Комплекс упражнений для мышц рук от Эванджелины Лилли

Автор: Редактор 18 августа 2013 г. 13298 Комплексы упражнений,  Упражнения для рук

Если вы фанат сериала «Lost. Остаться в живых», что вполне вероятно, вы непременно обратили внимание на убийственно красивые руки Кейт. Роль этой непредсказуемой стервы в телевизионном шоу играет актриса Эванджелина Лилли, ее трицепсы и мышцы плеча имеют ту идеальную форму, которая для многих из нас является пределом мечты.

Комплекс упражнений для мышц рук от Эванджелины Лилли

И вам совсем не надо попадать в положение беглецов и учиться обращаться с огнестрельным оружием, чтобы выглядеть такой же крутой как Эванджелина в майке с обнаженными плечами. Делайте, рекомендованные ниже упражнения для мышц рук несколько раз в неделю, и уже через несколько недель не забудьте добавить в ваш гардероб одежду без рукавов, в которой все смогут увидеть ваши рельефные мышцы.

Как делать упражнения для мышц рук?

Эванджелина Лили разработала последовательность упражнений, нацеленных на разработку мышц рук и плечевого пояса, но одновременно укрепляющих и наращивающих мышцы туловища и ног. Самое лучшее в них это то, что данный комплекс упражнений для мыщц рук можно делать без какого-либо спортинвентаря и даже без спортивного зала.

Эванджелина говорит:

Читайте также:

Упражнения для рук

«Эти упражнения для похудения рук открывают нам неограниченные возможности. Они направлены на различные группы мышц и делают тело пропорциональным, укрепляя к тому же и связки».

Выжившей на острове Кейт, регулярно приходится доказывать - натренированность ее тела, могут очень пригодиться при жизни в джунглях.

Для того чтобы провести эту тренировку, можно выйти и на улицу – делать копмлекты упражнений для похудения можно везде, где есть газон и немного тени. Для большего комфорта, а также чтобы не пачкать одежду используйте коврик для йоги. Конечно, хотелось бы выглядеть как Кейт, но полосы грязи и пятна от земли выглядят сексуально только на острове.

Для лучших результатов, выполняйте все упражнения в указанной последовательности по крайней мере 2 – 3 раза в неделю в течение 6 – 8 недель.

Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнение 1. Выпад вперед

упражнение для мышц рук упражнение для мышц рук

  1. Встать, ноги вместе, руки на бедрах, пресс напряжен (А).
  2. Шаг вперед правой ногой в выпаде, медленно перенесите вес вашего тела на правую (находящуюся впереди) ступню. Главная цель – не выносить бедро вперед, а приблизить его к полу.
  3. Сохраняя спину прямой, продолжайте опускать ваше тело до удобной позиции – или, в идеале, пока ваше бедро в выпаде не будет параллельно полу (B).
  4. Сильно оттолкнитесь ногой в выпаде и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Выполнять 8 – 12 раз для каждой ноги.

Усложненный вариант

Делая выпад, наклонитесь к бедрам, сохраняя спину прямой, и вытянете руки к земле прямо перед вами (кисти должны быть под коленями). Таким образом, вы заставите сильнее работать ваши широчайшие мышцы спины и мышцы рук.

Упражнение 2: Поза собаки с опущенной головой

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. В позе для отжимания с полностью вытянутыми руками и ногами (запястья поставлены точно под плечевым поясом) напрягите мышцы вашего тела и живота (А).
  2. Медленно выдохните и поднимайте бедра и спину, перемещая вес назад.
  3. Продолжайте двигаться, пока тело не приобретет вид перевернутой буквы V, при этом ваша голова должна свободно висеть между плечами (B).
  4. Руки и ноги должны быть прямыми, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном (ровном) положении.
  5. Держите позу 1 – 2 минуты.

Усложненный вариант

Из позы собаки с головой, опущенной вниз, продолжить движение вперед до позы планки. Подтянуть правое колено к груди, напрягая тело, в момент переноса колена. Вновь поставить ступню на землю и вернуться в позу собаки. Повторить с левой ноги. Выполнять по 8 – 12 раз для каждой ноги.

Упражнение 3: Отжимание

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. Опуститесь на кисти и колени. Положите плоские кисти рук на пол строго на уровне плечевого пояса, пальцы направлены вперед или немного отведены в стороны (А).
  2. Распрямляйте руки и ноги, напрягая брюшной пресс.
  3. Медленно опускайте тело к земле, ваши локти должны почти выпрямиться.
  4. Во время выполнения всего упражнения голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не сгибайте спину, не допускайте ее провисания не поднимайте бедра.
  5. Сделайте 8 – 12 повторений.

Усложненный вариант

Приподнимите левую ногу от пола. Делая отжимание, напрягите ее и держите в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение для мышц рук с правой ногой. Продолжайте менять ноги, выполняя весь сет упражнений 8 – 12 раз.

Упражнение 4: Боковая планка на предплечье

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. Лягте на левый бок с вытянутыми ногами, левый локоть поставьте прямо под плечом, правая рука положите на бедро ладонью вниз. Правую ногу разместите на верхней поверхности левой ноги (А).
  2. При выдохе медленно напрягите пресс и приподнимите бедра и колени с коврика, касаясь пола только левой ступней, предплечьем и локтем (В).
  3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повернуться и повторить с другой стороны.
  5. На каждой держать позу от 15 до 30 секунд.

Усложненный вариант

Выполнять упражнения с разведенными ногами, не касающимися друг друга.

Упражнение 5: Подъем рук и ног

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. Лечь на живот с руками, вытянутыми над головой, ладони направлены друг к другу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником (А).
  2. При выдохе напрягите пресс, чтобы обеспечить баланс туловища и одновременно медленно приподнимите от пола на несколько сантиметров ногу с одной стороны и руку с противоположной (В).
  3. Задержитесь в этой позиции, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. При каждом повторении чередуйте руки и ноги. Не сгибайте спину и не наклоняйте шею.
  5. Сделайте 8 – 12 повторений.

Усложненный вариант

Одновременно отрывайте от земли обе руки и ноги. После короткой задержки, медленно выдохните и опустите руки и ноги, спина и бедра при этом должны оставаться неподвижными.

Упражнение 6: Поза лодки

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях (А).
  2. Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины.
  3. Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V (В).
  4. Во время всего упражнения дышите комфортно.
  5. Позу держите от 30 до 60 секунд.

Усложненный вариант

Продержав позу лодку в течение 5 секунд, откиньте туловище еще сильнее назад и опустите ноги, однако, не касаясь ими пола (расстояние должно быть равным нескольким сантиметрам). Таким образом, вам придется упираться лишь на копчик (кость, у основания вашего позвоночника). Держите эту позу 5 секунд, затем верните туловище в первоначальное положение и завершите упражнение в обычном варианте. Сделайте 6 – 8 повторений.

Упражнение 7: Планка

упражнение для мышц рук

упражнение для мышц рук

  1. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Опустите предплечья к земле, держа локти строго на уровне плечевого пояса.
  2. Приподнимитесь на пальцах ног и вытяните сами ноги. Упираясь на предплечья, вы перейдете в позу планки (А).
  3. Держите ее 5 секунд, затем вытяните перед собой левую руку (B).
  4. Опустите левую руку обратно вниз, вновь сделайте с ней планку и повторите тоже самое с правой рукой.
  5. Все эти движения в целом составляют одно повторение.
  6. Сделайте 8 – 12 таких повторений.
Подкатегории: Упражнения для рук
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

99 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.5 из 5

Проголосовали: 40

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Упражнения для рук

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ