Болгарские выпады – один из способов держать тело в тонусе


Особенность болгарских выпадов - изолированная тренировка квадрицепса и ягодичных мышц. При этом главными помощниками становятся стулья или большие резиновые мячи. На них необходимо поочередно фиксировать ноги, а в руки брать гантели или штангу.

Техника выполнения болгарских выпадов


Выпады классические или болгарские – это эффективный способ корректировки женской фигуры. Эти упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях, ведь вам не понадобится сложное оборудование. 

При выполнении комплекса задействованы следующие мышцы:

  1. Квадрицепс.
  2. Ягодичные.
  3. Бедренные (задней поверхности).
  4. Икроножные.

Техника выполнения болгарских выпадов не сложная. Нужно лишь знать основные направления тренировки и четко исполнять все требования, предусмотренные специалистами.

Болгарские выпады



Исходная позиция: встаньте в шаге от скамейки, спиной к ней, закиньте на край стопу одной ноги, согнув немного в колене. Смотрите вперед, стойте ровно и удерживайте равновесие. Руки с гантелями опустите вниз. Их вес не должен превышать 5 кг, а начинать нужно с 1 кг, постепенно повышая вес.

Сделайте обычный вдох, а упражнение начинайте делать на выдохе. Держите корпус прямо и при этом плавно сгибайте опорную ногу в колене, опускаясь в глубокий выпад. Нужно дойти до угла в 90 градусов, бедро опорной ноги должно находиться параллельно полу. Дойдя до крайней точки, плавно поднимитесь наверх. После станьте в исходную позицию.

Посмотрите на фото, как именно нужно стоять при выполнении болгарских выпадов. Очень важно занять правильное исходное положение, чтобы нагрузка шла на нужные части тела.

Сначала нужно повторять упражнение по нескольку раз, меняя опорную ногу. Потом нагрузку можно постепенно увеличивать и делать больше подходов. Такие упражнения позволят получить красивые ноги и упругие ягодицы. Все это влияет на внешний вид женщины, и делает ее более уверенной в себе.


Разновидности болгарских выпадов


Кроме традиционных выпадов, существует и ряд разновидностей этих упражнений:

  1. Без гантелей или штанги.
  2. На тренажёре со штангой.
  3. На скамье или стуле со штангой.
  4. С резиновым надувным мячом (фитбол).

Наиболее распространенное упражнение - болгарские выпады с гантелями. При этом важно соблюдать ряд требований к их выполнению.

В первую очередь необходимо все время держать спину ровно. Чтобы контролировать себя во время выполнения упражнения, встаньте у зеркала и смотрите на отражение.

Особое внимание нужно уделить ноге-опоре. Ее носок должен смотреть больше внутрь. Желательно найти оптимальную ширину шага. Он не должен стать длинным или коротким. Толчок при выпаде вверх идет от пятки. Плавно выполняйте болгарские выпады со штангой или с гантелями, не делайте резких движений. Каждый свой «шаг» при выполнении выпада необходимо контролировать. 

В первые же минуты тренировок научитесь балансировать с гантелями. Именно поэтому их вес поначалу не должен быть велик. Со временем увеличивать нужно не только вес гантелей и количество выпадов, но и высоту скамьи. Так выпады станут более глубокими, а нагрузки на мышцы – большими. Максимальное число повторений на каждую ногу – 12-16.

Профессиональные спортсмены используют выпады, как вспомогательные, разогревающие упражнения. Но можно делать их и как самостоятельные.

Если вы делаете болгарские выпады со штангой, здесь тоже есть ряд особенностей. Делать их лучше в спортивном зале с помощью инструктора, чтобы он положил штангу на плечи и страховал вас. Выполнять упражнения с таким весом следует уже хорошо тренированному человеку, который не один месяц занимался выпадами с гантелями.

Вес при выполнении болгарских выпадов и приседаний со штангой нужно брать небольшой (не более 5 кг), поскольку цель этих тренировок не поднятие тяжестей, а приведение в порядок своего тела. Травмы при этом никому не нужны.

Разница между болгарскими выпадами и обычными


Между обычными выпадами и болгарскими разница невелика. Но в этом отличии и заключается секрет популярности второго вида. Различается техника выполнения стандартных и болгарских выпадов: в классическом варианте для выпада используются обе ноги, а в болгарском – поочередно каждая. Такие выпады с гантелями еще и неравномерно распределяют нагрузку по мышцам, что сложнее, но позволяет работать над нужными группами мышц. 

Сравнивая разновидности выпадов, можно утверждать, что при занятии классическими вариантами упражнений, весовую нагрузку нужно брать больше, а болгарские этого не требуют. Болгарский выпад обеспечивает постоянную работу квадрицепса, что немаловажно.

Что касается приседаний со штангой на плечах с одновременными выпадами в болгарской манере, специалисты уверены: такие упражнения дают большую нагрузку на ягодичные мышцы и расположенные рядом сухожилия. Исследователи сделали выводы, что тренировки со штангой в манере болгарских выпадов значительно сказывается на внешнем виде ягодиц, делая их подтянутыми и красивыми. Иные ученые доказали, что при выполнении таких выпадов, вырабатываются необходимые организму гормоны, что благотворно влияет на эндокринную систему. 

Итак, преимущества выполнения болгарских выпадов очевидны. При таких занятиях мышцы работают изолировано, что весьма важно при создании рельефного, красивого, подтянутого тела. В ходе занятий женщина или мужчина учится балансировать и, в итоге, прекрасно могут координировать свои движения в любой ситуации. Формируются округлые, подтянутые ягодицы и стабилизируется коленный сустав.
Автор: miss-slim | Дата:28.05.16


Жим лежа для девушек: зачем и как делать?
Зачем девушкам нужно такое упражнение как жим лежа? А если оно нужно, то как
Упражнения со штангой для девушек – путь к  красоте и здоровью!
Иметь стройную и подтянутую фигуру, а также аппетитные формы – желание каждой
Упражнения для увеличения ягодиц
Округлые, упругие ягодицы без лишнего жира понравятся любой женщине, я уж не
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ