Как составить тренировочную программу для занятий дома?


Тренировки в домашних условиях, конечно, не могут сравниться с занятиями в специализированном зале по количеству тренажеров, инвентаря и прочих спортивных штучек. Но если Ваш цель – не высокие спортивные достижения, а снижение веса, улучшение пропорций тела, повышение мышечного тонуса, улучшение гибкости и показателей здоровья, то самостоятельные тренировки – это хороший выбор.

Природа наделила человека собственными «утяжелителями» в виде рук и ног, именно их и нужно использовать для улучшения собственной фигуры. Оставьте идеи о приобретении чудо-тренажера на все группы мышц, для начала будет достаточно занятий с собственным весом. Правильные тренировки могут заменить любые тренажеры. Тренировочная программа должна включать упражнения на все основные группы мышц – грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс, пресс, ноги, а также кардиоупражнения и стрейчинг. Дополнительная нагрузка в виде танцев, йоги и т.д. только приветствуется!

При составлении домашней программы занятий важно учесть три момента – последовательность выполнения упражнений, их вид (базовые или изолированные) и объем нагрузки на каждую мышечную группу. Эти вопросы очень важны, оставлять их без внимания нельзя независимо от того, составляете Вы программу для похудения или улучшения тонуса мышц ног.

 

 

Как составить тренировочную программу для занятий дома 

 


Цель тренировочной программы – снижение веса

Основой Вашей тренировочной программы похудения должны стать базовые многосуставные упражнения, задействующие большие группы мышц. Суть проста – чем больше мускулов работает, тем больше энергии они потребляют.

Хорошо помогают в снижении веса тренировки, направленные на укрепление всех мышечных групп сразу. Упражнения располагайте  в таком порядке:
1.Упражнения на ноги (приседания, выпады, прыжки на скакалке) – 3 подхода по 15-25 раз.
2.Упражнения для спины (короткие подтягивания, подъемы корпуса из положения лежа на животе) – 3 подхода по 8-10 раз.
3.Упражнения для груди (отжимания) – 12-15 повторений 3 раза.
4.Упражнения для рук и плеч – махи, обратные отжимания – по 12-15 повторений в подходе по 3 раза.
5.Упражнения для пресса – скручивания, наклоны, упражнение «планка» - до 30 повторений за подход. 

Это вариант силовой тренировки, она является достаточно энергозатратной, следовательно, она способствует расходованию жировой массы. Конечно же, не забывайте, что начинаться тренировочная «похудательная» программа должна с разминки, а заканчиваться растяжкой. Общая продолжительность занятия – 30-40 минут. Будет неплохо, если программа похудения будет включать аэробику для дополнительного расходования жира и калорий. Кстати, не забудьте открыть форточку - кислород помогает организму расходовать жир.

Выполнять упражнения можно в любое время дня, соблюдая лишь интервалы между приемами пищи. Если нагрузка хорошо переносится утром, то делайте упражнения утром, а вот «совам» утренняя тренировка может показаться пыткой, им можно порекомендовать заниматься через 1,5- 2 часа после ужина. Лучшее время для тренировки – это то время, когда Вы этого хотите и ощущаете прилив сил.
 

Цель тренировочной программы – улучшение физической формы

После снижения веса, да и вообще мы часто сталкиваемся с такой проблемой – вроде бы лишних килограммов нет, зато есть диспропорция, целлюлит или просто фигура «никакая» (что поделать – сидячий образ жизни накладывает свой отпечаток на отражения в зеркале). Отсутствие талии, дряблые трицепсы или «галифе» могут расстраивать не меньше, чем большой живот. В этом случае программа должна быть максимально разнообразной, чтобы не давать «скучать» мышцам.

Пусть в Вашей тренировочной программе будет поменьше подходов, но побольше разнообразных упражнений. Это позволит проработать все мышечные группы и участки тела полностью, не оставляя «слабых мест». Делайте по три подхода из 15-20 раз каждого упражнения. 

При составлении программы тренировок, уделите внимание своему телосложению и выстраивайте тренировку, отталкиваясь от собственных исходных данных. «Тяжелый низ» можно уравновесить за счет умеренного наращивания мышечной массы верхней части тела (упражнения на спину, грудь, плечи по 8-10 повторений), а также упражнений, которые «подсушивают» ноги и ягодицы (прыжки через скакалку, выпады, отведения ноги в сторону и назад и т.д.). Тем, у кого вес набирается плохо, можно посоветовать упражнения с относительно тяжелыми весами.

Эффективная тренировочная программа помогает мышцам лучше развиваться, следовательно, она поможет Вам исправить недостатки фигуры гораздо быстрее, чем занятия без какой-либо системы. ведите дневник тренировок, куда будите записывать, какие упражнения и сколько раз сделали - так можно будет понять, от чего Вы худеете или становитесь рельефнее.

Не обделите внимание программу питания, она не менее важна тренировочной! Еда - это строительный материал, и, если в Вашей тарелке много жирного или мучного, мало белка, то про упругие мышцы придется забыть. Успехов Вам и здоровья!

Автор: Иришенька | Дата:13.10.14


Базовые упражнения - основа фитнеса
Скорость снижения массы тела зависит не только от того, что Вы едите в течение
Плиометрика – эффект «взрыва» в фитнес программе
Доказано, что плиометрические упражнения повышают силу мышц, тонизируют мышцы
Программа тренировок для начинающих
В спорте, как и в жизни – самое главное  - это начать. Именно поэтому цель
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ