Пирамида питания – принципы здорового питания

Автор: Редактор 4 марта 2016 г. 4834 О разном

Что такое пирамида питания или пищевая пирамида? Как ее расшифровать и как ей пользоваться. Мы очень подробно расскажем в этой статье.

Пирамида питания – принципы здорового питания
Пирамида питания – это схема, которая наглядно показывает принципы здорового питания. Здоровое питание – это, в свою очередь, правильное количество питательных веществ: протеинов, жиров, углеводов, витаминов и минералов, которые нужны организму, чтобы он был здоров.
Пища, содержащая одинаковый тип питательных веществ, сгруппирована вместе и «поставлена» на одну полку в пирамиде здорового питания. Это дает вам возможность выбора того или иного продукта для своего рациона. Если вы будете следовать пирамиде питания, то получите сбалансированное количество нутриентов из пищи в пределах необходимого числа калорий. Исследования показывают, что мы получаем слишком много калорий из пищи и напитков с высоким содержанием жиров, сахара и соли, которые лежат на верхней полке пищевой пирамиды. Тогда как они совсем не богаты витаминами и минералами, в которых нуждается ваше тело.
пирамида питанияпирамида питания
кликните, чтобы увеличить
Вкратце здоровое питание можно описать так:
много хлеба, риса, картофеля, макарон и круп – по максимуму берите цельнозерновые их варианты;
много фруктов и овощей;
немного молока, сыра и кисломолочных продуктов;
немного мяса, птицы, яиц, бобов и орехов;
мало жиров и масел;
очень мало или полное исключение из рациона питания пищи и напитков, богатых жирами, сахаром и солью.
Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, то вам не требуется никакой дополнительной искусственной подпитки (витаминов, например) – вы получаете из своей еды все, что вам необходимо. Кроме одного, фолиевой кислоты. Все женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны дополнительно принимать 400мг (миллиграмм) фолиевой кислоты в день. Если женщина забеременела, гона должна продолжать пить фиолиевую кислоту в течение первых 12 недель беременности.

Давайте теперь рассмотрим подробно, что лежит на каждой полке пищевой пирамиды

Хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия и рис

Продукты этого яруса пирамиды здорового питания лучше других снабжают ваш организм энергией, так, что чем более активную жизнь вы ведете, тем больше этих продуктов вам нужно употреблять в пищу.
Какое количество этой категории продуктов вы должны съедать в день?
Шесть порций каждый день для всех возрастов и до 12 порций, если вы очень активны (ниже мы объясним вам, что здесь означает «порция»).Дети в возрасте от 5 до 13 лет нуждаются в меньшем количестве. Мальчикам-подросткам, мужчинам и пожилым мужчинам нужно больше, чем девочкам и женщинам. Большинству мужчин требуется около 8 порций в день, тогда как большинству женщин около 6 порций. Мужчинам и мальчикам, ведущим активный образ жизни, нужно до 12 порций этих продуктов в день. Женщинам и девочкам – до 8 порций.
Какую пищу мне есть?
Самая здорова крахмалистая пища та, которая богата пищевыми волокнами. Это коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Именно они должны заменить белый рис, белую пасту и белый хлеб. Завтраки из цельнозерновых хлопьев (включая кашу) и запеченный вместе с кожурой картофель тоже хорошие источники волокон.
Итак, что же такое порция?
Фактическая порция пищи, которую вы съедаете, может быть больше или меньше порции, указанной в пищевой пирамиде. Например, сэндвич с 2 кусочками хлеба считается двумя порциями. Еще примеры, 1 небольшаябулочка, 1 небольшой кусочек батона – это тоже две порции.
Одна порция это:
1 ломтик черного хлеба или цельнозернового хлеба;
2-3 крекера или хлебца;
4 десертных ложки хлопьев для завтрака, без сахара, меда или шоколадной глазури;
3 десертных ложки сухих овсяных хлопьев для каши;
3 десертные ложки мюсли, без сахара или меда;
1 средняя или 2 небольших картофелины;
2 десертных ложки картофельного пюре;
3 десертных ложки или 1/2 чашки (чашка = 200мл) отварных макарон, риса или вермишели (или это 25гр сырых).

Фрукты и овощи

Лежащие на следующем ярусе пирамиды здорового питания фрукты и овощи также богаты пищевыми волокнами. Еще они снабжают нас важными витаминами и минералами и содержат мало калорий.
Сколько порций фруктов и овощей нужно в день?
Отвечаем – любые 5 порций и более, более даже лучше.
Что из фруктов и овощей лучше есть?
Свежие, местные, сезонные фрукты и овощи. Ешьте различные «цветные» фрукты и овощи – зеленые, желтые, оранжевые, красные и темно красные, чтобы снабдить себя всевозможными витаминами и минералами, содержащимися в каждой цветовой группе. Включайте в дневной рацион обязательно фрукт с витамином С, такой как апельсин или апельсиновые сок, клубника или черника. Фруктовые соки и смузи не должны превышать 1 порцию в день, так как в них может быть мало волокон.
И снова к порции:
1 среднее яблоко, апельсин, банан, персик или другой фрукт примерно такого размера;
2 небольших фрукта: сливы, киви и другие фрукты этого размера;
10-12 ягод, виноградин или вишен;
1/2 грейпфрута;
1 десертная ложка с горкой изюма;
4 десертные ложки приготовленных свежих фруктов, консервированных фруктов в собственном соку или замороженных фруктов.
4десертные ложки приготовленных овощей – свежих или быстрой заморозки;
чашка салата – листовой салат, помидор, огурец;
чашка домашнего овощного супа;
1 небольшое початок кукурузы или 4 десертные ложки с горкой консервированной сладкой кукурузы;
небольшой стакан (100мл) фруктового сока без сахара или смузи, приготовленного только из фруктов или овощей.

Молоко, кисломолочные продукты и сыр

Молочный ярус пищевой пирамиды снабжает организм кальцием, который нужен для здоровья костей и зубов. Кальций очень важен в процессе роста подростков и пожилым людям.
Сколько молочных продуктов нужно съедать в день?
3 порции любых молочный продуктов в день. Детям в возрасте 9-18 лет нужно 5 порций, беременным или кормящим грудью 3 порции.
Какие из молочных продуктов нужно есть?
Такие продукты с этой полки пирамиды питания как жирные сыры, могут содержать большое количество насыщенных жиров, так что обычно выбирайте обезжиренные сыры или сыры с низким содержанием жиров. Отдавайте предпочтение больше молоку и кисломолочным продуктам, чем сырам. Если в семье любят обезжиренное молоко, знайте, что оно не подходит детям до 5 лет. Молоко с низким процентным содержанием жира нельзя давать детям до 2 лет. Если по каким-то причинам молочных продуктов приходится избегать, возмещайте потребность организма в кальции за счет соевых продуктов. Витамин Д помогает усваивать кальций лучше. Если в продуктах вашего региона его не достаточно, восполняйте недостаток за счет такового в таблетках.
Порции молочных продуктов в день:
1 большой стакан (200мл) молока низкой жирности;
1 большой стакан (200мл) соевого молока, насыщенного кальцием;
1 стаканчик (125мл) йогурта;
1 упаковка (200мл) жидкого йогурта;
25гр сыра чеддер с низким содержанием жира или другого полумягкого сыра;
50гр мягкого сыра низкой жирностью;
2 треугольничка сыра;
75гр творога.

Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи

Большая часть протеина в ваш рацион питания поступает из этих продуктов.
Сколько же мяса в день нужно есть?
Две порции в день.
Какой тип мяса лучше всего употреблять в пищу?
Выбор очень большой. Но лучше остановиться на постном мясе птицы, с которого срезан лишний жир и кожа. Ограничьте потребление готовых мясных продуктов, таких как бекон, ветчина или колбасы, потому что в них много жира и соли. Для того, чтобы восполнить потребности организма в протеине вам не требуется есть много мяса ежедневно.
Такая богатая железом еда, как яичные желтки и красное мясо очень нужны детям, подросткам и женщинам. Одновременно с железосодержащими продуктами употребляйте что-то с витамином С, например апельсиновый сок, чтобы улучшить усвоение организмом железа.
Попробуйте есть рыбу хотя бы дважды в неделю, а жирную рыбу один раз в неделю.
Еще один прекрасный источник протеина в пирамиде питания – бобовые и горох, особенно в сочетании с цельнозерновым хлебом, рисом или пастой. К тому же они не содержат жира.
Сколько мяса в одной порции:
50-75гр готовой постной говядины, свинины, фарша, курицы (это около 100гр в сыром виде);
100гр готовой жирной рыбы (лосось, макрель, сардины) или белой рыбы (треска, пикша, камбала);
2 яйца (ограничьтесь семью яйцами в неделю);
100гр сои или тофу;
6 десертных ложек гороха, фасоли или чечевицы;
40гр несоленых орешков или арахисовой пасты, или семечек.

Масла и жиры

Сливочное и растительные масла представляют собой насыщенные жиры, которые нужны организму в ограниченных количествах.
Сколько масла можно употреблять в день?
Две порции.
Какое масло лучше брать?
Такие масла как масло виноградной косточки, оливковое масло (мононенасыщенные) вместо маргарина, животного жира и сливочного масла. Чтобы понизить уровень насыщенных жиров в пище, что очень важно для вашего сердца, вам нужно ограничить потребление сливочного масла до 1 раза в неделю.
Майонез и основанные на масле заправки для салатов тоже нужно учитывать в общем количестве потребляемых за сутки масел. Так что выбирайте их аналоги с низким содержанием жира.
Какова порция этой группы продуктов пирамиды питания?
Все растительные масла содержат какое-то количество калорий, так что не забывайте измерять то количество, которое наливаете на сковороду.
Порции масел это:
маложирная или обезжиренная намазка (спред) – 1 чайная ложка с горкой. Этого достаточно для двух кусков хлеба.
если вы едите спреды, лучше уменьшить их количество и растягивать 1 чайную ложку с горкой на три куска хлеба. Сливочное масло должно быть ограничено и только по особым случаям.
В дополнение к двум порциям вверху вы можете добавить 1 чайную ложку на человека растительного масла, которое используется для приготовления блюд. Если вы ведете очень активный образ жизни и едите по 12 порций хлеба, злаков, картофеля, макарон или риса, то можете употребить еще 2 дополнительные порции масел.

Жирная, сладкая и соленая пища

Эта группа продуктов стоит на самом верху пирамиды питания и ее нужно максимально избегать. Она приводит к ожирению, которое в свою очередь становится причиной сердечнососудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Можно ли есть эти продукты и сколько можно?
Эти продукты не имеют никакого питательного значения для организма, поэтому здесь не существует такого понятия как необходимая доза или порция. Начните сегодня же ограничивать себя в поедании продуктов с этой полки пищевой пирамиды до максимум 1 порции, а лучше не каждый день. Не заменяйте ими полезную еду, думая, что так вы сможете отрегулировать количество калорий. Вместо этого вы получите жиры, сахар и соль, а не витамины и минералы.
Ниже вы видите примеры количества вредных продуктов содержащих 100 ккал:
4 кубика шоколадки;
1 маленькая шоколадная конфетка;
1 маленький кекс (без глазури) или 1 маффин;
2 простых бисквитных печенья или 1 шоколадное печенье;
около 1/2 банки сладкого напитка;
1 шарик ванильного мороженого;
Алкоголь
Кроме того, что алкоголь в принципе вреден для здоровья и не рекомендован лицам моложе 21 года, один стандартный напиток (равный 1 стакану пива, большого мили маленького бокала вина) содержит 100-150ккал.
Категории: О разном
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

86 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме О разном

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ