Как правильно делать выпады для идеальных бедер и ягодиц


Одно из главных упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер – выпады. Оно делает мышцы рельефными и подтянутыми. Суть упражнения в том, что вес всего тела переносится на одну ногу, и при сгибании-разгибании участвуют множество мышц и суставов. Рассмотрим, как правильно делать выпады, и какие они бывают.
 

Варианты выпадов, как делать выпады


Выпады вперёд (классические)

Как делать выпады вперёд

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. Делаем шаг вперёд. Переносим центр тяжести на ногу впереди и приседаем до момента образования прямого угла. Вторая нога становится на носок. Колено второй ноги не должно коснуться пола. Оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. В момент выпада делаем вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Перед тем, как делать выпады вперёд, следует определиться с тем, какой эффект хотим получить. Глубина шага определяет степень нагрузки на разные мышцы. Так, при широком шаге будет прорабатываться большая ягодичная мышца и бицепс бедра (расположен на задней поверхности бёдер), а при коротком  нагружается четырёхглавая мышца бедра квадрицепс (расположена на передней части бёдер). Так же при всех видах выпадов вовлечены мышцы пресса, икроножные мышцы, множество мелких.

Разновидностей способов как можно делать выпады много. Выпады вперёд можно делать с использованием степ-платформы. То есть, нога при выпаде ставится на платформу, что увеличивает амплитуду движения. Можно делать выпады статические (на месте), динамические (ходьба выпадами), в прыжке. Так же можно делать выпады не прямо вперёд, а ногу, выносимую вперёд, ставить накрест. Все разновидности направлены на усиление эффективности.

Выпады назад

Как делать выпады назад

Из исходного положения (такого же, как и при прямых выпадах) делаем шаг назад. Приседаем до момента образования прямого угла ногой, которая впереди. Нога сзади стоит на носочке, колено не касается пола. Затем, за счёт усилий мышц передней ноги, возвращаемся в исходное положение.

Опять же, перед тем как делать выпады назад, определяемся, какую мышцу хотим проработать. В зависимости от этого шаги делаем длинные или короткие (см. предыдущий пункт). Как вы понимаете, делать выпады назад следует, если  вы уже научились держать равновесие, начав с выпадов вперёд.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Как делать боковые выпады

      
Из исходного положения  делаем левой ногой шаг в сторону. Приседаем на левой ноге так, что бы правая нога была прямой, правое бедро практически параллельно полу. Стопу правой ноги не отрывать от пола. Усилием левой ноги возвращаемся в исходное положение.
       
Упражнение боковые выпады подтягивает внутренние мышцы бёдер. Ногу нужно стараться отставить дальше, так как широкий шаг позволит уменьшить нагрузку на коленный сустав.

Болгарские выпады

Как делать болгарские выпады


Упражнение, в котором выпады выполняются с использованием опоры (скамейка, стул, шар для фитбола) называют болгарскими выпадами. Становимся к опоре спиной, правую ногу сгибаем в колене, подъём правой ноги ставим на опору. Левую ногу максимально выносим вперёд. Приседаем как в обычных выпадах, до образования прямого угла стоящей впереди ногой. Возвращаемся в исходное положение. Особенность упражнения в том, что оно максимально нагружает одну ногу, в то время как обычные выпады задействуют обе. Максимально работает квадрицепс. Приседания получаются гораздо глубже, и нагрузка на ногу больше.

Использование утяжелений при выполнении выпадов

Выпады - это прекрасные упражнения для похудения ног и создания рельефа ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы и повышения эффективности, можно использовать различные утяжелители. Это могут быть гантели, гриф, штанга. Гантели можно держать в опущенных руках вдоль тела, можно согнув параллельно две руки в локтях. Вес гантели подбирают в зависимости от уровня физ. подготовки (обычно 2-7 кг.). Штангу располагают на плечах за головой, придерживая руками. Вес наращивают постепенно.

Так же усложнить выпады можно за счёт того, что прорабатывается сначала одна нога полностью (несколько выпадов подряд только на эту ногу), потом вторая. Так же усиливает нагрузку уменьшение перерывов между подходами. Делать с отягощением можно как выпады вперёд, так и боковые и назад.
    
Количество подходов

Количество подходов, как и количество выпадов в них, подбирается индивидуально с учётом физических возможностей и степени подготовки. Новичку следует начинать с самых простых выпадов вперёд, без отягощения, желательно 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу. Затем по сложности идут боковые и выпады назад. Следует постепенно усложнять и увеличивать нагрузку.

С чем сочетать выпады

Выпады обычно выполняют в комплексе с приседаниями, с жимами ногами (на тренажерах), с отведением ног в стороны. Особенно рекомендуют выполнять после приседаний с утяжелением. Если, перед тем как делать выпады, вы делали комплекс из подобных упражнений, эффект предыдущих упражнений усиливается в несколько раз. 

Что следует помнить, и какие бывают ошибки

Очень важно подходить к тренировке грамотно, иначе это может привести к серьёзной травме. Перед тем, как вы решите делать выпады, убедитесь, что нет противопоказаний.

1.Никогда не начинать тренировку без разминки.
2.Всегда следить, чтобы колено ноги, которой делается выпад, не выходило за носок. Если   допустить это, нагрузка ложится на коленный сустав. И такая тренировка принесёт только вред.
3.Спина всегда должна быть прямая. Нельзя прогибаться, корпус не наклонять.
4.Женщинам категорически запрещено использовать утяжелители боле 15 кг.
5.Штангу удерживать на плечах нужно правильно, не бросая на плечи.

Противопоказания

Мы рассмотрели как правильно, максимально эффективно и безопасно делать выпады. Но есть противопоказания. Нельзя делать людям со следующими заболеваниями:

- травмы позвоночника, коленных суставов;
- варикозное расширение вен;
- нарушения неврологического порядка;
- гипертония.

Но даже тем, кому выпады не противопоказаны, важно помнить общие правила, как правильно и безопасно делать выпады. 

При соблюдении всех рекомендаций и вашей настойчивости, вы обязательно получите хороший результат, который вы скоро заметите. И не только вы.
Автор: miss-slim | Дата:05.06.16


Болгарские выпады – один из способов держать тело в тонусе
Болгарские выпады – простое и эффективное упражнение, позволяющее быстро
Упражнения для увеличения ягодиц
Округлые, упругие ягодицы без лишнего жира понравятся любой женщине, я уж не
Балансирующие выпады
Выпады - довольно распространенное упражнение в фитнесе. Их можно выполнять в
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ