Как выполнять силовые и кардио упражнения для фигуры песочные часы?

Как выполнять силовые и кардио упражнения для фигуры песочные часы?

Как выполнять силовые и кардио упражнения для фигуры песочные часы?

Как мы уже писали, упражнения Вы должны выполнять три раза в неделю, допустим понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Для каждого упражнения комплекса, сделайте 1 подход с указанным числом повторений, отдохните 30 секунд, затем сделайте другой другое упражнение.

Для повышения Ваших результатов, чередуйте свою силовую тренировку с кардио частью.

Читайте также:

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Кардио упражнения

Кардиотренировка Продолжительность
1. Разминка. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. 5 мин
2. «Рывок» с максимальной скоростью и усилием 45 сек
3. Восстановление 90 сек
4. Повторите 2 и 3 пункты 10 раз
5. Заминка 3-5 мин
6. Стретчинг 5 мин
* После 3 недель занятий, увеличьте длительность «рывка» до 1 минуты, параллельно с этим увеличьте и время восстановления до 2 минут

Среда

Выполните круговую тренировку: сделайте необходимое число повторений каждого упражнения, без отдыха между ними. После того, как Вы сделали все упражнения за раз, отдохните две минуты. Выполните весь цикл 3 раза, отдыхая по две минуты после каждого цикла.

Пятница

Выполните суперсеты из двух-трех упражнений (без отдыха – одно за другим). Затем отдых 30 - 60 секунд и сделайте еще один сет.

  • Сет 1: Выпады с жимом гантелей - «Русалка»
  • Сет 2: Отжимание с подъемом ноги - «Сотня» на мяче
  • Сет 3 Выпад тай-чи - Боковая планка с подъемом колена
  • Сет 4 Боковые шаги на скамейку - Плечевой мост с разгибанием рук

Ничто не сжигает калории и не укрепляет мускулы лучше, чем борьба с силой тяжести. Дополните Вашу пятничную силовую тренировку занятием на эллиптическом тренажере или велотренажере. Если у Вас нет возможности заниматься на тренажерах, в летнее время бегайте на улице. Бег тоже должен быть интервальный: ускорение - замедление (отдых) – ускорение. В зимнее время можно выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой.

Как выполнять кардио тренировку на тренажерах:

Жиросжигающая интервальная тренировка

Упражнение Продолжительность
1. Разминка. Постепенно переходите от простых упражнений к более сложным 3-5 мин
2. Увеличьте угол наклона на тренажере и продолжите двигаться с большей интенсивностью 2 минуты *
3. Низкая нагрузка (восстановление) 1 минута*
4. Повторите 2 и 3 пункт 4 раза
5. Заминка 3-5 мин
6. Стретчинг 5 мин
* после 3 недель занятий, увеличьте продолжительность тяжелой части до 3 минут и время восстановления до 2 минут.

Комплекс упражнений

Далее - План питания на 6 недель

Copyright © 2010-2011 Журнал Мисс Стройность Все права защищены

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

124 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 5 из 5

Проголосовали: 1

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фигура "песочные часы"

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ