Растягиваем мышцы спины и укрепляем позвоночник


Хорошее состояние мышц спины, их тренированность гарантируют отсутствие проблем с позвоночником. Мощный мышечный корсет дает возможность без труда сохранять красивую правильную осанку и даже избавиться от многих проблем со спиной. Правильно подобранные упражнения для растяжки спины и позвоночника обеспечивают хорошую гибкость, эластичность мышц и красиво сложенную фигуру, которую непременно оценят все мужчины.

Какие мышцы спины отвечают за осанку и правильное положение позвоночника


Для начала — немного анатомии. В формировании осанки и поддержании верного положения позвоночника участвует сразу несколько спинных мышц. К позвоночнику подходят мышечные окончания, сгибающие и разгибающие его, формирующие осанку. Это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная, называемая в среде бодибилдеров трапецией;
  • ременные;
  • ромбовидная;
  • глубокие, расположенные непосредственно около позвоночника;
  • многие другие волокна.

Для сохранения или обретения осанки их необходимо поддерживать в хорошем состоянии. Достигается это путем тренировок.

Зачем нужно растягивать мышцы спины


Иногда от начинающих атлетов или от тех девушек, которые пришли в спортзал чисто похудеть к лету, можно услышать, что упражнения на растяжку попросту не нужны. Да, прямого отношения к сбросу веса и обретению красивой рельефной мускулатуры они не имеют. Но вот в чем дело — гибкость спины необходима отнюдь не только балерине. Гибкая спина — это залог прекрасного состояния всего организма. Человек — существо прямоходящее, и за это приходится платить. Позвоночник во время ходьбы или многочасовой работы за столом испытывает огромные нагрузки. Если их чем-то не компенсировать, что позвоночный столб становится малоподвижным, появляются различного рода проблемы, из которых искривление — еще не самая неприятная.

Позвоночник — это не только «становой хребет» (так его называли раньше), отвечающий за поддержание тела в прямом положении. Через него проходит целый пучок нервов, предающих управляющие импульсы всему телу. Иначе говоря, он обеспечивает выполнение моторных функций и безукоризненную работу внутренних органов. Если позвоночник в полном порядке, то и перечисленных выше проблем тоже не будет.

Для сохранения функциональности позвоночника еще недостаточно обеспечить ему хорошую поддержку в виде сформировавшегося во время силовых тренировок мышечного корсета, который, кстати, уже сам по себе поможет решить немало проблем. Специальные, не особенно сложные базовые упражнения для спины в домашних условиях или спортзале призваны его создать. Спину просто необходимо сохранять сильной и хорошо гнущейся — это поможет девушке обрести плавность движений, привлекательность осанки и грациозность походки. Это достигается только путем растяжки мышц спины, которая тем более необходима после тренировки в спортзале.

ЭТО ВАЖНО! Растяжка будет эффективной и не принесет новых разочарований только при условии правильной подготовки.


Как подготовиться к растяжке


Сразу же начинать выполнение упражнений на растяжку нельзя — так можно повредить мышцы, суставы и связки (при излишней спешке и стремлении во что бы то ни стало получить ощутимый результат как можно скорее. Спешка здесь может только повредить.

Начинать растягивать спину можно только на хорошо разогретые, то есть подготовленные мышцы, когда они уже готовы адекватно воспринять новые, непривычные нагрузки — в обычном состоянии позвоночник и мускулатура их не испытывают. Лучше всего любой стретчинг, в том числе и растяжка спины, воспринимается сразу после силовой тренировки, когда мышцы еще не остыли. Если же времени или возможности для тренировки нет, то можно обойтись легким бегом, а особенно скандинавской ходьбой в приличном темпе — она гарантированно затрагивает и мышцы спины. Подойдут для разогрева перед растяжкой:

  • езда на велосипеде;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны во все стороны;
  • приседания;
  • гиперэкстензия;
  • многие упражнения, знакомые по школьным урокам физкультуры.

Только после того как почувствуешь, что мышцы спины разогреты, а позвоночник стал более податливым, чем обычно, можно приступать непосредственно к упражнениям. Для тех, кто еще не умеет ориентироваться в своих ощущениях, скажем: подготовка к растяжке должна занимать не менее десяти минут. Чаще всего этого бывает достаточно.

Несколько упражнений на растяжку спины


После подготовки можно приступать непосредственно к растяжке. Но для начала стоит отметить для себя несколько несложных, но достаточно важных правил, выполнение которых предотвратит возможные неприятности.

ВАЖНО! С самых первых занятий приучайте себя чувствовать мышцы спины, оценивать их состояние, степень растянутости, напряжение. Это же актуально для всех остальных групп мышц, растяжку которых вы будете проводить в следующий раз. То же самое касается и силовых тренировок — чувствуйте мышцы и все тело!


А вот и обещанные правила:

  • движения должны быть плавными — лишняя динамичность без контроля со стороны может привести к травмам;
  • мышцы держите в расслабленном состоянии — только так они хорошо растягиваются;
  • старайтесь всегда держать спину ровно;
  • отдельная тренировка на растяжку должна составлять не менее получаса (включая разогрев и заминку).

Упражнение первое


Хорошо растягивает широчйшие. Поставьте ноги немного более ширины плеч или на уровне с ними. Поднимите перед собой левую руку параллельно полу, правой возьмите ее за локоть и подтяните ее к себе. Почувствуйте, как мышца начала растягиваться. Повторите на другую руку.

 

Упражнение второе


Растягивает нижний отдел позвоночника. Ложитесь на гимнастический мяч, подложив его под среднюю часть спины. Руки положите по сторонам корпуса. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Поднимайте таз как можно выше, перенося руки за голову.

 

Упражнение третье


Растягивает среднюю часть спины. Садитесь на фитбол, локтями рук опирайтесь о бедра разведенных в стороны ног. Спина прямая. На выдохе втяните живот и округлите спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение.


Упражнение четвертое


Сядьте на фитбол, держите спину прямо. Правая рука на левом плече, левая — на правом. Наклонитесь на выдохе вправо до ощущения растянутости, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите в другую сторону.


Как завершать растяжку


После растяжки нельзя просто остановиться и отправляться пить кофе. Сначала нужно выполнить заминку — пробежаться на беговой дорожке (десяти минут будет достаточно), сделать несколько восстанавливающих дыхание и пульс упражнений. В конце можно помедитировать, настраиваясь на хорошее самочувствие, жизненный тонус, изначально и последовательно положительное восприятие окружающего мира.

Предостережения и меры предосторожности. Кому противопоказана


Особых противопоказаний выполнения упражнений на растяжку спины нет. Не стоит только заниматься во время болезни, при травмах и ушибах. Если вдруг во время выполнения упражнений на растяжку спины и позвоночника возникнут новые неприятные ощущения или закружится голова, нужно отдохнуть (только немного, чтобы не дать мышцам остыть) или прекратить тренировку до следующего раза.
Автор: miss-slim | Дата:29.04.17


Упражнения для здоровой спины
Проблемы со спиной сегодня возникают у многих, виной тому- сидячая работа,
Упражнения для позвоночника вернут вам здоровье
Позвоночник – это основа здоровья. Наше отношение к своей спине чаще всего
Как укрепить и растянуть широчайшие мышцы спины
Если вы хотите улучшить гибкость мышц верхней части спины, возьмите на
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ