Сделаем себе красивые ягодицы

Автор: Редактор 11 ноября 2016 г. 10559 Комплексы упражнений,  Упражнения для ног

Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только избавитесь от лишних жировых отложений в проблемных зонах но и придадите им красивую форму, уберёте целлюлит. Использование фитбола и гантелей повышает эффективность тренировки.

Сделаем себе красивые ягодицы
Чтобы иметь красивую фигуру достаточно делать комплекс упражнения для бёдер и ягодиц дважды в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Все упражнения для бёдер и ягодиц (кроме первого) выполняются по 3 сета, в каждом из которых 12-15 повторений, с перерывами между сетами по 30 секунд. Первое упражнение – 2 сета.

1. Упражнение для бёдер и ягодиц «Гран Плие приседание Элвиса»

align=none
align=none

Обхватить 6 – 8 килограммовую гимнастическую палку руками на расстоянии шире плеч. Положить палку сзади на плечи. Ноги расставить шире плеч, носки повернуть наружу. Присесть, так чтобы бедра оказались параллельно к полу. Повернуть тело на 90 градусов налево. Вновь повернуться обратно, встать, снова присесть, и повернуться направо.
Работают широчайшие мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

2. Выпад вперед с отрывом ноги – упражнение для тренировки мышц бёдер

align=none

Берут 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Левой ногой – выпад вперед, опуская бедро, до образования угла 90 градусов. Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу. Балансируйте на правой ноге секунду, вернитесь в исходное положение. Повторить для второй ноги.
Эти упражнения укрепляют ягодичные мышцы, развивают чувство равновесия и способствуют похуданию.
Прорабатываются все крупные мышцы спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.

3. Упражнение для бёдер и ягодиц с боковым обратным выпадом

align=none

Взять гантели. Исходное положение как в предыдущем упражнении. С распрямленной правой ногой, носок, направлен вперед, делают выпад левой ногой. Опустите ягодицы, до положения, когда бедра будут располагаться параллельно к полу. Наклонитесь, опуская руки с гантелями по обе стороны левого колена. Вернитесь в исходную точку. Сделайте обратный выпад, отступив левой ногой назад. Наклоните бедра, руки с гантелями опустите по сторонам вашего правого колена. Вернитесь.
Работают бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

4. Приседание в позе сумо с подъемом ног – тренировка мышц ягодиц и бедёр

align=none
align=none

Взять гимнастическую палку (6-8 кг) руками. Встать на расстоянии около 1 м справа от степера или скамейки, высотой в 30 – 40 см. Положите палку на плечи сзади. Встаньте на степер левой ногой, присядьте так, чтобы бедра находились параллельном полу. Встаньте, выпрямляя левую ногу, одновременно отводя прямую правую ногу в сторону. Балансируйте на левой ноге задержитесь. Вернитесь в исходную позицию.
Работают ягодицы, мышцы бедра.

5. Приседание-реверанс с поднятием ноги назад

align=none

align=none

Взять в руки гантели (4-6 кг). Встать в исходное положение, ноги на расстоянии шире бедер, руки опущены по сторонам. Скрестить правую ногу за левую. Носок правой ноги должен находиться на полу сзади на расстоянии около 60 см. Сохраняя правую пятку поднятой, присядьте максимально глубоко, не распрямляя колено. Левую ногу выпрямить. Правую поднять на максимальную высоту, опуская торс к полу. Повторить для другой стороны.
Это упражнение способствует формированию правильной осанки, постоянно сохраняя вашу шею на одной линии с позвоночником.
Активно участвуют мышцы ягодиц, спины, бёдер.

6. Упражнение для бёдер и ягодиц с выпадом

align=none
align=none

Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели, встать спиной к степлеру или скамье высотой в 30 – 40 см на расстоянии 0,5 – 1 м. Поставить ваш правый носок на степлер и присесть в выпаде. Распрямите вашу левую ногу, подтягивая колено вперед, так чтобы оно было параллельно к полу. Останьтесь стоять на левой ноге на секунду, затем вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону.
Работают мышцы спины, бедер, ягодичные мышцы.

7. Упражнение для бёдер и ягодиц с фитболом

align=none
align=none
align=none

Лечь на спину, положив ноги на гимнастический мяч. Поднимите бедра на одну линию с ногами и плечами. Оторвите левую ногу от мяча и поднимите ее вверх, направив ступню в потолок. Подтяните правую пятку к мячу и с ее помощью прокатите мяч в сторону бедер. Откатите мяч обратно. Держите бедра поднятыми, повторяя движение. Выполните упражнение и в другую сторону.
Для получения быстрого результата в домашних условиях комплекс упражнений для бедер и ягодиц нужно выполнять регулярно, наращивая нагрузку утяжелителей постепенно.

Подкатегории: Упражнения для ног
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

55 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.5 из 5

Проголосовали: 33

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Упражнения для ног

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ