Как правильно делать выпады для идеальных бедер и ягодиц

Автор: Редактор 5 июня 2016 г. 2561 Комплексы упражнений,  Упражнения для ног

Пришло лето. Мы научим, как правильно делать упражнение выпады, чтобы через короткий срок на ваши ноги оглядывались мужчины. Одно из самых эффективных упражнений. Из всех видов выпадов выберите те, которые вам выполнять понравится, и худейте с удовольствием.

Как правильно делать выпады для идеальных бедер и ягодиц
Одно из главных упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер – выпады. Оно делает мышцы рельефными и подтянутыми. Суть упражнения в том, что вес всего тела переносится на одну ногу, и при сгибании-разгибании участвуют множество мышц и суставов. Рассмотрим, как правильно делать выпады, и какие они бывают.

Варианты выпадов, как делать выпады

Выпады вперёд (классические)

Как делать выпады вперёд

 border=0 style=margin:0pxwidth:300px; /></div>
<div>Ноги на ширине плеч. Спина ровная. Делаем шаг вперёд. Переносим центр тяжести на ногу впереди и приседаем до момента образования прямого угла. Вторая нога становится на носок. Колено второй ноги не должно коснуться пола. Оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. В момент выпада делаем вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.</div>
<div>Перед тем, как делать выпады вперёд, следует определиться с тем, какой эффект хотим получить. Глубина шага определяет степень нагрузки на разные мышцы. Так, при широком шаге будет прорабатываться большая ягодичная мышца и бицепс бедра (расположен на задней поверхности бёдер), а при короткомнагружается четырёхглавая мышца бедра квадрицепс (расположена на передней части бёдер). Так же при всех видах выпадов вовлечены мышцы пресса, икроножные мышцы, множество мелких.</div>
<div>Разновидностей способов как можно делать выпады много. Выпады вперёд можно делать с использованием степ-платформы. То есть, нога при выпаде ставится на платформу, что увеличивает амплитуду движения. Можно делать выпады статические (на месте), динамические (ходьба выпадами), в прыжке. Так же можно делать выпады не прямо вперёд, а ногу, выносимую вперёд, ставить накрест. Все разновидности направлены на усиление эффективности.</div>
<div>•<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Выпады назад</div>
<h3>Как делать выпады назад</h3>
<div style=text-align: center;><img src=Использование утяжелений при выполнении выпадов
 border=0 style=float: none; margin: 0px; width: 350px; /></div>
<div>Выпады - это прекрасные упражнения для похудения ног и создания рельефа ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы и повышения эффективности, можно использовать различные утяжелители. Это могут быть гантели, гриф, штанга. Гантели можно держать в опущенных руках вдоль тела, можно согнув параллельно две руки в локтях. Вес гантели подбирают в зависимости от уровня физ. подготовки (обычно 2-7 кг.). Штангу располагают на плечах за головой, придерживая руками. Вес наращивают постепенно.</div>
<div>Так же усложнить выпады можно за счёт того, что прорабатывается сначала одна нога полностью (несколько выпадов подряд только на эту ногу), потом вторая. Так же усиливает нагрузку уменьшение перерывов между подходами. Делать с отягощением можно как выпады вперёд, так и боковые и назад.</div>
<div></div>
<div><span style=font-size: 14pt;>Количество подходов</span></div>
<div>Количество подходов, как и количество выпадов в них, подбирается индивидуально с учётом физических возможностей и степени подготовки. Новичку следует начинать с самых простых выпадов вперёд, без отягощения, желательно 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу. Затем по сложности идут боковые и выпады назад. Следует постепенно усложнять и увеличивать нагрузку.</div>
<div><span style=font-size: 14pt;>С чем сочетать выпады</span></div>
<div>Выпады обычно выполняют в комплексе с приседаниями, с жимами ногами (на тренажерах), с отведением ног в стороны. Особенно рекомендуют выполнять после приседаний с утяжелением. Если, перед тем как делать выпады, вы делали комплекс из подобных упражнений, эффект предыдущих упражнений усиливается в несколько раз.;</div>
<div><span style=font-size: 14pt;>Что следует помнить, и какие бывают ошибки</span></div>
<div>Очень важно подходить к тренировке грамотно, иначе это может привести к серьёзной травме. Перед тем, как вы решите делать выпады, убедитесь, что нет противопоказаний.</div>
<div>1.<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Никогда не начинать тренировку без разминки.</div>
<div>2.<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Всегда следить, чтобы колено ноги, которой делается выпад, не выходило за носок. Если допустить это, нагрузка ложится на коленный сустав. И такая тренировка принесёт только вред.</div>
<div>3.<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Спина всегда должна быть прямая. Нельзя прогибаться, корпус не наклонять.</div>
<div>4.<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Женщинам категорически запрещено использовать утяжелители боле 15 кг.</div>
<div>5.<span class=Apple-tab-span style=white-space:pre></span>Штангу удерживать на плечах нужно правильно, не бросая на плечи.</div>
<div><span style=font-size: 14pt;>Противопоказания</span></div>
<div>Мы рассмотрели как правильно, максимально эффективно и безопасно делать выпады. Но есть противопоказания. Нельзя делать людям со следующими заболеваниями:</div>
<div>- травмы позвоночника, коленных суставов;</div>
<div>- варикозное расширение вен;</div>
<div>- нарушения неврологического порядка;</div>
<div>- гипертония.</div>
<div>Но даже тем, кому выпады не противопоказаны, важно помнить общие правила, как правильно и безопасно делать выпады.;</div>
<div>При соблюдении всех рекомендаций и вашей настойчивости, вы обязательно получите хороший результат, который вы скоро заметите. И не только вы.</div>                </div>

                <div class=
Подкатегории: Упражнения для ног
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

104 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ