Как накачать ягодицы


Упругие и подтянутые ягодицы – мечта большинства девушек. Особенностями строения этой части тела является то, что без мышц она выглядит непривлекательно, даже если общий вес находится в рамках нормы. Правильные тренировки предполагают выполнение определенных упражнений, призванных стимулировать укрепление мышечных волокон. В этой статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, снизить жировую прослойку в этом месте и подтянуть дряблую кожу. Также уделим внимание другим методам проработки «капризных» мышц и опишем технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях


Оптимальным вариантом является предварительная консультация с тренером, который поможет подобрать наиболее подходящий комплекс. При отсутствии такой возможности нужно заниматься самостоятельно в домашних условиях, используя упражнения, направленные не только на прокачку ягодиц, но и на укрепление остальных мышц. Это позволит получить пропорциональную гармоничную фигуру и избежать перенапряжения.

Важно обеспечить достаточную длительность тренировок – от 20 до 40 минут. В неделю должно быть от 3 до 5 занятий, в зависимости от интенсивности и степени нагрузки, зависящей от используемых отягощений. Выполнять упражнения для накачивания ягодиц на начальном этапе лучше 3 раза в неделю, через пару недель перейти на пятиразовые тренировки, а затем, после первых результатов, начать использовать дополнительные веса и снова немного снизить количество занятий.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогревать нижнюю часть тела. После выполнения комплекса необходимо сделать небольшую растяжку, уделяя повышенное внимание только что нагруженным мышцам.

Приседания классические


Во все времена приседания были и до сих пор остаются наиболее результативным упражнением, позволяющим в достаточно короткие сроки укрепить ягодицы и ноги. Чтобы в процессе его выполнения были задействованы нужные группы мышц, необходимо четко соблюдать определенную технику.

Разберемся, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. На начальном этапе необходимо принять исходную позицию, расставив ноги на ширине плеч, носки немного развернув в стороны, а руки вытянув вдоль тела. Следует, отведя таз назад, приседать, старясь сделать такое движение, будто бы нужно сесть на стоящий сзади стул, одновременно поднимая руки вперед перед собой. Важно, чтобы носки ступней не выходили за уровень коленей, то есть слишком низко приседать не стоит. Задержавшись в этом положении на 2-4 секунды, необходимо подняться и принять исходную позицию.  


Подходов должно быть 3-4, по 15-20 повторений. Через несколько месяцев тренировок, когда мышцы привыкнут к упражнению, его можно дополнить, взяв в руки две двухкилограммовые гантели. Большинство комплексов упражнений для быстрого похудения в домашних условиях обязательно включают приседания, поскольку они позволяют не только укреплять наиболее проблемные места, но и развивать мышцы всего тела.

Подъем бедер, лежа на полу


Изучая, как накачать ягодицы в домашних условиях, нужно обязательно обращать внимание на такое упражнение, как подъем бедер, лежа на полу. Оно позволяет хорошо укрепить ягодичные мышцы. Для достижения результата важно соблюдать определенную технику.


Необходимо лечь, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Следует поднимать таз вверх до такого уровня, когда все тело будет представлять собой одну прямую линию, задержаться на 4-5 секунд в этом положении, затем снова опуститься на пол. Движения должны быть достаточно резкими, выталкивающими. Важно стараться напрягать именно ягодицы, а не ноги и поясницу. Оптимальное количество подходов – 3-4, от 10 до 20 повторений. На продвинутом уровне нужно напрячь пресс, внизу живота расположить гантель весом 2-5 кг и придерживать ее руками во время выполнения упражнения.

Махи ногой, стоя на коленях


Многие девушки, не умеющие «включать» в приседаниях нужные мышцы, считают, что лучшим ответом на вопрос, как быстро накачать ягодицы, является совет выполнять поочередные махи ногами, стоя на коленках. Данное упражнение, действительно, позволяет отлично укрепить ягодичные мышцы представительницам прекрасного пола, только начинающим домашние тренировки.


Нужно стать на пол на гимнастический коврик на колени и опереться на предплечья, затем поднять вверх одну ногу, одновременно сгибая ее в колене, задержаться на пару секунд и вернуться в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения необходимо следить тем, чтобы спина не прогибалась, а живот был втянут. Для усиления эффекта нужно дополнительно напрягать обе ягодицы.

Можно ограничиться 2-3 подходами, но количество повторений на каждую ногу должно составлять минимум 25-30. Для девушек, задумывающихся о том, как накачать ягодицы дома в максимально короткие сроки, следует обязательно дополнить махи ногами каким-либо весом, использовав специальные утяжелители или зажав под коленкой небольшую гантель. Следует учитывать, что многие комплексы кардио упражнений в домашних условиях включают махи ногами в различных вариациях.

Отвечая на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиям, следует указать период от двух до шести месяцев. Это зависит от усердия, соблюдения определенного режима питания и интенсивности самих тренировок. Нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма.

Как накачать ягодицы с тренажерном зале


Специальные тренажеры помогают эффективно накачать ягодицы, поскольку позволяют увеличивать нагрузку без риска получения травм. Наиболее популярными являются приседания в тренажере Смита, выполняемые со штангой на плечах в классической технике, применяемой при работе со свободными весами. Этот тренажер считается незаменимым для представительниц прекрасного пола, которые желают улучшить параметры фигуры, но серьезно занимаются всего несколько месяцев.

Приседания в тренажере Смита

 
Рассмотрим, как правильно приседать в «Смите», чтобы накачать ягодицы девушке. В целом, техника схожа с классическими приседаниями: нужно принять правильную исходную позицию, встав таким образом, чтобы носки ступней находились дальше стойки тренажера, удобно расположить штангу на плечах, взявшись за нее руками, начать двигаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу и, не задерживаясь в этом положении, подняться вверх. Все движения следует выполнять максимально плавно, смотреть только вперед и следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была ровной. Вес штанги подбирается индивидуально и для начинающих составляет 10-15 кг. Рекомендуется 2-4 подхода по 10-20 раз.

Жим платформы ногами лежа

 
Существуют специальные тренажеры, представляющие собой скамью и платформу, расположенные под углом 45 градусов. Когда у опытных тренеров спрашивают, за какое время можно накачать ягодицы девушке на подобной платформе, они отвечают, что в течение 1-2 месяцев уже вполне видны первые результаты, а за полгода это место становится достаточно упругим. Данный тренажер позволяет снимать лишнюю нагрузку со спины и квадрицепсов, эффективно нагружая ягодицы.

Правильная техника выполнения жима ногами предполагает их широкую постановку на верхней части платформы со слегка повернутыми в стороны носками и плотное прилегание спины к тренажеру. За счет этого достигается проработка нужных групп мышц. Находясь в исходной позиции, следует снять платформу с ограничителей и начинать медленно опускать ее как можно ниже, расставляя ноги широко в стороны. Не задерживаясь в нижней точке, необходимо начать плавно подниматься, не доводя платформу до полного выпрямления коленей.

Описанная техника жима ногами является единственным ответом на вопрос, как накачать ягодицы девушке на силовой платформе. Любая другая постановка ног не даст нужного результата. Оптимальный вес для новичков – от 5 до 15 кг, количество подходов – 2-3, а повторений 10-20.

Сгибание ног в тренажере лежа

 
Отличным дополнение к тренировке ягодиц является сгибание ног в тренажере лежа на животе. Упражнение считается не самым лучшим для ягодиц, поскольку затрагивает много других мышц, зато позволяет проработать наиболее проблемную часть, находящуюся в месте соединения ягодиц с задней частью бедра.

Необходимо лечь на скамью тренажера на живот так, чтобы колени немного свисали, а ноги в районе лодыжек упирались в специальные мягкие валики. Руками схватиться за держатели, а затем поднимать ноги вверх, старясь не отрывать корпус от скамьи, до уровня, когда голени находятся перпендикулярно полу. Совсем немного задержаться в этом положении и медленно опустить ноги, не разгибая колени до конца.

Для того чтобы уже через пару месяцев можно было с восторгом рассказывать подругам о том, как накачать ягодицы с помощью сгибания ног в тренажере, следует подбирать достаточно большой вес (от 10 до 20 кг), позволяющий делать движения без лишних рывков. Необходимо делать от 12 до 15 повторений в 3-4 подхода.

Для достижения хорошего эффекта нужна не только правильная техника и регулярность выполнения упражнений, но и качественный отдых, заключающийся в полноценном ночном сне на протяжении минимум 7-8 часов и правильных действиях после тренировок. Освоив подъемы таза, махи ногами и то, как правильно приседать, чтобы эффективно накачать ягодицы девушке, важно сразу же после отработки упражнений принять горячий душ и энергичными движениями втереть в кожу обычный увлажняющий или специальный антицеллюлитный крем. Это позволит быстрее достичь результата и избежать проявлений крепатуры. Если есть время, душ можно заменить ванной, в которую добавить морскую соль. При соблюдении этих рекомендаций в мышцах ягодиц не возникнет сильная боль, а их внешний вид будет быстро улучшаться.
Автор: miss-slim | Дата:16.03.17


Накачать ноги в домашних условиях
Как сделать свои ноги стройными и подтянутыми? Этот вопрос возникает у многих
Как накачать пресс до кубиков?
  Идеально плоский животик с рельефными мышцами нравится многим. Некоторым
Видео: махи ногой стоя на коленях с утяжелителем
Это упражнение считается одним из лучших для «прицельной» проработки ягодиц.
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ