Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин


Как среди опытных тренеров, так и среди обычных любителей спорта мышцы спины часто считаются самыми сложными в проработке. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества, многие из которых от природы обладают неразвитыми мускулами в области позвоночника. Еще больше ситуация усугубляется сидячей работой и проведением большого количества свободного времени у компьютера. Справиться с этим помогут упражнения для спины в домашних условиях, для выполнения которых понадобится лишь гимнастический коврик, подходящий по размеру фитбол и упругая резиновая лента.

Самостоятельные регулярные тренировки позволяют значительно укрепить мышечный корсет, удерживающий позвоночник и внутренние органы в правильном положении. Для достижения наилучшего эффекта следует прорабатывать как спину, так и пресс. Эти взаимосвязанные мышцы отвечают за формирование красивой осанки и стройного силуэта, и при тщательной проработке позволяют выглядеть лучше без существенного снижения веса.

Пример тренировки для спины и пресса


Важно! Прежде чем начать заниматься, необходимо обязательно посоветоваться с врачом! Особенно это касается тех, у кого были травмы, растяжения, межпозвоночные грыжи и подобные проблемы. 


Следует обеспечить должный разогрев с помощью кардио упражнений, выполняемых в быстром темпе на протяжении минимум 5-10 минут. Подойдет бег на месте, прыжки, кручение педалей велотренажера и т. п.

Читайте по теме: Прыжки для похудения без скакалки

Прыжки можно отнести к кардио тренировкам, так как выполняются они в быстром темпе и нагружают сердечную мышцу. Их можно выполнять не только для похудения, но и в качестве разогрева перед другой тренировкой.
:

В среднем, необходимо каждое из перечисленных ниже упражнений выполнять по 15-16 повторений в два подхода, отдыхая между ними не более 20-30 секунд.

Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, делая обязательный перерыв между занятиями в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

При следовании рекомендациям уже через месяц станут заметны первые результаты. Упражнения для спины в домашних условиях для женщин, в процессе выполнения которых задействуется пресс, позволят также избавиться от периодических болей в критические дни. Для активного похудения придется дополнительно подключить аэробные тренировки, занятия с небольшими гантелями и сбалансированную диету со сниженной на 10-20% калорийностью.

Скручивания на мяче

Первым упражнением в комплексе являются скручивания, производимые на специальном упругом большом мяче – фитболе. Важно мышцы спины максимально расслабить, чтобы они не включались в работу, а вот пресс, наоборот, напрячь. Шея не должна быть напряжена.

Необходимо опереться на расставленные примерно на уровне плеч или чуть шире ноги, а спиной лечь на мяч, не прогибаясь сильно назад. Руки завести за голову и начать медленно подниматься, отрывая плечи от фитбола, как бы скручивая верхнюю часть тела и скругляя спину. Слишком высоко подниматься не стоит. Как только в мышцах пресса почувствуется сильное напряжение, следует вернуться в исходное положение.

Тянуть себя руками за шею ни в коем случае нельзя! Нужно двигаться за счет пресса.

Желательно сделать 2 подхода по 16-18 повторений в каждом.

Обратные скручивания

Для выполнения обратных скручиваний необходимо постелить на пол нескользящий коврик, лечь на спину, колени не до конца подогнуть к груди. Следует отрывать бедра от пола с помощью напряжения мышц пресса как можно выше, и снова опускаться на пол.

Основной акцент нужно делать на пресс, а согнутые ноги стараться оставлять неподвижными. Это обеспечит проработку нужных мышц.

Лучше сделать минимум 15 повторений в 2 подхода.

Скручивания с вытянутыми руками

Добавив в стандартные скручивания на полу вытянутые за головой руки, можно добиться качественной проработки нужных мышц. Необходимо, используя пресс, приподнимать плечи над полом. При чрезмерном напряжении шеи следует одну руку поместить за голову для дополнительной поддержки.

Это одно из наиболее простых упражнений, в процессе выполнения которого практически невозможно получить какую-либо травму.

Оптимальное количество повторений – 15-16, в 2 подхода.

Скручивания «локоть к колену»

Безопасным и достаточно эффективным упражнением для похудения спины и боков в домашних условиях являются скручивания «локоть к колену». Они воздействуют на тело комплексно, но требуют исключительно правильного выполнения.

Следует лечь на пол, на коврик, руки завести за голову (допустимо дополнительно сцепить в «замок»), а ноги с полусогнутыми коленями приподнять. Необходимо отрывать плечи от пола, одновременно выпрямляя левую ногу и поднося локоть левой руки к правому согнутому колену так, чтобы они почти соприкоснулись. Плавно вернуться в исходное положение, повторить те же движения для правого локтя и левого колена.

Нужно сделать 2 сета по 16 подходов (по 8 на каждую сторону).

Сгибание колен на мяче

Следует занять позицию, когда фитбол находится прямо под голенями или лодыжками, а прямые руки опираются на пол. Необходимо, двигаясь скользящими движениями, подтягивать колени как можно ближе к грудной клетке, сильно напрягая пресс. Чтобы работали нужные мышцы, руки желательно зафиксировать на месте, а скольжения осуществлять за счет коленей.

Упражнение кажется сложным, но, немного потренировавшись, его смогут освоить даже начинающие. Важно стараться соблюдать технику и выполнять все на ровном нескользком полу.

Необходимо сделать два подхода по 12-16 повторений.  

Поочередное поднятие рук с лентой, лежа на мяче

   
Взяв в руки резиновую ленту, следует лечь животом на фитбол, ноги расставить широко и опереться на носки, прямые руки поставить на пол. Нужно оттягивать ленту вверх, поочередно поднимая руки до уровня параллели с полом. При риске потери равновесия следует подключать ноги и весь корпус, стараясь не скатиться с мяча.

Упражнение достаточно необычное и сложное в выполнении, зато позволяет отлично проработать мелкие группы мышц, дополнительно развить координацию и способствует снятию блоков в грудном отделе позвоночника.

Рекомендуемое количество повторений – 12-16, в 2 подхода.

Заведение рук с лентой за голову и назад, лежа на животе

  
Эффективные подборки упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин обязательно включают в себя те, которые позволяют прорабатывать одну из самых главных мышц – широчайшую. В результате получается комплексная нагрузка, оптимальная для новичков.

В исходном положении нужно лечь на живот, заранее подстелив на пол коврик, ноги немного развести в стороны и упереться носками, а руки с плотной резиновой лентой в руках вытянуть вперед. Отрывая верхнюю часть туловища от пола, следует, сгибая руки в локтях, завести их за голову, стараясь как можно ниже опустить лопатки. Возвращаться в исходное положение нужно плавно и медленно.

Необходимо сделать 2 сета по 12-16 повторений.

Планка

Без статической нагрузки в тренировке спины не обойтись. Она позволяет обеспечить проработку мельчайших мышечных волокон и усилить эффект от других упражнений. Для выполнения необходимо лечь на пол, зафиксировав тело на предплечьях и носках, и продержаться так в течение 10-60 секунд в несколько подходов.

Важно на задирать бедра вверх, а как бы «подкручивать» таз вовнутрь, в результате чего не будет образовываться чрезмерного прогиба в пояснице. Следует держать планку за счет напряжения пресса и стараться на «шататься» в процессе выполнения, а строго держать тело в одном положении.

Для новичков допустимо использовать вариант, при котором упор делается на колени.

Растяжка спины

Заканчивать тренировку необходимо растяжкой натруженных мышц. Нужно лечь на пол, на живот, завести согнутые в локтях руки за голову, и плавно поднимать верхнюю часть корпуса на несколько сантиметров вверх, держа голову и шею на одном уровне. Возвращаться в исходное положение следует медленно.

Усложненный вариант предполагает одновременное поднятие рук и прямых ног так, чтобы колени не соприкасались.

Лучше сделать минимум 16 повторений в 2 подхода.

Рассмотренный комплекс упражнений в домашних условиях для спины и пресса позволят хорошо подтянуть мышцы уже в течение 1-2 месяцев. Для закрепления эффекта и перехода к следующему уровню сложности понадобится еще один месяц. Подобные тренировки также обеспечивают потерю нескольких сантиметров с боков и талии, отличную осанку и общую подтянутость фигуры.
Автор: miss-slim | Дата:08.04.17


5 упражнений на все группы мышц
Возможно ли в одной тренировке заставить работать все основные мышцы своего
Как накачать пресс до кубиков за неделю
В этой статье вы найдёте ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за
Динамические упражнения для брюшного пресса
Динамические интенсивные упражнения направлены на проработку всех мышц торса, в
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ