Упражнение планка – стройность за несколько минут в день


Упражнение планка прорабатывает мышцы всего тела, используя различные его вариации, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес. Давайте разберемся, чем же еще так полезна планка, как правильно ее делать и какие показания и противопоказания есть для данного упражнения.

 

 

Упражнение планка – эффективность

 
Планка помогает снизить вес, укрепить и тонизировать мышцы всего тела, уменьшить проявления целлюлита, улучшить осанку. Самое большое влияние упражнение оказывает на мышцы живота, в том числе и на нижнюю часть пресса. При верном выполнении основная нагрузка приходится на пресс, также в активную работу включаются мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсы бедер и ягодицы. Удержание данной позы заставит Вас напрячь мышцы всего тела, в том числе мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мускулы. 

Поэтому планку можно по праву назвать универсальным упражнением для всего тела. Глубокое дыхание во время выполнение данного статического упражнения насытит организм и мускулы кислородом и поможет Вам лучше и активнее сжигать жир. Планка формирует мышечный корсет, развивает мускулатуру, улучшает координацию и выносливость, не увеличивая при этом мышечную массу.  В целом эффективность упражнения зависит от техники выполнения, регулярности выполнения, Вашего питания. Первые результаты от упражнения станут заметны через пару недель, но при условии, что Вы будите заниматься ежедневно и не «сачковать». 

Противопоказания к выполнению упражнения

 
Противопоказаний немного, планку нельзя выполнять тем, у кого есть позвоночная грыжа, кесарево сечение (первые несколько месяцев). С осторожность выполняйте ее, если у Вас были травмы позвоночника. При проблемах с кистевыми суставами рук, выполняйте упражнения с опорой на локти. И вообще – прислушивайтесь к своему телу во время выполнения упражнения, болевых ощущений быть не должно.

Упражнение планка – техника

 
Классическая планка – это «упор лежа» на прямых ногах и руках, когда тело от макушки и до пят образует прямую линию. Поясница не «провисает», таз немного «подкрутите» внутрь (будто застегиваете ширинку на тесных джинсах), кистевой, локтевой и плечевой суставы строго друг над другом, рука перпендикулярна полу. Самый простой вариант упражнения, который подготовит и укрепит мускулы к дальнейшим нагрузкам – это планка с опорой на колени. Планку можно выполнять как с опорой на прямые руки, так и с опорой на локти.
 

Основные правила выполнения:

 
1 . Ровная спина и «подкрученная» поясница.. Поясница должна быть ровной, ни в коем случае не прогибайтесь и не округляйте ее!
 
2. Втянутый живот и напряженный пресс. Во время всего упражнения держите мышцы пресса в тонусе, расслабление приведет к тому, что появится нежелательная нагрузка на поясницу. 
 
3. Напрягите ноги и ягодицы – это снизит нагрузку на поясничный отдел и позволит Вам дополнительно укрепить эти мышцы.
 
4. Локтевой сустав должен быть точно под плечевым, а угол между плечом и туловищем должен быть близок к прямому. При таком положении неблагоприятная нагрузка на суставы отсутствует.
 
5. Шея расслаблена. Не «задирайте» плечи вверх, стараясь удержать позицию, наоборот, опустите их, шея должна быть продолжением спины и находиться в нейтральной позиции. 

Как усложнить/облегчить выполнение упражнения?

 
Если классическая планка вам не под силу:

 

 

Упражнение планка 

 

 
1. Чем шире Вы поставите ноги, тем будет легче выполнять упражнение, поскольку увеличится площадь опоры. Поставив ноги уже, Вы увеличите нагрузку на мышцы.
 
2. Планку легче  выполнять на прямых руках, чем на согнутых. 
 
3. Сократите время выполнения упражнения до 15-20 секунд, разбейте его на 2-3 подхода. 
 

Как повысить интенсивность упражнения:

 
1.Выполняйте планку с опорой на локти, стопы ставьте максимально близко.
 
2.Увеличивайте время выполнения упражнения – до 3 минут.
 
3.Используйте различные вариации (об этом речь пойдет чуть ниже).

Не выполняйте упражнение в ущерб технике, помните – лучше меньше, да лучше.
 

Упражнение планка - вариации

 
Разные варианты планки задействуют разные мышцы, благодаря чему Вы можете проработать больше мускулов и провести целую тренировку в стиле «Планка». Планка с опорой на одну ногу или руку усиливает нагрузку на мышцы, боковая планка интенсивнее включает в работу косые мышцы живота и помогает избавиться от «галифе», обратная планка укрепляет заднюю поверхность тела, мышцы ягодиц. 
 
Варианты статических «планок»:
 
1. Планка с опорой на одну руку. Стоя в планке, поднимите и вытяните одну руку в сторону или вперед (так сложнее), задержитесь в данном положении на 15-20 секунд и поменяйте руку. Также можно просто поочередно поднимать руки.

 

 

Упражнение планка 

 

 
2. Планка с опорой на одну ногу. Поднимите вверх одну ногу, при этом таз не разворачивайте. Задержитесь в крайней точке, вернитесь в исходное положение и смените ногу. 

 

 

Упражнение планка 

 

 
3. Боковая планка. Примите обычную позу планки, ноги поставьте вместе, из этого положения разверните корпус влево, оторвите от пола левую руку (можете расположить ее вдоль туловища или поднять вверх). Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов и провисаний. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте положение.

 

 

боковая планка 

 

 
4. Планка с поднятой рукой и ногой. Это, пожалуй, самый сложный вариант – удерживая равновесие, необходимо поднять разноименные руку и ногу. 

 

 

Упражнение планка 

 

 
5.Обратная планка. Сядьте на пол, кисти расположите возле бедер, пальцы могут быть направлены как вперед, так и назад (Вы не должны испытывать болевые ощущения). Напрягая спину, ноги и ягодицы, оторвите таз от пола, тело должно образовать прямую линию.

 

обратная планка 

 

 
Варианты упражнений:
 
1. Поочередные поднимания ног из положения «Планка».
 
2. Поочередные поднимания рук из положение «Планка». 
 
3. Подъемы ноги из положения «боковая планка».
 
4. Находясь в положении планка на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях, отрывая от пола, и подтягивайте к животу. Это упражнение напоминает лазание в гору. Также можно делать перекрестные подтягивания.
 
Планка – худеем за 5 минут в день!
 
Для выполнения комплекса вам понадобится только гимнастический коврик, который позволит Вам защитить локти и не позволит носкам скользить. Не забудьте сделать легкую разминку. После этого вооружитесь секундомером, включите приятную музыку и начинайте:
 
1. 60 секунд – обычная планка с опорой на локти,
2. 15 секунд – планка с поднятой правой рукой,
3. 15 секунд – планка с поднятой левой рукой,
4. 15 секунд – планка с поднятой правой ногой,
5. 15 секунд – планка с поднятой левой ногой,
6. 30 секунд – боковая планка с опорой на правый локоть,
7. 30 секунд – боковая планка с опорой на левый локоть,
8. 60 секунд - поочередные приведения коленей к груди.
9. 60 секунд - растяжка.
 
Варианты тренировки Вы можете придумать сами. Попробуйте, Вам понравится!!!
Автор: Иришенька | Дата:11.12.14


Статические упражнения для похудения дома
Если нужно похудеть, но не хочется сильно увеличивать объём мышц, то
Как сделать свой живот плоским?
Вы думаете тонкая талия плоский живот для вас недостижимая цель? Попробуйте
Видео: упражнение планка для живота
Комплексное упражнение планка, которое заставляет работать множество мышц, в
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ