Mind Body: упражнения для разума и тела


Mind Body – направление фитнеса, которое подойдет для любого возраста и уровня подготовки. Его целью является не только и не столько потеря лишних килограммов, сколько обретение душевного равновесия, веры в себя и гибкости. Тренировки представляют собой сочетание фитнеса и психотерапии. Именно поэтому данная программа и носит название Mind&Body – «Разум и тело».

Последовательность выполнения групп упражнений программы – ключевой момент. Каждые 20 дней раз в день в течение 20 минут вы будете выполнять силовые упражнения, кардио тренировку и серию упражнений на релаксацию и растяжку. Менее чем через три недели, вы увидите изменения в своем теле и почувствуете заметный прилив энергии. А что самое важное – вы будете жаждать продолжения!

Читайте и смотрите на видео нашу программу Mind Body.

Как она работает?


Каждый день выбирайте одну из пяти серий занятий: силовая тренировка для верхней части тела, силовая тренировка для нижней части тела, упражнения для позвоночника, кардио или релаксация. В одну неделю выполняйте три разные серии. Кардио распределите на два любых дня недели, но не последовательно, а чередую с силовыми занятиями.

Что вам понадобится для упражнений Mind Body?


Пара гантелей от 2,5кг до 5кг (если после 20-ти повторений упражнения вы почувствуете, что делать их легко, увеличьте вес гантелей), скамья (ее можно заменить фитболом или твердой большой диванной подушкой).

Серия №1. Силовые упражнения программы Mind Body для верхней части тела.


Отжимания

Цели: руки, грудь, спина

Исходное положение – лежа на полу, упираясь ладонями в пол, руки согните в локтях, живот втяните, ноги согните в коленях, упритесь коленями в пол.
Поднимете верхнюю часть туловища вверх до уровня, пока локти не будут разогнуты наполовину, бедра оторвите от пола, голова, шея и спина должны составлять прямую линию.
Опуститесь вниз  и повторите. Если почувствуете, что выполняете это упражнение легко, попробуйте разгибать руки полностью.
Сделайте 15-20 повторов.
 
 
 
 
 


Если вы будете делать эти упражнения регулярно, то через некоторое время вы почувствуете, что привыкли, и оно не утомляет вас. Усложните движения – распрямив руки полностью, оторвите сначала одну руку от пола, затем слегка переставьте ее в сторону, затем также оторвите вторую руку от пола и переставьте в сторону на то же расстояние. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Цели: руки, спина

Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, руки с гантелями опустите вниз, ладонями внутрь. 
Наклоните туловище вперед, согните локти под углом 90°, подтяните гантели к груди, отведя локти назад. Во время движения руками локти не разводите в стороны, старайтесь держать их максимально ближе к телу.
Сделайте 15-20 повторов.
 
 
  
 


Чтобы усложнить: выполняйте движения поочередно для каждой руки.

Подъем гантелей над головой

Цели: плечи, руки

Сядьте с руками согнутыми под 90°, держа гантели на уровне плеч.
Медленно распрямите сначала одну руку, потом вторую, толкая гантели вверх. Опустите руки в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторов.
 
 
  
 
 


Тяга гантели из-за головы

Цели: руки, грудь, спина

Лягте лицом вверх на скамью, либо на фитбол (если у вас нет этого инвентаря можете использовать большую жесткую диванную подушку). Руки вытяните вверх над грудью, держа гантель обеими руками.
Медленно опустите руки с гантелей за голову. Руки держите прямыми, локти как можно ближе к ушам.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
 
 
 
 
 


Чтобы усложнить: поднимите прямые ноги вверх и во время выполнения упражнения держите их поднятыми и прямыми.

Серия №2. Упражнения Mind Body для нижней части тела


Выпады

Цели: ноги, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз по бокам туловища.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Сгибая оба колена под углом 90°. Колено правой ноги не должно выступать вперед за носок. Туловище не наклоняйте.
Выпрямитесь и поднимите левую ногу под углом 90°. Опустите и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение с левой ноги. Сделайте 8-10 выпадов для каждой ноги.
 
 
  
 
 


Чтобы усложнить: когда сделаете выпад, поверните туловище в направлении работающей ноги, т.е., если вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище вправо, если левой – влево.

Приседания

Цели: ноги, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки опустите по бокам.
Присядьте, отставляя ягодицы назад так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки вытяните перед собой. Колени не должны выступать за носки ступней.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
 
 
  
 


Чтобы усложнить: Делайте все то же самое, только с гантелями. А когда выпрямитесь, подпрыгните вверх так высоко, как только сможете. Затем без отдыха сразу же присядьте снова.

Выпады в сторону с утяжелением

Цели: ноги, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам.
Представьте себе, чтобы вы стоите в центре циферблата часов, ноги немного согните в коленях. Правой ногой сделайте выпад на «5 часов», сгибая обе ноги. Левой колено держите над лодыжкой.
Вернитесь в центр и повторите для другой ноги (выпадайте на «7 часов»). Сделайте 8-10 повторов.
 
 
  
 
 

Чтобы усложнить: после выпада вправо, поднимите колено перед собой и балансируйте на левой ноге в течение 2-3 секунд. Повторите.

Наклоны с гантелями

Цели: ягодицы и задняя поверхность бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, опущенные руки с гантелей расположите впереди, перед бедрами, ладонями к себе.
Медленно опустите гантель к ступням, наклоняясь вперед.
Держите голову и спину на одной линии.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
 
  
 


Чтобы усложнить: выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, меняйте ноги после 8-10 повторов.

Серия №3. Упражнения Mind Body  для спины


Планка

Цели: плечи, руки, грудь, спина

Встаньте в позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, ноги вытяните.
Напрягите живот, спину и шею держите прямыми. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь на пол. Сделайте несколько повторов, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
 
 
 
 


Чтобы усложнить: делайте планку, опираясь на локти.

Упражнение «Кобра»

Цели: поясница

Лягте на пол лицом вниз. Руки сцепите в замок сзади.
Оторвите верхнюю часть туловища от пола, сведите лопатки, тянитесь грудью вверх и вперед.
Задержитесь на 2 секунды, опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 15-20 повторов.
 
 
 
 
 


Чтобы усложнить: одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола.

Подъем рук и ног

Цели: спина

Встаньте на пол на колени, упритесь руками в пол.
Поднимите правую руку на уровень плеч и левую ногу параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды, тяните пальцами руки в перед и пальцами ноги назад. Опустите руку и ногу.
Повторите для второй стороны. Сделайте 15-20 повторов.
 
 
 
 


Чтобы усложнить: наклонитесь и коснитесь локтем левой руки колена правой ноги в то время как вы тянете правую руку и левую ногу.

Серия №4

 

Часть №1.Увеличение скорости


Интервальные кардио упражнения

Эту часть программы Mind Body вы можете выполнять как в спортзале, с использованием любых кардио тренажеров, так и дома или на улице. Нагрузку регулируйте по собственным ощущениям. Так как мы представляем серии программы, рассчитанные на 20 минут занятий, то разделим их на этапы. Задачей будет увеличение скорости движения (бега, езды на велосипеде) без увеличения нагрузки.

0-5 минут: разогрейтесь, постепенно увеличивая интенсивность движений.
5-6 минуты: увеличьте интенсивность пока не почувствуете сбой в дыхании.
6-7 минуты: снизьте скорость, чтобы восстановить дыхание.
7-19 минуты: повторите 5-7 минуты, т.е. снова увеличьте скорость, а затем восстанавливайте дыхание, и так шесть раз.
19-20 минуты: снижайте скорость, отдышитесь.

Часть №2. Увеличение нагрузки.

Эту часть упражнений лучше всего выполнять с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка, элипс, тренажер-велосипед. Так  как во время выполнения мы будем увеличивать не скорость движения, а нагрузку. Например, угол наклона беговой дорожки или силу сопротивления педалей велосипеда.

Что делать, если у вас нет возможности заниматься на тренажерах? В таком случае для вас подойдет бег вверх по лестнице на равномерной скорости.

Начните с легкой нагрузки в течение 2 минут, затем увеличьте ее на один уровень каждую минуту (для тренажеров) и выполняйте 12 минут или пока не достигнете пика усталости и не почувствуете, что больше не можете.
Уменьшите нагрузку на один уровень каждую минуту пока на закончатся ваши 20 минут занятий.

Серия №5. Релаксация


Как мы уже говорили, программа Mind Body («Разум и тело») – это не просто программа похудения, это сочетание необходимых физических нагрузок с духовным восстановлением. 

Возможно, вам покажется, что релаксация это просто. Но большинство из нас бывают настолько взвинчены, что не способны расслабляться полностью. Поэтому очень важно развивать свою способность к полной релаксации и отключению от бешенного ритма жизни. Активные упражнения на релаксацию помогут вам успокоиться и отдохнуть. Эта часть программы  Mind Body развивает гибкость и помогает избегать травм при выполнении физических упражнений, что особенно актуально для тех, кто на работе проводит много времени сидя за компьютером.

Дыхание «животом»: сядьте на стул (или лягте на пол, согнув ноги в коленях). Положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как ваш живот увеличивается, наполняясь воздухом. Затем аккуратно втяните живот и одновременно выдохните через рот. Дышите спокойно, без усилий. Повторите 20 раз.

Повороты сидя: сядьте на стул, положите правую ногу на колено левой и медленно повернитесь вправо. Сделайте пять вдохов и выдохов, увеличивая угол поворота с каждым выдохом. Чтобы усилить растяжку притяните правое колено к груди. Сделайте упражнение по пять раз на каждую сторону.

Боковые растяжки: лягте на пол лицом вверх. Перебросьте правую ноги через левую и медленно опускайте обе ноги вправо. Вы должны почувствовать растягивание мышц с левой стороны. Сделайте пять вдохов и выдохов, усиливая растяжку на каждом выдохе. Вернитесь в центральное положение и поменяйте ноги. Сделайте пять вдохов-выдохов для другой стороны.

Растягивание спины и шеи: сядьте на стул. Опустите правой ухо к правому плечу, почувствуйте напряжение с левой стороны шеи и верхней части спины. Сделайте 5 вдохов и выдохов. Чтобы усилить растягивание положите правую руку на макушку и слегка надавите.

Медитация: сядьте спокойно и закройте глаза. Думайте о чем-нибудь приятном, главное не позволить негативным мыслям овладеть вами. Посидите так, как минимум, пять минут.

Овладев техниками программы Mind Body вы не только улучшите свою физическую форму, но и научитесь расслабляться и отдыхать душой. Приятным вам занятий!
Автор: miss-slim | Дата:29.06.15


Как добиться кубиков на животе?
Чтобы убрать лишний жир с живота и добиться кубиков, нужно регулярно выполнять
Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих
Йога для сжигания калорий
Что может дать для йога для похудения? А то, что Вы получите потрясающие
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ