Как сесть на шпагат: основные правила и нюансы


Умение садиться на шпагат является показателем гибкости тела. В стретчинге, спортивной гимнастике, аэробике и многих видах спорта он является обязательным элементом программы. Простым обывателям привычно считать это уделом лишь спортсменов, тренирующихся по несколько часов в день, но при желании и определенной доле упорства может обучиться каждый, независимо от возраста. Как начинающим сесть на шпагат в домашних условиях, без тренера?

Подготовка


Основной тренировке должны предшествовать разминка и упражнения на растяжку. Игнорируя этот этап, подготовить тело к нагрузкам не получится, а значит риск возникновения травмы повышается. Разогретые мышцы приводятся в состояние боевой готовности и дают возможность быстрее достичь в этом деле максимальных результатов. В качестве разминки хорош бег, прыжки на скакалке. Ну а самым лучшим способом подготовить квадрицепс, большую приводящую, паховые, портняжную, подколенную, ягодичную и мышцы задней поверхности бедра – все участвующие в шпагате мышцы получится с помощью приседаний и махов ногами, с которых и начинается комплекс растяжки.

Упражнения на растяжку:


Начинающим, желающим знать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, нужно сделать выполнить махи ногами. Держа спину прямо, поочередно поднимать прямые ноги вверх до получения с туловищем угла в 90 градусов. Выполнить 10–15 махов каждой ногой.
  
Хорошо растягивают мышцы обычные выпады. Выставить вперед согнутую в колене ногу, а вторую в выпрямленном состоянии протянуть назад. Пружинисто приседая вверх-вниз, поменять ногу и стараться делать упражнение при предельно выдвинутой передней ноге и далеко отставленной задней. Выполнить 15–20 выпадов.
 
Как сесть на шпагат? Широко расставить ноги в стороны и переносить вес тела право-влево, соответственно сгибая в колене то одну, то другую ногу. Корпус держать прямо, а перекатываться плавно, чтобы траектория движения таза была прямой, а не дугообразной. Задача – выполнить 15 перекатов.
 
Для выполнения упражнения «бабочка» нужно принять сидячее положение, стопы упереть друг в друга, а колени развести в стороны. Выполняя пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараться пригнуть их ниже к полу. Не возбраняется помогать руками. После 15 повторов в этой позе обхватить стопы руками и начать наклоняться вперед.
 
К лучшим упражнениям на растяжку для начинающих относят наклоны тела с опорой для ноги, в качестве которой выступает стол или предмет подходящей высоты, совпадающей с уровнем пояса занимающегося. Положив ногу на предмет, выполнять наклоны, стараясь обнять свою ногу. Количество повторов тут зависит от ощущений занимающегося, ведь он будет испытывать боль в области паховых мышц. Здесь главное – не спешить, ведь за пару тренировок достичь совершенного результата не получится. Постепенно усложнять упражнение, поднимая ногу все выше и выше.
 
Как реализовать задачу сесть на шпагат? Необходимо, если вы начинающий, растянуть внутреннею поверхность бедра. Для чего нужно сесть на пол, расставив ноги на предельно возможную ширину. Выполнять наклоны вперед, сконцентрировав основное усилие в талии. Работать должны тазобедренные суставы, а не позвоночник. После переходить к выполнению наклонов к каждой конечности по очереди, стараясь слиться с ней. Делая эти упражнения не в зале, а в домашних условиях число повторов придется определять для себя самостоятельно, ориентируясь на ощущения, но с каждой тренировкой повышать их количество.

Чтобы без травм сесть на шпагат, продолжить выполнять предыдущее упражнение, лежа на спине с поднятыми вертикально ногами. Предельно развести их в стороны, помогая руками, и задержаться в самой конечной точке на пол минуты. Постепенно увеличивать это время. Теперь одну выпрямленную ногу положить на пол, а вторую, не сгибая в колене, придерживать за икру и притягивать к груди. Чтобы в дальнейшем сесть на шпагат, растяжку нужно удерживать минуту.

Как быстро достичь желаемого?


Конечно, набор индивидуальных данных неодинаков и если один от природы обладает хорошей гибкостью и за короткий промежуток времени может скрутиться в загадочную позу йоги, то второму придется долго корпеть, чтобы просто поднять вверх прямую ногу. Нельзя за одну-две тренировки понять, как легко сесть на шпагат и воплотить это быстро. Мышцы развивают гибкость на несколько сантиметров примерно за 2–3 месяца, а значит добиться желаемого можно упорными и регулярными тренировками в течение 10 месяцев. Сухожилия вытягиваются на несколько сантиметров за год, а тазобедренные суставы повышают гибкость за такой же срок, но на несколько миллиметров!

Упражнение для достижения результата


Чтобы сесть на шпагат, необходимо выполнить упражнение:

Максимально раздвинуть ноги, повиснув над полом в точке, где чувствуется наибольшее напряжение, поставив предварительно под себя опору нужной высоты. Руками на начальном этапе лучше всего упереться в пол по бокам (затем, с опытом, можно будет класть руки на пояс) и начать качаться как мячик на резинке, вверх-вниз. В положении наивысшего напряжения связок и сухожилий замереть на несколько минут, стараясь не думать о боли. Почувствовав, что дальше растянуть связки не получится, приступить к сведению ног вместе, помогая себе руками и двигаясь предельно медленно и осторожно. Приняв вертикальное положение, не раздвигая ног, сделать коленями вращательное движение по кругу в одну, потом другую сторону. Это поможет суставам и связкам вернуться на свое место.
как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих 
Теперь стало понятнее как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих? Главное – все делать спокойно, плавно и медленно, без рывков и помнить, что достигнутый результат легко снижается без регулярных тренировок, а значит заниматься придется через день и чаще. Удачи и терпения!
Автор: miss-slim | Дата:27.12.16


Прыжки на скакалке
На сегодняшний день придумано огромное число приборов, тренажеров и прочих
Как интервальная тренировка способствует росту аэробной нагрузки?
Интервальный метод тренировки популярен у многих спортсменов, занимающихся
Базовый комплекс упражнений на растяжку
Любой комплекс упражнений необходимо начинать с разминки и растягивания. Чтобы
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ