Боковая планка: как правильно делать

Автор: Редактор 28 октября 2016 г. 1343 Комплексы упражнений,  Комплексные упражнения

Боковая планка: как правильно делать упражнение, чтобы достичь максимального эффекта и не травмироваться при этом. Отличия от классической прямой планки. Перечень вариантов выполнения с нагрузками на мышцы пресса, спины, бёдер и рук

Боковая планка: как правильно делать
Планка знакома всем, кто хоть иногда занимается спортом. Это статическое упражнение известно благодаря тому, что, выполняя его, можно быстро сделать живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Это прекрасная тренировка всех групп мышц, не делая движений, удаётся нагрузить практически всё тело.
Боковая планка – усложнённый вариант классического упражнения планка, лучше прорабатывающий мышцы пресса, спины и больше нагружающий плечи.

Боковая планка: как правильно делать

Для выполнения принимают исходное положение: ложатся на пол, поворачиваются на бок и приподымают тело, опираясь на прямую или согнутую в локте руку, поставленную на пол.
На протяжении всего упражнения держат напряжёнными ключевые группы мышц (рук, пресса, спины, ягодиц, бёдер). Начинают держать планку с 10-15 секунд, увеличивая время постепенно. При выполнении важно делать боковую планку правильно: следить, чтобы опорная часть руки и плечи были на одной линии. Опираются только на стопу и руки (ладонь или локоть), сохраняя равновесие.

Как правильно делать различные варианты боковой планки

Количество повторений и время выполнения зависит от физической формы тренирующегося.
1. Принимают позу боковой планки: тело повернуто на бок, приподнято над полом с опорой на согнутый локоть и стопы. Ноги прямые, верхняя нога вынесена чуть вперёд, нижняя назад. В свободную прямую руку берут гантель. Сохраняя равновесие, поднимают руку с утяжелением вверх и опускают назад к бедру.

 title=

В этом варианте создаётся дополнительная нагрузка на мышцы рук. Плюс нужны дополнительные усилия всех мышц для соблюдения равновесия.
Выполняя, нужно не забывать, как делать планку правильно: не ослабляя напряжение спины, ног и рук.
2. Начальное положение: боковая планка. Опора на вытянутую руку и стопы. Вторая рука опирается на пояс. Нога, оказавшаяся сверху, вынесена вперёд на небольшое расстояние, вторая – назад. Тело и ноги на одной прямой линии. Из этого положения поднимают бёдра вверх и опускают вниз, практически до пола, но не касаясь его.

 title=

Активно участвует пресс и внутренняя поверхность бёдер.
3. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении (либо на выпрямленной опорной руке). Выпрямленную вверх свободную руку опускают вперёд вниз, сгибая в локте, разворачивая корпус до положения груди параллельно полу, заводя при этом согнутую руку под туловище по направлению к бедру ноги, расположенной сзади. Возвращаются в исходное положение, опять поворачивая корпус боком и выпрямляя руку.

 title=

При переворачивании укрепляются участвующие в боковой планке мышцы спины и живота. Задействован верхний и нижний пресс. Активно работают мышцы рук (плечо, локоть).
4. Начальная поза: боковая планка с упором на выпрямленную руку и стопы, стоящие на небольшом расстоянии друг от друга. Свободная рука согнута, и кисть лежит на поясе. Упражнение статическое. Сохраняя равновесие, удерживают ноги, бёдра и туловище на одной линии.

 title=

Если боковую планку делать правильно, тренируются мышцы всех групп, наибольшая же нагрузка приходится на такие участки, как предплечье и бёдра.
5. Исходная позиция такая же, как в упражнении 4 (либо опорная рука согнута в локте), но ноги друг на друге. Поднимают выпрямленную ногу, расположенную сверху, на максимально возможную высоту. И возвращают на место.

 title=

По сравнению с предыдущим упражнением при подъёме ноги уменьшается площадь опоры, и возрастает нагрузка на тело. При этом работают мышцы бёдер и эффективно задействованы мышцы кора.
6. Исходное положение такое же, как в пункте 4 (либо опорная рука согнута в локте). Ногу, располагающуюся внизу, стоящую чуть отодвинутой назад, сгибают в колене, подтягивая к животу. Возвращают назад.

 title=

Если делать планку правильно, создаётся высокая общая нагрузка, возникающая из-за смещения равновесия, дополнительно активно работают как нижний пресс, так и косые мышцы живота. Это наиболее сложная вариация боковой планки с точки зрения сохранения равновесия.
7. Принимают положение прямой планки с упором на согнутые локти и носки ног. Тело вытянуто и напряжено. Из этого положения разворачиваются в боковую планку и ставят руку, оказавшуюся сверху, на пояс, согнув в локте. Стопы ног в процессе поворота не смещают с места, перекатывая их на боковую поверхность. Возвращаются в начальное положение.

 title=

Перед поворотом в боковую планку меняют положение локтей. При правильно сделанной боковой планке они должны быть расположены перпендикулярно телу, а при классической – параллельно.
Повороты из прямой планки в боковую подтягивают пресс и спину, формируя рельеф.
8. Из позы классической планки на прямых руках с упором на кисти рук и носки стоп поворачивают корпус и бёдра в боковую планку, направляя прямую руку вверх. Одновременно с этим поворачивают вверх и голову, устремляя взгляд на поднятую руку. Возвращаются назад.

 title=

При выполнении активно работают пресс, спина, шея и руки.
Это наиболее сложное упражнение, рекомендуемое только людям с хорошей физической подготовкой, так как на суставы и сухожилия рук оказывается огромная нагрузка. В этом варианте наибольший риск травмировать запястье, неправильно поставив кисть на пол. Перед выполнением нужно понять, как правильно делать боковую планку с опорой на одну руку, и какие ошибки ведут к травме.
9. Исходное положение: боковая планка на согнутом локте. Вторая рука на поясе. Колени согнуты под прямым углом, ноги лежат друг на друге. Упражнение статическое. Задерживаются в таком положении, следя за тем, чтобы тело и бёдра оставались на одной линии.

 title=

Основная нагрузка приходится на пресс, но укрепляются и мышцы спины.
Планка – отличное упражнение для занятий дома. Оно поможет сбросить вес и подтянуть мышцы. Но выполняя любой его вариант, нужно знать, как правильно делать боковую планку. Можно травмироваться на всю жизнь, всего один раз неправильно рассчитав нагрузку на сустав.
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

67 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Комплексные упражнения

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ