Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях


Красивая стройная фигура, плоский живот с выступающими рельефными «кубиками» пресса - мечта любой девушки. Сжечь лишние килограммы «запасов» - еще далеко не все, что для этого нужно. Для красивого рельефа необходимы специально подобранные физические упражнения, выполнять которые можно дома или в тренажерном зале ближайшего фитнес-клуба. Но для этого нужно хорошо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, как накачать пресс в домашних условиях девушке и иметь хотя бы поверхностное представление о том, какие мышцы при этом будут работать и развиваться.
как накачать пресс в домашних условиях девушке 

Основные мышцы пресса


В самом первом приближении, не вдаваясь в особые подробности, все мышцы живота можно разделить на верхний и нижний пресс, косые мышцы. Эта терминология имеет ход именно для тренировки, чтобы точно подбирать упражнения для той или иной части живота. А вот более точный и подробный список мышц:

  • прямые мышцы живота - именно они и образуют четыре ряда красивых вожделенных кубиков;
  • внутренние и внешние косые мышцы - для их развития существуют специальные упражнения;
  • поперечные мышцы.

Зная, как устроен пресс, можно подходить к выбору упражнений и составлению программы тренировок более осознанно и профессионально.

Упражнения для пресса в домашних условиях


Лучше всего заниматься в фитнес-клубе - это не подлежит сомнению. Здесь вы обязательно встретите таких же увлеченных девушек, стремящихся обрести красивую фигуру или поддерживать себя в форме. При необходимости можно попросить помощи у профессионалов или купить цикл индивидуальных тренировок.

Однако далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. Да это и не обязательно - можно с успехом выполнять упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. При этом все мышцы живота (при правильном выполнении и регулярных занятиях) будут хорошо развиваться, а результат будет ничуть не хуже, чем в спортзале. Важно только, чтобы выполнялись для всех отделов пресса - верхнего, нижнего и косых мышц.

Упражнения для нижнего пресса


Чтобы девушке быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо обращать особое внимание на мышцы нижнего пресса - этот отдел представляет повышенную сложность для прокачивания. У некоторых атлетов нижние кубики так и не проявляются - могут сказаться какие-либо генетические особенности.

Чтобы хорошо прокачать нижнюю часть мышц живота, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны быть подобраны таким образом, чтобы была при их выполнении задействована нижняя часть живота. В основном они связаны с подъемами ног - из положения лежа на полу, виса на турнике или брусьях. Разумеется, есть немало интересных и эффективных вариантов. Каждое упражнение нужно выполнять в три - четыре подхода по 12-15 повторений в каждом. Про мере роста тренированности количество повторений увеличивается.

Упражнение первое


Ложитесь на спину, постелив на пол коврик. Одна нога согнута. На выдохе поднимите вторую ногу прямой, напрягая мышцы пресса. Медленно на вдохе опускайте ногу, оставляя ее на весу. Повторите несколько раз, после чего смените ноги. Как вариант, опускайте ногу по круговой траектории - это сложнее.

 

Упражнение второе - «Ножницы»


Лежа на коврике на спине, приподнимите прямые ноги. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, опуская их как можно ниже. Ставить их на пол не стоит - лучше оставлять на весу, чтобы увеличивалась эффективность упражнения.


Упражнение третье - обратные скручивания


Упражнение прекрасно укрепляет мышцы нижнего пресса. Лежа на спине, положите ноги на фитбол, словно обхватив его. Начинайте обратные скручивания, как на видео, удерживая мяч между голенями и нижними частями бедер.


Упражнения для верхнего пресса


Как быстро накачать пресс девушке и возможно ли это вообще? Да, возможно, если уделять внимание регулярности домашних тренировок и мышцам всех частей пресса. Все упражнения на верхний пресс строятся на традиционных скручиваниях. Эффективность увеличивает применение фитбола.

Упражнение первое. Простые скручивания


Удобно устройтесь на коврике на полу. Спокойно лежите на спине, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Как вариант (смотри на видео), положите ноги на гимнастический мяч. Руки держите за головой или возьмите резиновую ленту - как на видео. Выполняйте скручивания. Сделайте три подхода по 12 повторений.


Упражнение второе - скручивания на фитболе


Выполняется так же, как и обычные скручивания, только лежа спиной на швейцарском мяче и упираясь ногами в пол. Если равновесие сохранить сложно, можно упереться ногами в стену. Эффективность этого варианта скручиваний выше.


Упражнение третье - подъемы туловища на фитболе


Это движение более универсальное - в его выполнение включается спина. Ложитесь спиной на фитбол как для выполнения скручиваний. Но выполняйте не скручивания, а подъемы туловища.


Упражнения для косых мышц пресса


Без хорошей прокачки косых мышц гармоничное развитие пресса невозможно. Представим одно упражнение на косые мышцы.

Лежа на спине, положите согнутые в коленях ноги на пол или на гимнастический мяч. Руки заведите за голову или возьмите эластичную ленту. Выполняйте косые скручивания, как показано на видео.


 

Упражнения на пресс в тренажерном зале


Упражнения в тренажерном зале для девушек на пресс можно выполнять те же самые. Однако эффективность тренировки станет выше, если внести некоторое разнообразие, тем более что возможности в зале для этого есть. Используйте специальное оборудование - пресс-машину (нижний пресс и косые мышцы), брусья и перекладину для проработки нижнего пресса, скамью для пресса (верхняя часть).

Советы, которые помогут добиться поставленной цели


Как заниматься


Некоторые девушки, решившие заняться своим животиком и укрепить пресс, совершают ошибку, уделяя внимание только этой группе мышц и забывая об остальных. Пресс, конечно, укрепится, но гармоничнее фигура от этого не станет. Упражнения на пресс должны входить составной частью тренировки на все группы. Сочетаются они с любыми другими упражнениями.

Читайте по теме: Пресс за неделю

Возможно ли это? Чтобы за неделю тренировок получить вожделенные кубики на животе? Чтобы узнать ответ - читайте статью, смотрите упражнения и наши рекомендации.


Тренироваться нужно не реже двух раз в неделю, а лучше - три, находя для этого час времени. Лучше утром, до завтрака. Но можно и в другое время, лишь бы не сразу после еды.

Как питаться


Питание во время тренировок должно быть полноценным, но не обильным. Преимущество следует отдать белковой пище - это способствует приросту мышечной массы. Простые, быстро усваиваемые углеводы следует ограничить - они откладываются в виде жира на самых заметных местах. Упражняться следует на голодный желудок или через час после еды. Во время тренировки нужно часто пить понемногу чистой некипяченой, негазированной воды.

Читайте по теме: Яичная диета Магги
Почему диета называется "Магги"? Почему она именно яичная? Что дает такая диета? Ответы на этот и другие вопросы читайте в статье об одной из самых эффективных белковых диет.


Предупреждения и предостережения


Каждый день упражняться нельзя, особенно если тренировки будут интенсивными. Мышцы не успеют восстановиться, и эффект от занятий будет нулевым.

Если у вас есть грыжа, к занятиям можно приступить только после консультации с врачом. Делать упражнения нужно аккуратно. Наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с самых маленьких. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях девушке - эффективно и быстро.
Автор: miss-slim | Дата:27.05.17


Как накачать пресс до кубиков?
  Идеально плоский животик с рельефными мышцами нравится многим. Некоторым
Видео: комплекс для косых мышц живота
Тренируя пресс живота, как результат мы получаем подтянутый живот и тонкую
Правила эффективного накачивания пресса
Что делать, если вы всеми силами пытаетесь накачать пресс, а вожделенных
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ