Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю)


Основы травмобезопасности при тренировках


Начать заниматься физической культурой возможно в любом возрасте. Необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья и возможных противопоказаний отдельных видов упражнений. Однако, с возрастом повышается риск травмирования для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Во-первых, закрепляются неправильные привычки и положения тела, возможны уже начальные этапы заболеваний опорно-двигательного аппарата (искривления позвоночного столба, болезни суставов). Во-вторых, возможны начальные нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (аритмии, болезни вен и другие). Поэтому для новичка крайне важно соблюдать правила травмобезопасности. К ним относятся следующие рекомендации:

  • каждая тренировка должна начинаться разминкой. Начните с ходьбы быстрым шагом в течение10-15 минут. Позднее, по мере роста физической подготовки, в качестве разминки подойдет легкий бег в невысоком темпе или прыжки со скакалкой. Это позволит разогреть мышцы и поднять пульс, подготавливая организм к нагрузкам;
  • следует провести суставную разминку. Связки, суставы и сухожилия выполняют функцию амортизаторов, поэтому за их состоянием тоже нужно следить, подготавливая к серьезной работе. Для разминки достаточно сделать несколько вращательных движений внутрь и наружу каждого сустава по очереди: суставы рук (кисти, локтевой сустав, плечевой), затем ног (стопы, колени, тазобедренный). Затем выполните боковые наклоны туловища, наклоны вниз к ногам (если нет ограничений по здоровью). В конце разомните шею вращением головы;
  • при выполнении каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Ни в коем случае нельзя допускать задержки дыхания, что встречается у многих новичков. Это приводит к мышечным зажимам и чревато травмами. Правильная техника подразумевает сочетание выдоха с мышечным усилием и глубокого вдоха с расслаблением;
  • нельзя делать слишком большие перерывы между упражнениями, так как остывает тело. Лучше пройти пару кругов по тренажерному залу и продолжить занятие;
  • тренировка должна быть достаточно интенсивной. Даже для начинающего спортсмена нагрузка должна быть именно тренировочной, а не разминочной. Недоработка количества раз и подходов или недостаточность веса снаряда в лучшем случае не позволят прогрессировать результату. Интенсивность занятия должна быть очень высокой, в соответствии с уровнем физического состояния;
  • в конце каждой тренировки необходимо провести заминку. Можно снова встать на беговую дорожку, пройти в спокойном темпе 1,5-2 км, постепенно снижая скорость и, тем самым, пульс. Затем необходимо растянуть все группы мышц, которые нагружались в этот день;

О режиме


Для того чтобы постепенно приучить мышцы и организм к физическим нагрузкам, целесообразно заниматься 3 раза в неделю с равным интервалом между тренировочными днями. Например, через день. Организм должен получать не только адекватную нагрузку, но и иметь время для восстановления. Это важно в особенности для новичка, так как оптимальный режим помогает спокойно привыкать к нагрузкам без форсирования и травм. А регулярность занятий обеспечит плавную адаптацию к нагрузкам.

Многие девушки отмечают, что у них увеличивается вес при занятиях в тренажерном зале. Это объясняется тем, что мышечная масса действительно увеличивается от упражнений. А мышца весит значительно больше, чем жир. Здесь следует ориентироваться на объем в сантиметрах. Производите замеры объемов каждую неделю и отмечайте изменения в отдельном дневнике. Это поможет корректировать программу тренировок.

Далее будет предложен план тренировок, исходя из режима занятий трижды в неделю. Для новичка рационально распределять нагрузку таким образом, чтобы тренировать в один тренировочный день не более 1-2 групп мышц. Так как правильная техника выполнения упражнений еще только осваивается, имеет смысл хорошо поработать над базовыми упражнениями, запоминая верное положение. Слишком большое разнообразие упражнений на все группы мышц не позволит качественно закрепить технику выполнения.

Сначала ознакомьтесь со всеми упражнениями каждого дня тренировки, техникой их выполнения, количеством повторов. Затем для удобства распечатайте себе краткую памятку, которую вы сможете брать с собой в тренажерный зал.



Программа тренировок в тренажерном зале:


1 день


В первый день нагружаем нижнюю зону. Мышц в ней количественно больше, поэтому прогресс здесь будет происходить быстрее.


Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах

Упражнение считается сложно-суставным, так как задействует большинство мышц и суставов: ягодичную мышцу, квадрицепс бедра, приводящие мышца бедра, бицепс бедра (задняя поверхность). Стабилизируют положение при этом мышцы пресса (прямая и косые) и спины (длинная мышца, удерживающая позвоночник).
программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю 
Новичку достаточно взять просто гриф без утяжеления. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, носки смотрят чуть наискосок. Выпрямите спину, подверните копчик внутрь. Шея вытянута, подбородок смотрит вперед, не наклоняйте голову.

Начните приседать, сгибая колени, до уровня 90 градусов. При этом следите, чтобы колено не выходило дальше носка стопы. Следите за положением коленей – они не должны сближаться или, наоборот, расходиться. Корпус не наклоняется вперед.

Зафиксируйте нижнее положение и начните подъем наверх. Следите за положением стоп, они не смещаются. Не допускайте полного разгибания колена, оно должно быть мягким даже в выпрямленном положении. Сделайте вдох.

Повторите упражнение 8 – 12 раз. Всего таких подходов будет 3.

Упражнение 2. Выпады вперед

Упражнение имеет вариации: выпады назад и выпады по косой. В данном варианте задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
 
Встаньте ровно, стопы прижаты к полу. Можно взять отягощение для рук – гантели или бодибар. Спина прямая, копчик подкручен внутрь (выпрямлена поясница).

Сделайте шаг вперед (выпад) правой ногой на выдохе. Не допускайте отрывания левой стопы от пола и не смещайте ее. Прижмите всю правую стопу, колено согнуто под углом 90 градусов, стабильно, не раскачивается в стороны. Если в руках гантели, при выполнении приседа вытяните их вверх. Бодибар можно просто положить на плечи и придерживать руками.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте вдох, повторите то же самое с другой ноги.

Всего повторов на каждую ногу сделайте 8 – 12, 3 подхода.

Упражнение 3. Жим ногами, сидя на тренажере

Благодаря равномерному распределению нагрузки на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, можно нагрузить только крупные мышцы и взять большой вес. Новичку достаточно 45 кг. Спина при этом полностью изолирована, поэтому упражнение подходит для новичков и людей с проблемами спины.
 
Выставите вес. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, прижмите стопы к платформе, спину и затылок прижмите к спинке тренажера. Положение стоп влияет на ту группу мышц, которая будет нагружена больше всего. Всего 3 положения: стопы параллельно, носки немного вывернуты наружу или внутрь.

Сделайте вдох, на выдохе выжимайте платформу ногами до выпрямления. Колени фиксированы – они не сближаются, не расходятся, в конечной точке полностью не выпрямляются, оставаясь мягкими.

Повторите 8 - 12 раз, сделайте 3 подхода.

Упражнение 4. Прямые скручивания

Скручивания – это упражнения для пресса. Прямые скручивания направлены на проработку прямых, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечных мышц. Сильнее всех здесь работают прямые мышцы. Заключаются скручивания в том, чтобы лежа на спине притягивать мышцы груди к тазу.
 
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки забросьте за голову, но сцепляйте кисти в замок. Локти не прижимайте к ушам, разведите их в стороны. Поясницу прижмите к полу.

На выдохе не отрывая нижнюю часть спины (поясницу и выше нее до лопаток) от пола, оторвите только плеч и потянитесь к согнутым коленям, округлив спину. Лопатки должны касаться пола и не отрываться от него. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте минимум 30 повторов или больше. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.

Упражнение 5. Косые скручивания

При косых скручиваниях также задействованы все мышцы пресса, но в отличии от прямых скручиваний здесь больше работают косые мышцы.
 
Исходное положение аналогично предыдущему. Выдыхая, оторвите плечи и потянитесь вперед и в сторону к одному колену. Все точно также, поясница и лопатки прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 30 повторов или больше до ощущения жжения. Из них 15 повторов к правому колену и 15 повторов к левому.

На этому тренировку можно завершить. Не забудьте провести заминку и хорошо растянуть мышцы ног. Посещение сауны после тренировки позволит быстрее выгнать молочную кислоту из мышц, уменьшая болевые ощущения от нагрузки.

2 день


Тренируем верхнюю зону: руки, плечи, грудной отдел, спину.

Упражнение 1. Тяга верхнего блока широкой рукоятью

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, задействует бицепсы, плечи и предплечья.
 
Сядьте на скамью, отрегулировав валики для коленей. Возьмите гриф прямым хватом. Сделайте вдох, на выдохе притягивайте гриф к груди. Следите за положением корпуса, он зафиксирован, спина слегка отклонена назад.

Выполняйте упражнение медленно. Возвращайте руки в исходное положение на вдохе. Работайте не только мышцами рук, контролируйте подключение мышц спины.

Повторите 8 – 12 раз, совершите 3 подхода.

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Упражнение направлено на глубокую проработку мышц груди и бицепсов.
 
В положении лежа на скамье, прижмите плотно спину, следите за положение поясницы, не допускайте амплитудного движения в этой области. Возьмите гантели в руки (начните с 1-1,5 кг). Сделайте вдох, разведите руки в стороны. На выдохе сводите гантели перед грудью, начиная движение от плеча. Следите за тем, чтобы не делать движение кистями, это травмирует запястья.

На пике зафиксируйте положение рук и медленно опускайте их в начальное положение. Не допускайте рывков, все движения выполняются плавно.

Повторите 8 – 12 раз, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Жим в Хаммере

Исходное положение также - сидя. Направлено на проработку грудных мышц. Задействованы также трицепс и передняя дельта.
 
Сядьте на скамью тренажера, плотно прижмите спину и затылок к спинке, возьмитесь за рукояти, сделайте вдох. На выдохе поднимайте вверх рукояти, контролируя начало движения не от кисти, а от локтя.

Зафиксируйте положение не более 2 секунд и начните возвращение к исходному положению. Сделайте вдох. Повторите упражнение.

Всего сделайте 8 – 12 повторов и 3-4 подхода.

Упражнение 4. «Лодка» или «Книжка»

Это упражнение для пресса. Как видите над ним надо работать каждую тренировку, чтобы сделать себе красивый плоский живот.
 
Лягте на пол, ноги сгибать не надо. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, на вдохе руками потянитесь к коленям, поднимая себя мышцами живота, без рывков, плавно, задержитесь на несколько секунд, дышите спокойно. Поясница прижата к полу. Также плавно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.

Тренировку завершите заминкой.

3 день. Кардиотренировка


Необходимо 1 раз в неделю посвящать тренировать сердечно-сосудистую систему. Это можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере. Любой из них позволяет нагружать и тренировать сердечную мышцу, вырабатывает выносливость.

Жиросжигающим эффектом обладает тренировка на пульсе 130 ударов в минуту, то есть примерно это 60 - 75% от максимальной частоты пульса. Новичку достаточно простого теста на верное определение скорости: если вы можете бежать и при этом разговаривать, значит, скорость выбрана верно.

Если выбрана более высокая интенсивность тренировки, больше тренируется и нагружается сердечная мышца. Нагрузка в любом случае должна быть адекватна показателям здоровья.

Бегите в течение 45минут. Для похудения рекомендуют применять интервальный бег: сочетание бега и ходьбы интервалами: 3 минуты бега, 2 – ходьбы в быстром темпе.

По завершении бега можно сделать упражнение планка. Оно позволяет проработать все группы мышц: пресс, плечевой пояс, спина, бедра. Стойте в этом положении 1 минуту, с каждой последующей тренировкой увеличивая время на 30 секунд.
 
Придерживайтесь основных правил, и результат в виде подтянутой фигуры и хорошего самочувствия не заставит себя ждать. Во время физических нагрузок выделяется гормон радости дофамин. Благодаря ему человек быстро привыкает к занятиям. Уже через месяц регулярных тренировок мышцы будут сами просить нагрузки. Будьте здоровы!
Автор: miss-slim | Дата:02.01.17


Программа тренировок для начинающих
В спорте, как и в жизни – самое главное  - это начать. Именно поэтому цель
Скандинавская или нордическая ходьба
Как показывает само название этого вида фитнеса (по-английски он называется
Кардио тренировки для начинающих
Для тех, кто находится не в лучшей физической форме и кому тяжело выполнять
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ