повторить с другой стороны.

 

Исходное положение – собака с головой направленной вниз, ладони и пятки размещены на полу, спина прямая. Медленно переместите правую ступню между кистями рук. Поверните туловище направо, направив правую руку в потолок. Вернитесь. Повторите для другой стороны. Меняя ноги, сделайте по 5 – 6 упражнений с каждой стороны.


 


Встаньте с руками вытянутыми перед собой. Сделайте шаг вправо и присядьте в боковом выпаде. Перенесите левую ногу за правую, наклоняя колено к полу. Оттолкнитесь левой ногой, и примите положение стоя. Сделайте 6 – 8 повторений этого растягивающего упражнения для каждой стороны.

 

Эффективные упражнения на растяжку – залог успешных тренировок и страховка от травм.

 

Автор: miss-slim | Дата:18.11.16


Тренировка, сжигающая жир
Приведенный комплекс упражнений для женщин способствует интенсивному сжиганию
Тренировка без специального оборудования
Предлагаем вам комплекс упражнений, которые рассчитаны на проработку мышц всего
Упражнения для ног и ягодиц
Простые и эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ