Динамические упражнения для брюшного пресса


Динамические упражнения направлены на проработку всех мышц торса, в том числе прямые, поперечные и косые мышцы живота , а также мышцы поясницы. Как и скручивания, эти упражнения работают над проблемными частями вашего тела. Обратите внимание, многие движения достаточно сложны. Избегайте упражнений, вызывающих боль или дискомфорт. 

Меры предосторожности

Перед тем как начать осваивать данный комплекс упражнений для похудения, посетите врача, особенно, если у вас есть какие-либо жалобы, болезни и т.д.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, медицинский (тяжелый) мяч и эспандер.

Методика выполнения

Предварительно следует согреть мышцы 5 – 10 минутной кардио тренировкой. Можно также выполнять динамические упражнения для пресса после цикла силовых или кардио упражнений.

Указанные упражнения как выполнять по 1 – 3 сетам.

Избегать упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.

Повороты туловища в положении выпада

 

   
 



Закрепить эспандер на опору, расположенную близко к полу и встать по левую сторону от него. Крепко держа его ручки обеими руками, принять позу выпада, повернувшись к точке закрепления. Руки держим прямо. Поворачиваемся с опорой на ноги, одновременно вытягиваем руки вперед и вверх, образуя диагональ к другой стороне. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 12 – 16 раз для каждой стороны.

Подгибы и выпрямления ног на мяче

 




Лечь лицом вниз, мяч - под голенями/лодыжками, тело, как при отжимании, поддерживается на кистях рук. Для начинающих: согнуть колени и закатывать мяч под грудную клетку – при этом пытайтесь держать спину прямо и напрягать пресс. Откатите мяч обратно и повторите. Для подготовленных: ноги держать прямыми, напрягать пресс и подкатывать к себе мяч в позе с вытянутыми ногами (поза для ныряния?) с пальцами ног на мяче. Повторить 12 – 16 раз.



Косые махи руками

 



Сесть с подогнутыми ногами, спина прямая, руки вытянуты прямо перед вами. Откиньтесь назад, почувствовав напряжение пресса, при этом избегая сгибания или растяжения спины. Напрягите брюшной пресс, отведите правую руку вниз и назад, делая ей полукруглое движение. Торс при этом откидывается на несколько дюймов назад. Примите исходное положение, затем повторите в другую сторону. Сделайте 12 – 16 повторений для каждой стороны.

Опускание коленей

 


 



Лечь на пол с коленями, подтянутыми к грудной клетке. Поместите мяч между коленями и раскиньте руки в стороны, ладонями вверх. Напрягите пресс, поверните бедра вправо, опуская колени к полу (плечи при этом должны быть плотно прижаты к земле). Не допуская касания пола коленями, напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны.

Подъемы в позе планки на боку

 


 

Лечь в позу боковой планки, опираясь на одну руку, ноги и бедра для начинающих расставлены, для подготовленных лежат друг на друге. Вторая рука сложена за головой. Держа торс неподвижно, медленно опускайте бедра к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 10 – 12 таких движений в каждую сторону. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, прекратите выполнять это упражнение.


Автор: miss-slim | Дата:18.10.10


Как накачать пресс до кубиков за неделю
В этой статье вы найдёте ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за
Общая силовая тренировка для начинающих
Эта силовая тренировка предназначена специально для новичков, которые никогда
Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин
Красивая осанка, подтянутый живот, мягко прорисованные очертания изящных мышц –
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ